大家早上好，欢迎打开剽悍晨读，每天进步一点点，坚持带来大改变。今天是2021年2月1日，我们要给大家分享的书是《上班路上的走路健身法》。这本书是由运动科学理学硕士、走路健身法创始人乔安娜·霍尔所写。在以往的晨读中，我们曾分享过书中部分内容，这次我们重点解决的问题是：“走路健身法需要注意的几个重点。”练习走路健身法时，我们需要注意的第一个点就是：正确用脚部发力。从可视的方法上来说，你需要控制脚跟先着地，脚弓、脚掌、脚趾全部参与走路过程。最后用脚趾用力把身体推离地面。我们在文稿中，为你准备了一张图，请点击查看。
不但脚部各处肌肉得到锻炼，仅观察小腿部的肌肉，从图中你就可以看到，这种走路方式会很好地拉伸小腿肌肉。
不要觉得这个方法有多难，走几步你就能感受到它的节奏。走路时，感受肌肉、关节和骨骼的协调配合。随着你从脚跟、足弓灵活地转到脚掌和脚趾，整个动作会轻轻地将你往前推。在练习时，你可以放慢走路速度，不要急于让脚离开地面，用大脑感受足底肌肉跟地面贴合的感觉。或者你可以脱了鞋，光脚尝试。等你进入状态后，你会发现脚的运动方式和以前不一样了。走路的动力来源也变了。你会感觉在走路时，整个人都更轻盈了。而且由于小腿肌肉会联动大腿后侧肌肉和臀部肌肉。所以，仅仅控制好足部肌肉，就能起到强壮大腿肌肉和提臀的效果。练习走路健身法时，我们需要注意的第二个点就是：正确用躯干发力。作者把这种躯干发力的身体控制方法叫做：J形腹部。在向前走时，你可以尝试端着一个放满水果的托盘。这时，大多数人都会小心翼翼地吸气收腹。而且为了控制好托盘。我们会把自己的重心向上提。所以这不是单纯的收肚子。或者你可以想象自己身前有个大写字母J， J竖直的一笔靠近身体，勾起的一笔远离身体。这样就可以即达到收腹效果，又满足把肚子向上提的身体姿势。在走路时，我们的身体重心会在上下和左右两个坐标上移动。但是，当你保持这个身体姿势时，你的腹部、背部和腰部肌肉都会为了保持稳定，而得到锻炼。这些部位的肌肉都会被重心牵扯着拉伸和压缩。在作者的学员中，40岁的罗西，仅仅是做了五天的“J形腹”发力练习，还没用在走路上，身材就有了改善。对比照片中，她躯干和腰围都紧致了许多。“J形腹部”虽然只是一个姿势，但它却能锻炼到躯干上各个部位的肌肉。练习走路健身法时，我们需要注意的第二个点就是：正确用胳膊发力。很多人在走路时，胳膊的习惯位置是，要么两只手向下垂直，要么甩着胳膊，要么只挥动小臂，大臂基本不动。可是，锻炼的本质是：肌肉在发力和做功。在上述常见习惯中，胳膊都是耷拉着的，并没有发力，或者说参与走路这件事。所以，作者给出的运动建议是：紧绷肌肉、短杠杆和注意摆臂。我们在文稿中，为你准备了一张图，请点击查看。紧绷肌肉说的是，走路时我们不能任由胳膊自由摆动，而是用肌肉控制它呈弯曲姿势，如图所示。这个姿势会带来第二个关键词：短杠杆。当手臂开始摆动时，大臂和小臂如果是一条直线，我们就很难控制小臂；而让肘部弯曲，大臂和小臂呈一定夹角，就会更容易摆动。在生物学中，这个夹角就是“短杠杆”。最后是对摆臂的要求。作者的建议是：向前摆动幅度小，向后摆动幅度大。这样不仅可以锻炼胳膊上的肌肉，还能拉伸肩周、脖子附近的肌肉，而且还能带动脊椎活动。总结一下，通过对身体上中下三个部分的分析，你会发现走路健身法基本带动了全身各处的肌肉运动。甚至内脏也会得到挤压和按摩。它是非常简单的健身方式，非常值得你尝试。
