豆类的10大好处，以及对消化-心脏-糖尿病-癌症的作用

豆类是豆科植物的豆荚种子，已经栽培了数千年。 今天，它们已成为全球重要的食物来源。黑豆，黄豆，蚕豆很常见，但营养状况不同，同时豆类对人体还有很多好处，以下作一介绍。

1豆类的好处

豆类可能会产气，所以有人认为它不好，但这并不代表它对健康没有好处。 专家建议每周最少食用3杯豆类食品-因为它们对健康有益。 而且，吃得越多，肚子出现麻烦的可能性就越小。经常食用豆类的人比很少食用豆类的人更少地出现腹胀。

2豆类富含纤维

纤维可帮助身体感到饱腹，因此无需全天吃很多东西。 虽然目前的饮食指南建议每天摄入约25克纤维，但许多人摄入仍然不足，平均每天仅消耗12.1至13.8克。豆类中的纤维并没有真正分解。这意味着即使煮熟了，它也不会磨损很多。 另外，豆类在皮和肉中都有纤维。

3豆类对消化有益

豆类含有可溶和不溶性纤维，因此它们的作用加倍，以保持消化系统的平稳运转。 前者减慢消化速度，饱腹的感觉，而后者则有助于预防便秘。 豆类并不像想的那样对胀气有害。 《营养杂志》上的一项研究着眼于斑豆和黑豆对胃肠道的影响。 参与者连续三周每天吃半杯豆类。 尽管不到一半的人在第一周出现肠胃胀气，但大多数人认为到第三周消散了。 研究总结说：人们对食用豆类引起的肠胃胀气的担忧可能被夸大了。只要确保喝大量的水即可，需要它来帮助所有纤维排出胃肠道。

4豆类可以帮助调节血糖

除了纤维含量高之外，大多数豆类的血糖指数也低，这是根据食物对血糖的影响程度对食物进行排名。由于富含纤维和蛋白质，豆类中的碳水化合物在较长的时间内会以较慢的速度吸收。” 这有助于保持血糖稳定-人们认为豆类可以帮助治疗糖尿病的原因之一。 在内科医学档案中的一项研究甚至发现，每天食用一杯豆类，连续三个星期，2型糖尿病患者能够保持较低的血糖和血压。

5豆类可以帮助降低胆固醇

高水平的低密度脂蛋白胆固醇（有害的一种胆固醇）会粘在血管壁上，引起炎症和斑块堆积。 健康的心血管系统始于所吃的东西，而豆类则是想要的一种低脂食物。豆类中的可溶性纤维与胃肠道中的胆固醇结合，从而阻止了其在血液中的吸收。《加拿大医学杂志》的一项研究发现，每天吃一份豆类，豌豆，鹰嘴豆或小扁豆可以使LDL含量降低5％，并使心血管疾病风险降低5-6％。

6豆类对心脏有好处

富含豆类的饮食对心脏是个好消息。总胆固醇降低1％，心脏病发作的风险降低2％。然后是它们的高纤维含量。 《英国医学杂志》上的一项研究着眼于纤维摄入与心脏病以及心血管疾病之间的关系。 研究人员发现，每天多摄取7克纤维可以显著降低患任何一种疾病的风险9％。 豆类也是钾和镁的良好来源，钾和镁是心脏的重要矿物质。钾会自然地从系统中去除多余的钠和水，从而降低血压。 另一方面，据美国国立卫生研究院称，镁有助于神经功能和血压调节。

7豆类可以控制体重

除了饱腹的纤维外，豆类还富含蛋白质，蛋白质是抑制食欲的另一种营养素。由于豆类中的蛋白质和纤维会延迟胃排空，因此感到饱腹而延迟了饥饿感。尽管许多人为了蛋白质而转向肉食，但大多数人没有意识到豆类中也富含营养素。 例如，半杯煮熟的黑豆含有近8克蛋白质。 更好的是，豆类的低脂特性更容易减肥。在胃肠道中，纤维会填满身体，但不会被消化和吸收到需要燃烧或储存的血液中。

8豆类含铁量很高

铁缺乏症是美国最常见的营养缺乏症，并且是贫血的主要原因，贫血是人体红细胞计数低于正常水平的一种状况。 当前的指导方针建议女性每天摄入约18毫克铁，但许多都达不到这一目标。 吃豆类是增加铁摄入量的一种方法：例如，半杯煮熟的扁豆有3.3毫克铁。 但是，由于豆类是植物性食品，因此它们含有非血红素铁，不像在肉类中发现的血红素铁那样容易吸收。 为了获得更好的吸收，建议将豆类与富含维生素C的食物一起食用。维生素C可以大大提高非血红素铁的吸收，使其吸收能力提高六倍，因此，将豆类与富含维生素C的西兰花，西红柿和柑橘类水果一起吃。

9豆类是B族维生素的良好来源

在许多豆类中，会发现硫胺素，烟酸，核黄素，B6和叶酸-B族维生素，这些维生素可帮助将食物转化为能量，增强胆固醇，减少炎症等。 研究表明，叶酸和B6也可能有助于降低患心血管疾病的风险。 一项在Stroke上进行的日本研究发现，摄入更多叶酸和B6与男性因心力衰竭死亡人数减少，女性因中风，心脏病和总心血管事件死亡人数减少相关。 虽然还可以从鱼，全谷类和蔬菜中摄取B族维生素，但在饮食中添加豆类是保持身体强壮的好方法。

10豆类可以减少患癌症的风险

豆类富含抗氧化剂，可以抵抗自由基的破坏，这些自由基可能会损害细胞并导致癌症。 在《国际癌症杂志》上发表的一项针对90000多名女性的研究中，在8年的时间里，每周至少吃两次豆或小扁豆的女性患乳腺癌的可能性要低于每月只吃一次或少于一次的女性。 《癌症研究杂志》上的另一项研究发现，每周食用四份或更多豆类食物的女性结肠直肠息肉（结肠癌和直肠癌的癌前病变）的发病率较低。 豆类中的其他天然物质也可能与癌症作斗争。一种特别被称为皂甙的物质已被证明能阻止癌细胞的繁殖并减缓肿瘤的生长。