全马破3的大神们的日常练习方法之潜伏问题

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原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

有些跑友不满足于完赛，对自己的成绩会有要求，也会去看一些文章，讨论一些训练方法。

不少大神的训练经验是这样的（估计很多亲们见过类似的）：

每周跑一次间歇（I跑），跑一次节奏（T跑），然后其它几次是马拉松配速长距离慢跑（其实就是M跑）或者更低速度（E跑）。

也可能是这样的：

每周跑一次坡（其实本质上相当于I跑，不过对腿部肌肉力量锻炼效果更好），跑1~2次节奏跑，其它几次稍慢配速的长距离跑（20K起）。

还别说，这些经验的提供者真有不少是优秀业余跑者，PB破3的那种。可以说，前面提到的这些训练方法，也是其个人实践的一种提炼总结。看着不错，间歇、节奏、长距离，这几项算是马拉松PB跑者必练的课目，挺齐全的。相当于吃一顿饭，荤素主食都有，搭配得不错。

不过老Q觉得这种办法不太妥当。

问题出在哪儿呢？

在马拉松这些训练里面，E跑和M跑锻炼有氧能力，可以说是基础练习，这个什么时候都应该有。间歇（I跑）、节奏（T跑、乳酸门槛跑）这些，算是高强度练习（有些书称高质量练习），各有其练习目的（今天不细说了），也是应该有的。但是有几点得要注意：

1、锻炼的时候以周为时间单位练习；

2、备赛前的练习分成几个周期；

比如丹尼尔斯在经典跑步训练方法那本书中，就分成四个阶段（B/FIP, IQ, TQ, FQ）。徐国峰老师会把备战前的训练分成四大周期：基础期、进展期、巅峰期、竞赛期。基本上每个周期都花4~6周的时间比较合适。

3、每个周期练习的重点应该不同。

例如上述国峰老师的几个周期，对应的练习重点分别是E、I、T、M。

从这个角度来看，最前面那些大神们的实践经验的最大问题在哪儿呢？

没有重点。

如果在一周的时间里面，长距离也练，I也练，T也练，身体会无所适从的，也就谈不上有多少提高了。所以，在一个周期里，以锻炼身体的某种能力为重点（比如锻炼最大摄氧量就得重点练习间歇跑），其它能力顺带着小练一下，让身体记住别忘了还有这本领就好。

另外要特别说明一下，关于间歇跑这个训练，很容易混淆，不同文章的说法不同，不同人的理解也相差很远。请亲们特别注意一下这个间歇跑。个人建议参照丹尼尔斯那本《经典跑步训练法》里的定义及训练方法。以后会详细说明一下。

对了，大神们关于跑坡这个方法很值得借鉴学习，有条件的同学不妨经常性跑跑，让自己更酸爽一些。

--本文完---

作者老Q（老刘）——运动大叔，安全跑步知识传播者。