运动员部分营养素指南（参考）

对于一般营养信息，体能教练可建议运动员参考我的餐盘（MyPlate），这是由美国农业部根据2010年美国人饮食指南而创建的食品指导系统，以帮助消费者做出更好的食物选择啊。MyPlate图标包括5类营养素

蛋白质

●选择多种蛋白质食物，包括海鲜、瘦肉和家禽、鸡蛋、豆类、大豆制品、坚果和种子。

● 选择增加摄入海鲜的数量和种类，代替一部分肉类和家禽。

● 选择用低固体脂肪含量和低热量食物，替代高固体脂肪含量的蛋白质食物。

●一般健身的年轻人∶摄入每天每千克体重 0.8g~1.0g的蛋白质。

●有氧耐力运动员∶摄入每天每干克体重1.0g~1.6g的蛋白质。

●力量型运动员∶摄入每天每干克体重 1.4g~1.7g的蛋白质。

●低热量饮食运动员∶ 摄入每天每千克体重 1.8g~2.7g的蛋白质。

碳水化合物

● 减少从添加糖中摄取热量。

● 增加蔬菜（不加盐或脂肪）和水果（不使用添加糖）的摄入量。● 多吃各种蔬菜，包括豆类及深绿色、红色和橙色的蔬菜。

●谷物中天然谷物的摄入至少占一半。用谷物代替精加工制品，以增加天然谷物的摄入量。

脂肪和酒精

● 从饱和脂肪中摄入不超过10% 的热量，用不饱和脂肪（特别是多不饱和脂肪）来代替。

●避免含有反式脂肪的部分氢化油。

● 减少从固体脂肪中摄入热量。

● 减少精加工谷物制品的摄入。

● 如果饮酒，请适度——女性每日不超过—杯，男性每日不超过两杯——仅适用干年满合法饮酒年龄的成年人。孕妇应避免饮酒，处于哺乳期的女性如果要饮酒，应将摄入量保持在安全范围内 。运动后应避免饮酒，因为酒精会减缓肌肉蛋白质的合成。

维生素

矿物质