PoseMethod教练课程感受（武汉孙大圣）
PoseMethod教练培训第一天总结
7月14日重庆
从去年9月开始跑步就在研究姿势跑法，书和视频看了好几遍，也自我练习了很长时间，对于pose、fall、pull有一些认识，前段时间在佳明教练培训课堂上听徐国峰老师讲解了半天的课程，有了纲领性的提高，但时间有限，很多细节还是不够深入，今天总结一下以前不够清楚的一些认识：
1、Pose
跑步可以说是从一个pose移动到下一个pose的过程，其中通过fall和pull连接成完整动作，但是完成pose的标准程度决定了跑者的能力，也就是说越标准的pose，你的跑步技术越好。今天第一次的录像分析看出不论怎样的跑者都必须经过pose，区别在于和标准pose的接近程度。
标准pose有如下特性：
a、身体尽量直立，为fall做好准备；
b、支撑腿在身体下方而不是前方，必然是前掌落地并且成微屈状态，以避免对关节的伤害；
c、摆动腿拉到臀部下方，拉起的速度和高度将决定你如何进入下一状态fall。很多人的问题在于pose状态摆动腿没有及时到达臀部下方，由于惯性身体已经前倾，导致fall的角度不够，原因是拉起迟缓，大腿后侧肌力不足，敏捷性不够，这个需要专门练习。
2、Fall
关于fall以前也是我最疑惑的地方，今天谈到重心移动被博士狠狠批评了一番，也让我明白了不是重心移动，而是顺应体重而落下，而非我以前理解的移动身体重心，这是我今天最大的收获，一个是靠意识主动移动重心，一个是任何事都不做，顺应自然的地心引力而落下，动作看起来好像差不多，但完全是南辕北辙。重力是移动的主要动力，没有深刻理解这一点就可以说没有理解姿势跑法的核心，前倾让身体处于失衡状态，摆动腿迅速通过支撑腿，这期间的角度决定了你的速度，角度越大速度越快，我以前理解的落下是脚如何落地，是完全错误的，脚落地是自然发生的动作，我们要做的就是什么都不做，让脚自然落地，真正的落下是从支撑的平衡状态到前倾的失衡状态，体会重力的作用。
3、Pull
当摆动腿通过支撑腿意味着从fall进入pull状态，我们需要关注支撑腿的拉起，由于惯性，看起来支撑腿在身体后方，但实际上需要迅速拉起到臀部下方，来到下一个pose状态，拉起是这个技术中唯一需要主动发力的环节，需要刻意练习，提高加强力量和弹性才能提高，在拉起过程中容易犯的错误是推蹬，也就是蹬地，试图通过摩擦力提高速度，但蹬地的结果是拉起迟缓、垂直振幅加大耗费体力，对速度起到了相反的作用，所以在拉起过程中我们要做的是快速拉到臀部下方，进入pose状态，不要有多余的动作。
今天在课程结束时博士谈到作为教练，在教学过程中避免出现不可实现的模糊言辞，要给出明确的可执行的指令，这个让我印象深刻，好教练是提炼精华、通俗易懂、指令明确，博士和国峰老师给我们做出了很好的榜样。
期待明天的课程能有更大的收获。
PoseMethod教练培训第二天总结
7月15日重庆
上午博士讲到从宏观世界推导出跑步中的知觉，这一点我谈谈我的个人理解，去年我开始自学姿势跑法误以为就是前掌落地，一直刻意前掌落地，跟腱还出了问题，直到有一天我录了视频，吃惊的发现我其实是脚跟先着地的。我们以为的东西并非事物的真相，看到的现象也未必，蹬地和拉起在影像上看极其相似，但身体感觉完全不同。由感觉回到身体的控制，这个感觉和身体动作之间的关系我认为是知觉。在跑步的过程中关键跑姿是一瞬间的过程，在那一刻我们得到支撑平衡状态，但这个状态是否达到标准，其实需要知觉；fall过程中前倾利用重力得到速度，这个前倾也需要知觉。换句话说，在跑步的过程中我们时刻需要感觉身体，在通过知觉回到对身体的控制。在全马后程，体能下降、力量不足，其实首先是知觉的丧失，疲劳已经让你感受不到身体动作是否标准，没有知觉对身体的控制，技术动作已经变形。今年汉马我在35公里处担任摄影师，吃惊的发现跑在第一集团的很多选手落地声非常大，我想就是这个原因。
Pose、Fall、Pull这三个过程从另一种角度看，也可以看成是支撑-失重-另一个支撑，这个原理博士通过对一位美女的举重训练让我们看的很清楚。换句话说，如果要改变稳定状态，必须要先失重，我们才能进入下一个稳定状态，这个原理适用所有运动。具体到跑步，Pose是稳定状态，Fall开始失重，然后转移体重，Pull已经处于腾空状态，着地，拉起到臀部下方进入下一个支撑pose。
对于教学实践，我也谈一些想法，我担任培训教师20年，在北大青鸟学校担任教学总监教IT，在省摄影家协会教摄影，现在开始尝试教跑步。不管教什么，有一点是相同的：教学其实是老师和学生的互相交流的过程，而不是老师单向输出。大多数不合格的老师都是没有理解这一点。首先快速学习是老师的基本要求，老师必须能深刻理解教学的内容，这个标准就是能否用自己的语言准确表达相同的原理。每位老师性格不同就会有不同的教学风格，但有一点就是相同的，就是善于交互，交互不仅是语言上的，也是眼神，也是身体姿态。提问和回答是一种，观察学生眼神和身体姿态就会反馈给你他们是否已经理解，你是否需要继续，或者需要讨论，或者需要演示，甚至休息。好的老师时刻在和学生交流，始终保持着这种交流。观察博士上课就会得出结论，他有时候会开玩笑，有时要同学上来演示，有时说你们要睡着了。整整两天，你发现只要他站在上面，你不可能睡觉、开小差，你会不自觉的跟着他的思路在走。
这两天收获很大，感谢博士，感谢翻译，翻译真的很棒，感谢master coach团队，也感谢跑步学院提供这次学习机会，很高兴认识这么多共同爱好跑步，也愿意帮助别人提高的未来教练们，谢谢大家！
复训姿势跑法徐国峰课程第一天总结
7月28日深圳
听完博士的课程，对姿势跑法的原理、哲学有了深刻的认识，也买了游骑跑的新书，在书里博士把训练都归结为知觉训练。知觉在运动中至关重要，国峰老师说能体会动作的差异就是知觉的表现，深以为然。
上次总结是按照pose、fall、pull的顺序，今天以fall为中心来谈这个过程。
Fall：跑步的主要动力来自体重，也就是从支撑到失重再到支撑的过程，这是姿势跑法的核心，掌握落下的能力决定了跑者的表现。以前对落下的认识只是来自前倾，但如何前倾，前倾的细节并不清晰。
我认为好的前倾有三点：1、有足够的空间角度前倾，2、前倾的速度。3、前倾角度对应的能力是否匹配。首先，由于pose状态不够直立会浪费前倾角度，而这个现象的原因在前一个拉起迟缓。其二，由于pose状态不够窄，会导致前倾速度不够，而这个原因同样来自前一个拉起迟缓。其三，过大的前倾角度，而跑者能力不够，无法保持pose姿态到拉起时刻，过早迈腿，同样会导致减慢落下。
Pull：以前认为拉起是需要主动发力，所以拼命练拉起的力量，以为拉起越用力就会越快，今天才知道其实重点不是整个拉起过程，而是开始拉起那一刻，拉起以后腿应该放松。老师用了钟摆的比喻很形象，拉起后你的腿就会像钟摆一样轻松的荡回，这样才是最快，才是无为，才最省力，最轻松，我今天才明白腾空其实是休息这句话的意思。回到重点，拉起那一刻应该如何发力，除了我们已经了解的大腿后侧肌肉，脚掌弹性，还有一个力量，就是上肢带动，身体是完整动力链，转换体重需要先拉起支撑腿，然后另一条腿才着地，这需要上肢带动，今天练习了很多这样的动作，摆臂跳，耸肩跳，小马垫步等等。这是我以前忽略的。
Pose：我认为pose是为fall做准备的，快速收紧身体（拉起）是为更快的fall，尽量直立是为fall留下足够的前倾空间，pose状态是一个承前启后的一个时刻，关联着前一个拉起和后一个落下。
两位老师各有千秋，博士非常注重理论和哲理，对我们理解姿势跑法有非常大的启发，也让我们思考更深层次的问题，比如姿势跑法原理对所有运动的指导意义。国峰老师更注重实践，注重身体感觉的实际训练，给出了切实可行的训练方法，并亲自示范，明确要点，纠正错误，我很庆幸能参加这次复训，让我更清晰，更明确。
我的思考是：对于跑出很好成绩但跑姿需要优化的跑者，如何对他们作出马上见效的指导。这类跑者非常多，大多330以内甚至2字头，他们的刻苦是他们成功的保障，但看到他们不合理的技术，并不能贸然提出问题，在信任没有建立前建议没有意义，但如何更好的帮助他们？
复训姿势跑法徐国峰课程第二天总结
7月29日深圳
头几次我都是第一个交作业，这是最后一篇总结，有太多的思考需要整理，所以到现在才写。
首先谈谈知觉，博士的新书《游骑跑三项运动技术》这本书里非常强调知觉，所有动作的训练目标都是知觉，但对学员来说训练知觉是很困难的事情，因为太模糊，你说记住这种感受，他说到底是什么感受，无法具体说清楚。当然知觉本来就是抽象的，我受瑜伽休息术的启发（可以在网易云音乐下载张蕙兰的瑜伽休息术）尝试采用知觉点的方法，比如pose，开始的时候把注意力集中在支撑腿前掌、拉起腿脚后跟、胯部和肩部，如果还不行，就集中在前掌，先一个点，再两个点，三个点，然后四个点。
Fall的知觉点在脚踝和小腿的连接部，因为fall是以脚踝为支点前倾，很多人误以为是臀部、肚子、肩部等等，导致各种错误动作，感受前倾时候知觉点的压力不同，首先体会直立和弹性站姿知觉点的不同，然后前倾练习时比较不同角度知觉点的差异。
Pull的知觉点在拉起腿的脚后跟和臀部，我们想象两个知觉点之间有一条要收紧的线，你的脚后跟就顺着这跟线向臀部知觉点收。
这是静态练习，在跑步的时候，开始阶段只练一项，比如今天只练pose，关注静态时候的知觉点，体会跑起来和静态知觉点是否一致。同理，在fall和pull跑步练习中把注意力集中在某些点上，而不是模糊的感觉，有助于快速体会知觉。我想经过一段时间的练习，可以去掉这些点，感受身体各方面的整体感觉，这是个循序渐进的过程。当全马后半程，体力下降后，可以回到知觉点的关注，加快恢复技术动作。
体能、肌力和技术，我理解为久、强、巧。凡是要做到巧，首先是放松，僵硬是无法巧的，这进一步延伸到无为。在pose、fall、pull三个连续过程中，很多地方都要无为，比如pose的着地、fall的前倾、比如pull后的回荡，很多错误都是有为造成的：跨步、推蹬。这个说的容易，做起来难，很多时候我们想的太多，反而忽略了身体本能反应，没有顺应身体自然的要求。我认为要做到无为，首先是要放松，不止是身体的放松，头脑更要放松。技术训练的最高境界就是没有技术概念了，你只会顺应身体，行云流水一样的向前跑。第二是时机，比如fall的前倾，只有在加速的时候，才会需要更大角度，当速度一旦进入维持阶段，你的角度就会变小，只要抵消降速的副作用就可以了，比如风阻、地面摩擦力等等。照这样看，匀速前进其实并不需要太多能量。还有就是拉起的那一刻，快速拉起的那一刻需要用力，拉起后进入放松。我总结出只有加速度才需要更大的能量，维持速度的能量消耗会要小一些。认识到这一点，就会降低心理因素造成的能量消耗，让你更放松，不会想太多，在全马过程中就会最大程度的节省体能。其实这是牛顿的力学定律，以前我总是把角度和速度对应，其实公式是加速度，是改变状态的时候需要能量。
谈一下如何做好教练的体会，这两天上课的条件不得不说很困难，50几个人挤在一间房子里，闷热、风扇的噪音、比较浑浊的空气，在这样的条件下，国峰老师从头到尾没有丝毫懈怠。我也做过20年培训老师，如果是我，肯定会让学生做练习，自己找地方休息会。但国峰老师在我们做练习的时候，他没有坐下，一直在观察我们的错误、思考解决的办法。上课的时候我们都坐着，老师还是要站着。授课不止是技术活，更是体力活，连续两天在这样的环境下讲课，可以说在E90的测试中，国峰老师从第一分钟到第90分钟都保持着同一状态，这个很难。这种对学生的诚恳态度值得我们所有人尊敬，也是我们的榜样。
十年前我跟宋刚明老师学摄影，他第一天就说：见与师齐，减师半德。意思是就说我把老师所有本事都学会了，我的能力只有老师的一半。回到我们学习跑步，老师交会我们很多训练方法和动作，我们需要搞清楚背后的原理和设计动作的思路，比如老师说过，进阶就是减少支撑点，所以我们不需要记住那么多动作，只要思考我们要练什么，就能根据学员的能力设计相应的动作。
相对体能和肌力，技术的优化没有尽头，在Breaking2这部纪录片里，能够跑进2小时零25秒的选手，他还在优化技术，专家团队说以现有的分析技术，已经找不到他需要优化的部分了。虽然最后没有完成破2的目标，但影片最后他说的话让我印象深刻：“目标其实就是要打破两小时的极限，我没能做到，但我们距离这个极限只差25秒了。我想很多人会担心，一个人如果连续这么跑2小时，他可能会死吧，但我还活着，只是多了25秒。对于我来说，要超越这25秒很难，但我觉得对其他人，挣脱这25秒的束缚是件容易的事情。”最后在基普乔格自信的微笑和众人的欢呼声中影片结束。我想他说的其他人的25秒是心中25秒，是突破自己的勇气。无论是否破2，基普乔格都是伟大的马拉松选手。对于我们来说，只要今天我开始跑，就离我自己的25秒更近一步。