椎间盘突出？这三个黄金动作来帮你

椎间盘突出

在我们的生活中可谓是越来越普遍了

很多朋友为此大为苦恼

如何居家自我改善呢

给大家分享三个超赞的黄金动作

也是美国霍普金斯医学院

非常推荐的三个康复训练动作

动作一：半眼镜蛇式(俯卧腰椎伸展)

半眼镜蛇动作能帮助突出的髓核回到椎间盘中心，以促进愈合，如何做呢？从俯卧开始，慢慢支撑自己你的手肘，同时保持你的臀部与地板接触，在手肘半屈位保持10-15秒后恢复俯卧位，逐渐将保持的时间增加到30秒，这样做10次。一开始幅度过大可能会造成你的不适，所以一开始要慢慢地、小心地进展。

动作二：猫式

这是最流行的椎间盘突出练习之一，猫式伸展可以帮助缓解椎间盘突出的压力。增加椎间盘空间，同时还可以改善脊柱的灵活性。如何去做呢？四点支撑，吸气慢慢的伸展整个脊柱，接着呼气，慢慢地弯曲脊柱，重复10次，做2-3组

动作三：鸟狗式

这个练习将有助于加强下背部的深层脊柱肌肉，增加躯干稳定性，这将有助于你保持良好的姿势，缓解椎间盘的压力。如何去做呢？四点支撑，头、脖子和背部保持中立，抬起左臂，向前伸至与躯干成一条直线，同时右腿向后踢，直到与躯干成一条直线，保持这个姿势2-3秒，然后慢慢恢复到开始的姿势，两边交替做10次，做2-3组。