作者：Betty，现居美国，亲子沟通培训师，易效能时间管理践行者。书写故事，用生命影响生命。本文来源于其个人公众号【元气满满Betty】授权转载。
“从夜里1点2点睡觉，入睡困难；到夜里10点半准点上床，秒睡。这个过程，我用了208天。”这句话看似轻描淡写的一个经历，但我心里知道它的份量：改写了我下半生生活方式的2020年，是我的幸福年。至于有的朋友说：“我做不到早睡啊，我是夜型人啊，晚上做事才有灵感 ”；“我做不到早起，早起没状态”.......这些都是我曾经持有的认知信念，最终也都被新的认知瓦解。关于为什么我要早睡和早睡的意义(Why)，此篇文章不做论述。因为认知层面的改变，需要在认知层面上下更大的功夫来提升认知。在此，我想把我实现的路径（How）分享出来供有需求的小伙伴们参考。获得三次诺贝尔奖提名、具有“沟通之父”之称的美国心理学家托马斯戈登博士说：“孩子的每一个不乖行为的背后，都有一个未被满足的需求。”作为戈登总部认证的亲子沟通讲师，我除了用这个模型去看见我的孩子和她行为背后的需求，也一直用这个模型来做自我沟通，看见自己的需求。第一，晚睡让我有时间做家务。孩子睡着了，我可以清净的洗洗碗，扫扫地，整理厨房。第二，晚睡让我有时间和朋友沟通。夜深人静，终于可以不受打扰的和其他的带娃妈妈们微信上你来我往；和国内的朋友发发牢骚。第三，晚睡让我可以做简单快乐的事情。朋友圈一天没刷了，看看有什么消息错过的；社群里大家又在分享什么有意思的话题了；微博的几个妈妈博主，又发什么好玩好穿的了；娱乐八卦新闻又出什么新消息了；国内又上了几个热播剧，赶紧追一下。第四，晚睡让我有时间做点有意义且重要的事。比如学习，备课。每天带娃不能参加课程，晚上我就看看书，听听课，也可以为自己的讲课做做准备。仔细看看这些需求，作为一个全职带娃，远离职场、社会和社交，生活简单到只剩下屎尿屁的人，有这些需求真的无可厚非。所以，当我晚睡时，我没有自责，刷手机不是手机的错，也不是我的错，我只是苦于找不到一个更好的方式来满足我的需求。我试过卖掉家里所有的电视，只为减少无效耗能的机会； 我试过把手机强制没收，关机，放到视野看不到的地方； 我试过用洗澡来作为界限，放下手机洗澡后就上床。所有的这些方法都只是在“行为”层面下功夫，而忽视了“需求”。露在水面之上的是我们的行为，水面以下的则是我们的需求，而每个行为背后都对应着一个需求。扫地、洗碗、洗衣服都是行为，家庭整洁有序才是需求；刷手机是一种行为，获取讯息，找到自由掌控感，快感才是需求；看电视追剧是一种行为，想要愉悦，放松，换个大脑才是需求；看书学习是一种行为，想要掌握新知识，自我提升才是需求。如果没有找到一个办法来解决这些需求，那么硬掰行为导致的后果就是：不长久，回老路。因为那些我没有被满足的需求，我总会找到一个解决方法来释放他们，而最容易的方法就是走回老路：晚睡，通过增加时长来满足。 很多妈妈都会抱怨煮饭做家务太耗时。 对于我这个厨房小白，唯一能够想到的办法就是“偷懒”：运用效能思维将这个流程简化或者委派。2. 晚上简餐或者提前备餐，简化做饭程序和工作量，进而简化家务量 。需求二：多一些自己自由支配的时间，找到自由感，掌控感。 不论是职场妈妈还是全职妈妈，一天下来都很辛苦。到晚上如果能够有一些独处时间真的特别奢侈。1. 调整孩子的作息，提前孩子的入睡时间。目前我女儿是6点半开始睡前仪式，7点上床睡觉。2. 减少家务时间。这个可以参照需求一的解决路径。需求三：排除干扰，让上床睡觉成为自然的习惯来帮助身体放松和恢复。 有时，明明孩子也早睡了，家务也收拾完了，自己也很疲惫，但是就是拖着不睡。这是旧有的习惯在牵着我们无意识的向前走。旧习惯就像一只行进中的大象，惯性自然就带着驶向晚睡的结果。那么打破这个旧习惯，就不是单纯的要调整个别动作，而是要重建一个新的习惯系统。一旦新系统经过刻意练习后，我们就会在新的系统下运行，继而自动化为新习惯。 睡前仪式就是这样的一个系统。很多时候不是我们不疲惫，而是感觉虚度了一天，不舍得睡。 睡前脑袋里又开始冒出各种杂念，这个没做，那个没买，然后拿出手机来继续完成。1. 一天吃三只青蛙。青蛙就是对我们来讲重要而且有意义的事情。 有些青蛙很大，需要分几天来吃，但是当我吃完青蛙后，会非常心满意足和有成就感。2. 有杂念时用清单app来收集，但是不要立马去做。对于像我这样想到就恨不得立马做到的人，常常被头脑里冒出的紧急事件绑架，往往是放下本来要做的去完成紧急事件，然后忘记的事情堆积，又会在念头重现时内疚焦虑。清单就是个安神的神器。睡前放松后我仍然会有念头冒出来时，打开清单，把念头写下来，这样大脑知道我不会忘，就很安然的可以睡去了。但是睡前只是记录，不要立马去做。那什么时候来做呢？应该是早上起来后，排程安排一天计划，这时候我会去删除，排序和选择。差别就是：早起只是一个动作，而早睡却是一连串动作的结果。早起，可以用意志力来完成：定好闹钟，一咬牙也就起来了。但是如果把早睡也认为是躺在床上完成这个动作就行了，那么就特别容易有挫败感：人躺下了，但是脑子里思绪乱飞，很难入睡。我自己的体验是：早睡不是从躺床上那一刻开始，而是从睡前仪式开始的。易效能的课堂上反复强调刻意练习的重要性，正确的动作练习300次的才形成习惯，错误动作练习3000次的才能纠正。所以，践行的过程就是一个反反复复荡秋千的过程。有了这个心理准备，我们才能正确的面对前行中的挑战和挫折，进步和机遇。衷心希望所有走在践行时间管理路上的小伙伴，或者意欲改变作息习惯的小伙伴，都能心想事成。
