在目前抗击新冠病毒的日子里，很多朋友开始居家办公，有些朋友在居家隔离，大部分朋友都减少了外出的时间尽量多呆在家中，一日三餐都是在家自己准备。最近不少朋友询问食与心，最近一直在家吃饭，体重迅速增加，有没有什么减轻体重的方法呢。大家都知道，想要减轻体重，最简单的方法就是“管住嘴迈开腿”，那么除了增加运动，不吃零食这样的众所周知的方法，在即不改变正常饭量（准确说是食物总热量）的情况下，有没有帮助人体控制体重的饮食方法呢，答案当然是肯定的，食与心下面将带您进行了解。食物的热效应指食物吃下后消化过程所需要的热量。一般来说，食物热效应占一个人每天热量总支出的10%左右。不同食物的食物热效应不同，蛋白质和膳食纤维的食物热效应高于简单碳水化合物，低加工水平食物的食物热效应通常高于加工食品。因此，增加食物热效应的一个重要方法是，保持健康合理的营养搭配，即保证食物中有充足的蛋白质和膳食纤维，同时尽量减少加工食品比重最好不吃加工食品。增加食物热效应的另一个重要方法是把每天的食物热量多分配一点给早餐，即尽量吃一顿丰盛的早餐，早上多吃，晚上少吃。因为研究发现，早餐的食物热效应是晚餐的2.5倍，即吃下同样热量的食物时，早餐时食用代谢这些食物所消耗的热量可达到晚餐时食用的2.5倍。2. 减小白天进食时间间隔，把间隔控制在10-12小时甚至更短在灯火通明的现代化生活中，人们可以通宵达旦，为所欲为地享受夜生活，但身体依然没有脱离几十万年以来进化形成的昼夜节律——日出而作，日落而息的模式，因此我们的胃肠、肝脏、胰腺、大脑等等器官还必须遵循这种节律运行，否则就会出现生理异常。研究发现，把每天白天的总进食时间从14小时减少到11小时，坚持16周，能减轻体重并改善睡眠。基础代谢率是指在自然温度环境中，人体在非活动的状态下（包括消化系统，即禁食两个小时以上），维持生命所需消耗的最低能量。一般情况下，基础代谢率占人体每日热量消耗的60%-75%之间。基础代谢率会随着年龄增加或体重减轻而降低，而随着肌肉增加而增加。睡眠不足会降低基础代谢率。研究发现，连续6天每天4小时的睡眠就能减小促甲状腺激素的含量，从而降低甲状腺素含量，降低基础代谢率。因此，晚上不要因为爱刷微博看视频躺在床上也抱着手机不撒手，充足的睡眠才能帮你控制体重，反之则会长胖哦。每天喝2升水不仅能满足水这一营养素的需求，还能帮助人提高基础代谢率，可在短时间内将基础代谢率提高24%-30%。同时，由于口渴和饥饿经常容易混淆，多喝水可以帮助人减少两餐间加餐的可能，从而避免摄入过多热量。需要注意的是：水没有热量，而饮料尤其甜饮料和果汁热量都很高，不能用饮料替代水。且凉水饮用后加热到体温反而需要消耗热量，日本人肥胖超重率低可能跟他们普遍爱喝凉水有一定关系。下面我们继续早餐系列，食与心将介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。Day 1. 奶酪烤面包+奶茶+纳豆+鸡蛋+乳酸菌辣萝卜Day 2. 奶酪烤面包+纳豆+奶茶+烤鱼+辣白菜
（上图为酒店简餐。出差在外时的食与心的早餐主食会尽量选择膳食纤维含量高的全麦面食或者抗性淀粉含量高的寿司饭团）
Day 5. 饭团+鸡蛋+黄豆紫米红枣豆浆+酸奶+苹果Day 7. 乳酸菌三色饼+鸡蛋+酸豆奶+小片培根+桔子认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、牛奶、鸡蛋、鱼、纳豆和奶酪），主食（面包、乳酸菌饼和米饭），果蔬类（苹果、蓝莓、桔子、辣萝卜和辣白菜）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。记住，不要吃多了！吃多了适得其反，会让你一上午的工作效率降低，诱发困倦，甚至还可能腹胀排气，影响自己和周边人的心情。
