澳洲男子平板支撑9.5小时打破吉尼斯纪录，他用这种方式战胜了疾病

出品 | 搜狐健康

作者 | 周亦川

编辑 | 吴施楠

近期，澳大利亚男子Daniel Scali以9小时30分1秒的成绩打破了平板支撑的吉尼斯世界纪录。更令人敬佩的是，他是一名复杂区域疼痛综合征(CRPS)患者，平板支撑训练帮助他战胜了这种疾病。

Scali在12岁时从蹦床摔下来导致左臂严重骨折，此后患上了CRPS，左臂被轻轻碰一下，甚至是接触风或水流都会疼痛。他最初使用一个压迫带减轻疼痛，但效果不理想，最终选择了运动康复的手段，通过平板运动训练自己对慢性疼痛的适应能力。在超常的毅力和长期训练之后，他创造了奇迹。

看了这个故事，你是否也想试试平板支撑健身呢？Prevention网站发文指出，平板支撑是对全身力量的终极挑战，与俯卧撑、立卧撑同为健身爱好者的基础训练方式。它可以增强核心力量，也可以锻炼胸部、手臂、腿部等多处肌肉群，这种健身方式不需要任何设备，非常方便。

美国NASM认证健身教练Nicole Blades推荐了一套标准平板支撑步骤：首先将肩膀置于手腕上方，让肩膀、臀部、膝盖呈一直线；接着，让腹肌、肩膀、背部、臀部发力，把腿向后伸展，让整个身体伸直呈平面状态并保持住。屁股上翘是最常见的训练误区。最好对着镜子做平板支撑训练，检查屁股是不是翘起来了。

还可以做一套改良的平板支撑：双膝跪地，头部到膝盖形成一条直线，不用脚趾支撑。为了锻炼臀肌和腘绳肌，可将双脚向臀部弯曲。在支撑过程中，要注意深呼吸的调整，在坚持不住的时候，专注呼吸有助于放松自己。

Blades分析，平板支撑过程中，全身多处肌肉都处于紧张状态。首先，支撑的过程中人体需要平衡手臂和脚部的重量，主要发力的是核心部位的腹直肌和腹横肌。腹直肌负责支撑脊柱，也辅助腹部区域器官保持原位，而腹横肌负责收紧腰部，是支撑下背部的稳定器，腹横肌脆弱的人往往出现下背部疼痛。

平板支撑还需要背部的斜方肌和菱形肌、胸肌、前锯肌发力，如果上身肌肉发力更多，可以减轻人体核心压力，让支撑时间更长。同时，下身肌肉也得到了充分的锻炼，包括股四头肌、臀大肌和小腿肌肉。臀大肌与下腹肌相连，在支撑过程中，臀部收紧有助于支持核心肌肉，提升平板支撑时间，这也是初学者容易忽视的要点。

平板支撑时间多长为宜？建议初学者平板支撑15秒，逐渐达到30秒、45秒以及60秒。练习时最好使用计时器，而不是手表，否则关注时间可能导致动作变形。

总的来说，延长支撑时间所需的就是不断练习，练习越多，力量和耐力就会不断变强，因此当你想放弃的时候，请再多撑住几秒钟。

参考资料：

1. guinnessworldrecords

Longest plank record smashed with staggering new time

https://www.guinnessworldrecords.com/news/2021/9/longest-plank-record-smashed-with-staggering-new-time-674245

2. menshealth

How Long You Should Actually Hold a Plank

https://www.menshealth.com/fitness/a32433385/how-long-hold-plank/