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中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士
中国营养学会理事，中国食品科技协会高级会员，北京科普作家协会理事等职务。主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，主编、参编教材11本，发表论文116篇。
本文摘自范志红老师新书：《范志红：我的健康家常菜》
已授权《中国临床营养网》发布
现在很多人都习惯“早餐马虎，午餐应付，晚餐丰富”，而晚餐又常常吃得很晚，其实，这种做法对健康非常不利。另外，不吃晚餐减肥的做法也遭到了专家的否定。那么，晚餐究竟该怎么吃、吃几分饱，才最有利于身体的健康呢？
对于上班族来说，晚餐是个很头疼的事情。早餐已经匆匆忙忙，午餐又是在外凑合，晚餐时已经疲劳不堪，身体极度不满足，很想吃顿大餐稿劳一下自己。可是，一想到丰盛的晚餐，害怕发胖的女性们便深怀顾忌，唯恐腰围尺寸增长；同时，主妇们也满怀担心，已经高血脂、脂肪肝的老公吃这样的晚餐合适吗？吃饱点吧，时间已经太晚，晚上又没有什么运动，担心影响健康；不吃饿着吧，又怕营养不良，体质下降，晚上饿得睡不着……晚餐的困局，应当如何化解呢？第一个要说一说晚餐到底什么时候吃最合适。理想的状况是吃晚餐的时间距离就寝休息至少3小时。进食3小时后胃里的食物已经残留不多，不会影响夜间的睡眠质量。餐后到睡前之间有时间的情况下可以做一点活动，也会降低发胖的危险。也就是说，如果晚上10:00休息，那么晚餐时间应当在6:00~7:00。第二个要讨论的是，晚餐吃几成饱才合适。如果把吃到嗓子眼儿莫成十分饱，那么正常的晚餐宜吃到七分饱。所谓七分饱，也就是说胃还没有觉得胀起来，没有负担，食欲已经减弱，习惯性地还想再吃几口，但是如果当时把食物拿走，也不觉得遗憾，而且晚上睡前也不会觉得饿。如果需要减肥，吃到五分饱就可以了。就是说，饥饿的感觉基本消失，但还有明显的食欲，想再吃一些。睡前可能会稍微有点饿。第三个必须考虑的因素是，晚上有没有一点活动。如果是温和的运动，比如做广播操、散步什么的，饭后20分钟就可以进行了。如果是跑步、瑜伽这样的活动，最好在饭后15小时以后进行，最理想的是餐后2小时进行。因为这时胃已经不再沉重，不会影响消化，运动起来更为轻松。假如晚上安排了运动，晚餐就不用让自己挨饿，只要吃得清淡些，就能预防体重上升。
（图片来源：www.pexels.com）
然后要搞清楚的是，怎样让人吃到六七分饱的时候能够轻易地停下嘴来，而且还觉得比较满足呢？那就要从食材和烹调方法方面下功夫了。晚餐的食材，大多数时候来说不宜油腻。肥美的牛排、红烧肉等其实不太适合晚餐时多吃。如果实在喜欢，只可偶尔大快朵顾，或者吃两口添点味道就好了。如果换成清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾之类 的菜肴，脂肪含量会少得多，但因为它们的蛋白质含量非常高，所以晚餐时也不宜过量食用，畜离肉和水产品的食用量最好不超过50克。相比之下，倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材，更值得在晚餐时加入餐单中。早上人们很少吃蔬菜，中午因为在外就餐，或者匆忙制作，通常也很难吃到足够的蔬菜。如果晚餐再完全省略掉蔬菜，那 么一天当中吃进去蔬菜的数量就会少得可怜，没法满足一日500克蔬菜的健康目标。又比如说，在外面很难吃到粗粮豆类和薯类，晚上有点时间烹调，就可以给自己把这些对预防多种疾病非常有益的食材补齐。用它们替代白米饭、白馒头，既能少吃而提高饱腹感，又能变换口味，带来新的饮食乐趣。如果确实想晚上吃一份减肥餐，也不必完全饥饿。不妨考虑水果+酸奶、粗粮豆粥+蔬菜、豆子+坚果+蔬菜，以及薯类+豆制品+蔬菜这几种 组合。如果晚上睡得晚，吃得少一点就会感觉饥饿，那么可以考虑增加一餐。
《中国临床营养网》编辑部
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