一周健康晚餐（13）

该吃什么，该吃多少，该怎么吃一直是一个非常困扰的问题。一日三餐不全是为了填饱肚子，还要照顾你自己肠道微生物的需求和感受。因此三餐理想的分配比例是3:4:3。由于工作关系，大部分上班的人午餐要在公司或者单位里解决，外加工的午餐往往以过多的油脂，盐和调味料以及不健康比例的碳水化物为主，多半会缺乏蔬菜，膳食纤维和优质蛋白质。一天的忙碌结束回到家中，做一顿丰盛大餐来消除一下一天的疲劳和烦恼。可是做太复杂了既费时间又劳累，还特别容易因为好吃而吃多了，日积月累引起肥胖。

确实，不健康的饮食方式对发达国家的肥胖和脂代谢异常负有主要责任。肥胖还可以引起慢性炎症，从而增加代谢疾病，免疫疾病和神经疾病以及精神/心理疾病，甚至肿瘤等风险。

油腻的晚餐容易让人发福，不吃晚餐又会影响睡眠。我来推荐一个简单快捷，营养平衡的晚餐吧，您那流口水的大餐还是留到周末算了。

Day1. 西兰花彩椒洋葱虾仁全麦鱼鱼

Day2. 西兰花胡萝卜洋葱冻豆腐煮面片

Day3. 四季豆胡萝卜洋葱牛肉焖面

Day4. 西兰花红椒洋葱羊杂面

Day5. 胡萝卜青萝卜洋葱紫甘蓝鸡蛋炖土豆

Day6. 胡萝卜白萝卜彩椒牛肉炖紫薯+燕麦酸豆浆

Day7.白萝卜四季豆红椒洋葱牛肉炖南瓜+芸豆酸豆浆

认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（豆腐、豆浆、鸡蛋、牛肉，羊杂和虾仁），主食（面条、五谷豆浆和土豆紫薯），色彩齐全的蔬菜（胡萝卜、白萝卜、青萝卜、红椒黄椒、紫甘蓝，四季豆和西蓝花）。色泽多彩的蔬菜十分重要，不光是为了好看，更重要的是其中包含的各种生物素，如叶绿素、叶黄素、胡萝卜素、番茄红素和花青素等都是抗癌的好帮手。对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好细菌而产生有益的短链脂肪酸，提升肠脑健康，这样的机会不容错过！

小贴士：过节期间各种疾病发生和恶化的风险显著提升，这种提升与过节期间大量饮酒应酬和肆意饮食密切相关。除了精制美味的一日三餐，过节期间，人们还会吃大量零食，点心和饮料，摄入热量远远超过平常。每逢佳节胖三斤，体重只是最直观的表现罢了，春节期间不良饮食的影响远不止此。食与心温馨提示：过节期间多喝水，多吃饱腹感强的蔬菜和全谷物，这样还能吃下去的不健康食物相对就会少一些

；关爱亲朋好友的健康，一起运动踏清要比喝酒打牌更真心哦

食与心在此祝愿大家开开心心过春节！健健康康2019！年后见！