最新研究：“中年发福”不是因为代谢变慢！要做到这5点，才能保持健康的体重

当地时间8月13日，美国权威学术刊物《科学》杂志发表一项颠覆传统观点的新研究，文章指出，长期以来，大多数人可能认为新陈代谢在成年时期会逐渐减弱，人的体重也因为年龄增长、新陈代谢速度放缓而增加。实际上，这一观念是错的。

研究发现，人的代谢水平高峰期其实是在1岁婴儿时期，超过成年人的50%；而代谢水平实际上是从60岁才开始真正下滑，并在95岁时降低到成年人的75%。

我们的每日总能量消耗（TEE）由两大部分组成，分别是基础代谢（BEE）和身体活动（AEE）。

然而，很多能量消耗的研究都只是在测量基础代谢，这是因为人体每日总能量消耗的准确测定方法——双标水法（doublylabelledwater）的成本非常高，很难实现大规模的测量来进行系统地分析。

问题随之而来。基础代谢只占每日总能量消耗的50%～70%，这就使我们对于代谢水平的了解可能存在某些误差。

于是，来自20多个国家的80多名研究人员一同合作，使用双标水法对来自29个国家的6600多名男性和女性进行了能量消耗的测量，他们有小到8天的婴儿，也有大到95岁高龄的老人。

研究者们在利用数学方法进行调整后，排除了体型等差异，使年龄作为单一变量，汇总和分析了参与者的每日能量消耗，并根据代谢水平的变化将一生分为四个阶段：0～1岁，1～20岁，20～60岁，>60岁。

总的来说，这82名研究人员为我们揭示了人类生命周期中的代谢四大阶段：

第一阶段：出生到1岁。新陈代谢速度最初和母亲一致，后来达到一生中的最高水平，比成人高出50%。

第二阶段：1岁到20岁。新陈代谢逐渐变慢，整个青春期都没有明显波动。

第三阶段：20岁到60岁。新陈代谢毫无变化。

第四阶段：60岁后。新陈代谢速度逐年下降，90岁时新陈代谢速度比中年时期慢26%。

当然，个体之间的代谢水平也是存在差异的，大概在平均值上下25%的范围内，这就关乎到有些人“喝水都会胖”的问题了。而性别差异在这里就没什么体现，当排除体型等因素，只看年龄的时候，男女之间的代谢水平是相当的。

此刻的你是否心怀疑惑，既然20岁到60岁的代谢水平一直处于稳定状态，那么为何“中年发福”是常态？

别着急，研究者们也做了解释。他们认为，代谢水平不应该为“中年发福”买单，保持健康的体重是由多种健康行为共同塑造的，“比如定期进行体育锻炼、保持肌肉质量和限制高热量食物的摄入”。

另外，研究者们提出，60多岁的人群代谢水平下降，可能也是和肌肉质量有关。人这岁数一大，肌肉就容易大量流失，而肌肉能比脂肪燃烧更多的卡路里，消耗更多的能量。

所以，不是你的新陈代谢不行了，而是需要保持一个健康良好的生活状态。

做到５点，改善健康状态

让自己动起来

减少久坐时间，每坐1小时需站起来活动活动，如伸伸懒腰或扭动腰部等。

多进行力量训练

肌肉消耗的热量是同等重量脂肪的1～2倍，坚持做力量训练能增加肌肉力量，提高运动效率。

最简单的方法是利用自身体重做力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等，身体允许的情况下也可以举哑铃或打沙袋。

提高运动强度

当运动者的最大心率处于220减去年龄所得数值的60%～70%时，身体主要通过燃烧脂肪为运动供能，可以达到更好的减脂效果。

变换运动方法

若长期保持某种运动状态，势必使得运动效果大打折扣。平时要多变换运动方法，这样能提高运动能力和基础代谢率。

选对食物

某些食物不仅仅能保证充足能量摄入，而且也能加快基础代谢率，常见的有西兰花、燕麦、黑米、玉米、菠菜和白菜等。

同时也要多吃含优质蛋白质的食物，如瘦肉、鱼肉、牛肉、羊肉和猪肉以及禽肉等，能促进自身肌肉合成。多吃乳制品，如牛奶酸奶以及奶酪，可增加热量，为身体补充所需营养。