春节将至，油怎么吃才健康
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快过年了，
即使再担心“每逢佳节胖三斤”，
美食也必不可少。
传统烹饪方式都离不开食用油，尤其是煎、炸、炒等用油量更大。长期摄入食用油过量或食用劣质油，会对身体造成危害。 健康吃油，要注意以下四点↓↓↓
（1）控制食用油摄入量
根据2010-2012年中国居民营养与健康监测数据：我国居民每人每天平均摄入食用油41.8克，包括植物油37.1克和动物油4.7克，明显高于膳食指南25-30克的推荐量。
中国居民营养与慢性病状况报告（2020）指出，我国居民膳食中脂肪供能比上升是造成超重、肥胖比例攀升的重要原因。超重、肥胖可增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。
控制食用油摄入量有三招第一招：使用控油壶。控油壶上带有刻度，能提醒我们定量用油，控制用油量。
第二招：改变烹饪方式。蒸、煮、炖、焖、凉拌等烹饪方式，用油量远少于煎、炸、炒。对于表面已有少量油脂的速冻半成品，如鸡肉饼、鱼条、鸡米花等，可用水煎代替油煎，成品营养损失少且脂肪含量低。使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹饪工具，也可以减少用油量。
第三招：选择少油的即食食品。食品包装上标有营养成分表，购买时选择脂肪含量少的食品，少吃油炸香脆食品和加工零食（饼干、糕点、薯条、薯片）。
（2）选择合适烹饪方式
食用油的种类很多，常见有花生油、大豆油、玉米油、菜籽油、葵花籽油、芝麻油、橄榄油、猪油、黄油等。它们营养上各有优势，适用的烹饪方式也不同。
按照脂肪酸的种类和构成比例不同，食用油可分为高油酸型、高亚油酸型、饱和型和均衡型四类。高油酸型
以橄榄油和茶籽油为代表，单不饱和脂肪酸（油酸）含量高，有利于降血脂、抗血凝、阻止动脉粥样斑块的形成。
橄榄油中还含有橄榄多酚、角鲨烯和β-谷固醇，有助于预防心血管病。
- 尤其初榨橄榄油没有经过精炼，保留了果实中原有的多种营养物质，这些营养物质不耐热，因此初榨橄榄油最好用于凉拌或做汤，而精炼橄榄油和茶籽油可用于炒菜和凉拌。
高亚油酸型
常见的有大豆油、玉米油、葵花籽油，富含维生素E，多不饱和脂肪酸含量高，煎炸或反复受热后容易氧化聚合成有害物质，因此适合炖煮和日常炒菜，不适合高温爆炒和煎炸。
- 此外，大豆油的卵磷脂属于高级营养素；玉米油的阿魏酸酯有抗氧化作用；葵花籽油的植物固醇和磷脂能降低胆固醇。
饱和型
动物脂肪（猪油、黄油、牛油）多为饱和型，饱和脂肪酸占比很高，耐热性较好，长时间受热后氧化聚合较少，因此常用于煎炒、油炸和制作西式面点。
- 此外椰子油和棕榈油等植物油也属于饱和型，但其化学结构不同于动物脂肪，在家庭中较少使用。
均衡型
包括花生油、芝麻油、低芥酸菜籽油，它们的单不饱和脂肪酸含量低于高油酸型，富含维生素E，香气浓郁。
花生油所含饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例比较平衡，热稳定性较高，可用于日常炒菜、炖煮、凉拌和短时间煎炸等多种烹调方式。
芝麻油的香气会被高温破坏，最好用于凉拌、蘸料或炖汤。
菜籽油的饱和脂肪酸含量最低，含有丰富的亚麻酸、酚类物质，不适合爆炒油炸，但其中的高芥酸可能对人体有一定危害，低芥酸菜籽油中芥酸含量不超过3%，属于安全食用油。
（3）注意油的质量
感官指标
透明度是反映油脂纯度的重要感官指标之一。
优质植物油应是透明的，无悬浮物、无杂质，黏度较小。还可以通过闻气味来判断油的质量，加入了化学油或提炼不干净的油有刺激性气味，酸败的油有哈喇味。
保质期
油的种类和存放环境是影响食用油保质期的重要因素。
常见的5种食用油，根据变质难易程度从易到难依次排序：葵花籽油、大豆油、玉米油、菜籽油、花生油。食用油中多不饱和脂肪酸含量越多，越容易发生氧化。
开封后，食用油很容易在光、热、氧、水、微生物、金属离子、高温等作用下加速变质过程，建议不要放在灶台边，最好三月内食用完毕，用油量少的可购买小桶油。
购买时应尽量选择生产日期较近的食用油，变质的油和超过保质期的油不宜食用。
油温控制
油温过高，会破坏油中的脂肪酸和脂溶性维生素，也会破坏食材中的水溶性维生素，尤其是维生素C，还会产生过氧化脂质和丙烯醛等有害物质。
过氧化脂质会阻碍肠道对蛋白质和氨基酸的吸收，长期过量摄入甚至会诱发癌症。
丙烯醛对鼻、眼结膜有强烈的刺激作用。
炒菜时油温应控制在150℃～180℃（葱花起泡不变色），烧到冒烟油温就会高于200℃。
炒菜后要及时刷锅，再炒下一道菜。
煎炸的油不宜反复使用。
有害物质
用霉变原料加工的劣质花生油中可能含有黄曲霉素等致癌物质。自制的菜籽油中芥酸含量过高，也可能影响健康。
（4）食用油品种多样化
根据中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量》中的推荐，成人膳食中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸应按照1:1:1左右的比例平衡摄入。
不同的食用油所含营养成分各有千秋，建议不要长期食用一种油，食用油品种的多样化更有利于健康。
不同年龄段的人所需食用油种类的比例也不同：
婴幼儿对脂肪的需求量相对较高，可以选择a-亚麻酸和亚油酸这两种脂肪酸丰富的食用油，例如亚麻籽油、核桃油、双低菜籽油等。
猪油等动物脂肪的胆固醇含量高，高血压高血脂的人应避免食用，多数人可以通过肉类和奶类食物来获得充足饱和脂肪酸成分，不建议经常食用这类油脂；但每天运动量很大的人，可以适当食用这类油脂以提高能量供应。
健康吃油，你我健康
供稿：福建省疾控中心卫生检验检测所 林春芳
配图来源于网络
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