脖子酸、肩膀僵，这套肩颈舒缓动作，在家就能做

来源：林定坤工作室

作者：广东省中医院骨科 林定坤 黄顺颖 侯宇

审校：广东省中医院骨科 林定坤

遇上“网球肘”，手臂疼痛难忍?

肩膀活动受限，一动就痛?

长时间保持一个姿势，颈部酸胀不适?

别担心！广东省中医院林定坤教授团队这就来教你几个简单易行的上肢锻炼动作，不仅能有效缓解不适，还具有强健筋骨的功效。

01 推掌握拳法

动作要领

1.双手握拳收于腰间，拳心向上，缓缓吸气至满；

2.缓缓呼气，同时双手由握拳变为立掌，缓慢向前推出，并旋转手臂至指尖朝上；

3.推掌至最大幅度时，立掌动作用力变为握拳动作，并保持用力握拳1-2秒，期间开始吸气；

4.缓缓吸气，双拳随之缓慢回收至腰间，并恢复拳心朝上；

重复上述动作，一吸一呼为一次，早、晚各练30次。

功效

对于存在肱骨外上髁炎（又称“网球肘”）或肘管综合症的人群，手肘到腕部有明显的牵扯感和疼痛的人群，练习该动作，可以强化肌肉，改善局部炎症，减轻症状。

对平常较瘦弱的人群，亦鼓励进行锻炼，可使其筋强骨健，减少疾病发生。

02 立位蛙泳式

动作要领

1.身体放松、自然地站立，两足平开，与肩同宽；

2.缓慢吸气，两臂缓缓抬起，双掌于脐前合掌，缓缓向前上方伸出，带动上肢缓缓带劲向上托举，至手臂伸直，同时足跟亦随之踮起；

3.缓缓呼气，双掌向两侧打开，掌心朝两侧，双臂尽量打开，缓缓画圈，回到腰间，同时足跟回落地面；

重复上述动作，一吸一呼为一次，早、晚各练50次。

肩关节疼痛、活动受限的人群，在练习该动作时，上肢无需强求完全到位。在疼痛可忍的幅度内，根据动作要领，尽量将肩关节活动开即可。

（肩关节活动受限的人群，可循序渐进，无需强求到位）

功效

长期坚持练习立位蛙泳式动作，可强化颈肩部的肌肉力量、协调性及活动度，达到强身健体的效果。

03 开肩自我按摩法

动作要领

1.双掌互搓，至手掌发热，摸到颈部后方，用手掌对颈部、颈肩交界处等地方进行揉搓。2.手掌摸到颈部后方，拇指与另外四个手指分别搭在颈部的两侧，期间保持挺腰端坐、双眼平视前方，肩关节尽量向后展开；3.用指腹轻柔按摩颈部，左右手交替进行。

功效

开肩按摩法能够有效缓解颈部酸胀感或由颈椎不适引起的头胀、头痛以及痛感。经常练习可以防治颈椎病。

04 搭肩自我按摩法

（示意图仅供参考）

动作要领

1.单手抬起，搭上另一侧肩膀；

2.利用除拇指之外四指的指腹力量，对颈肩交界处、肩膀进行向下向深按揉放松，避免采用拇指、四指相向而捏的方式，按揉至肩部疲劳有所缓解。

这一动作可承接在开肩自我按摩法之后，由颈至肩进行放松。可对酸胀不适处针对性进行。

功效

搭肩自我按摩法能够缓解肩颈疲劳，对于长期保持一个姿势所引起的肩部酸胀不适感十分有效。

以上四个动作，大家都可以在办公室或在家的空余时间多加练习，以达到强筋健骨、预防疾病的效果。

文章仅供参考和学习分享，一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准。