UC头条：男人行不行, 就靠这几个训练方法了

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拿杠铃卧推举例，首先你需要一个好搭档。

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在你用12RM左右的重量训练时，在完成12次动作后，胸肌就不能发力将杠铃完全推起，但胸肌还是有力量做离心收缩的。

这时候就需要搭档辅助推到顶峰，再依靠自己胸肌发力缓慢做离心收缩，来针对训练肌肉离心收缩的阶段。

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建议在搭档保护下做8次左右，最好是二次完全力竭。

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这个训练法的目的就在于让你在尽可能短的时间内重复更多的次数。

因为有时候你不是完全力竭，而是需要短暂的休息来重复更多的次数，这个训练法适用于偏小重量的单关节动作。

拿腿屈伸来举例，选一个中等偏轻重量，完成15次，达到力竭，休息10~15s，再争取完成10次，再休息10s，继续做到力竭。

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这样最大的重复次数可以帮助你很好的充血达到力竭。

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其实这也是强迫次数训练的一种，区别是可以自主完成，不需要搭档。

拿杠铃二头弯举举例，如果你无法全程且用比较标准的姿势完成下一个时，你可以借助晃动身体借力的方式。

将杠铃抬起至顶峰收缩处，然后控制杠铃做离心收缩，缓慢下放。

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指的是肌肉内的代谢产物堆积，能源物质的消耗。

比如说练完之后的乳酸盐，氢离子等，都会导致代谢酸化，这个就属于代谢压力。

其次是能源物质的消耗。能源物质在训练中被大量消耗，这会刺激身体能源物质储存量的提升。

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比如说，我们训练所消耗的磷酸肌酸和糖原会去进行再合成，这个过程需要储水，储水之后，肌肉的体积就会明显增大了。

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顾名思义，就是全程做不动了，缩短幅度，改用半程，来达到彻底的力竭。

拿侧平举举例，当你在比较标准的动作且全程情况下做到完全力竭了，那就可以用半程来继续做。

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来彻底榨干目标肌群。