生酮饮食都吃什么？完整的生酮

生酮饮食是高脂肪、适量蛋白质和低碳水化合物饮食。碳水化合物是人体首选的能量来源，但是在严格的生酮饮食中，少于5％的能量摄入来自碳水化合物。碳水化合物的减少会使人体进入称为酮症的代谢状态。酮症是指人体在没有食物中循环血糖的情况下，开始将储存的脂肪分解成称为酮体的分子以用作能量。一旦人体达到酮症，大多数细胞就会利用酮体产生能量，直到您再次开始食用碳水化合物食物。

一开始，生酮饮食仅在临床环境中用于减少癫痫患儿的癫痫发作。“现在，人们对饮食在改善其他神经系统疾病，癌症，糖尿病，PCOS（多囊卵巢综合征），肥胖症，高胆固醇和心血管疾病方面的作用引起了广泛的关注，”

即使你知道需要吃低碳水化合物，高脂肪，适量蛋白质的饮食，也很难弄清楚该吃哪种食物。通过本文，了解您可以吃的食物，应避免食用的食物以及遵循生酮饮食时有时可以食用的食物。

生酮饮食可以吃的食物

以下是在您服用酮后适合食用的所有低碳水化合物，酮友好食品。

鱼和海鲜

低碳水化合物蔬菜

起司

牛油果

家禽

蛋

坚果，种子和健康油

原味希腊酸奶和奶酪

浆果

不加糖的咖啡和茶

黑巧克力和可可粉

鱼和海鲜

鱼富含维生素B，钾和硒。它也富含蛋白质且不含碳水化合物。鲑鱼，沙丁鱼，鲭鱼，长鳍金枪鱼和其他脂肪鱼类拥有高水平的omega-3脂肪，已发现它们可降低血糖水平并提高胰岛素敏感性。经常摄入鱼与减少慢性病风险以及改善心理健康有关。旨在每周食用至少两份3盎司的脂肪鱼。

低碳蔬菜

非淀粉类蔬菜的卡路里和碳水化合物含量低，但许多营养素含量很高，包括维生素C和多种矿物质。它们还含有抗氧化剂，可帮助防止破坏细胞的自由基。目标是每杯净碳水化合物少于8克的非淀粉类蔬菜。净碳水化合物是总碳水化合物减去纤维。西兰花，花椰菜，青豆，甜椒，西葫芦和菠菜适合您。

奶酪

奶酪中的碳水化合物为零，脂肪含量很高，非常适合生酮饮食。它还富含蛋白质和钙。但是，一块1盎司的奶酪可以提供大约30％的每日饱和脂肪值，因此，如果您担心心脏病，在品尝奶酪时应考虑份量。

酸奶

酸奶和干酪的蛋白质和钙含量很高。五盎司的纯希腊酸奶仅提供5克碳水化合物和12克蛋白质。相同量的奶酪还含有5克碳水化合物和18克蛋白质。研究表明，钙和蛋白质均可降低食欲并促进饱腹感。高脂酸奶和奶酪可以使您长时间保持饱腹，而全脂食品将成为生酮饮食的一部分。

牛油果

选择像牛油果这样有益心脏健康的脂肪，它们富含单不饱和脂肪和钾，许多美国人都缺乏这种矿物质。鳄梨中的一半包含9克总碳水化合物，其中7克为纤维。用动物脂肪代替鳄梨等植物脂肪可以帮助改善胆固醇和甘油三酸酯水平。

肉和禽类

肉是瘦肉蛋白质的来源，被认为是生酮饮食的主要食物。新鲜的肉和家禽不含碳水化合物，并且富含B族维生素和多种矿物质，包括钾，硒和锌。虽然可以在熏肉上放熏肉和腊肠等加工肉，但它们对您的心脏并不是最好的，如果吃得过多，可能会增加患某些类型癌症的风险。经常选择鸡肉，鱼类和牛肉，并限制加工肉类。

鸡蛋

鸡蛋富含蛋白质，B族维生素，矿物质和抗氧化剂。两个鸡蛋含有零碳水化合物和12克蛋白质。鸡蛋被证明可以触发荷尔蒙，从而增加饱腹感并保持血糖水平稳定，还含有叶黄素和玉米黄质等抗氧化剂，有助于保护眼睛健康。

坚果、食用油

坚果和种子充满了健康的多不饱和和单不饱和脂肪，纤维和蛋白质。它们的净碳水化合物也非常低。酮饮食中推荐使用两种橄榄油：橄榄油和椰子油。橄榄油中的油酸含量很高，并且与患心脏病的风险较低有关。椰子油中的饱和脂肪含量很高，但含有中链甘油三酸酯（MCT），可增加酮的产量。MCTs可能会增加新陈代谢率并促进体重和腹部脂肪的减少。食用任何类型的健康脂肪时，应测量份量。

碳水化合物计数为1盎司。（28 g）坚果和种子（净碳水化合物等于总碳水化合物减去纤维）：

杏仁：净碳水化合物3克（总碳水化合物6克）

巴西坚果：净碳水化合物1克（总碳水化合物3克）

腰果：净碳水化合物8克（总碳水化合物9克）

澳洲坚果：净碳水化合物2克（总碳水化合物4克）

山核桃： 1克净碳水化合物（4克总碳水化合物）

开心果： 5克净碳水化合物（总共8克碳水化合物）

核桃： 2克净碳水化合物（总共4克碳水化合物）

正大种子： 2克净碳水化合物（总碳水化合物12克）

亚麻籽： 0克净碳水化合物（总共8克碳水化合物）

南瓜子：净碳水化合物2克（总碳水化合物4克）

芝麻： 4克净碳水化合物（总共7克碳水化合物）

浆果类

浆果富含抗氧化剂，可减少炎症和预防疾病。它们的碳水化合物含量低，纤维含量高。

碳水化合物可算作1/2杯某些浆果：

黑莓：净碳水化合物3克（总碳水化合物7克）不加糖的咖啡和茶

纯咖啡和茶中的碳水化合物，脂肪或蛋白质含量为零克，因此在酮饮食中是可以的。研究表明，咖啡降低了患心血管疾病和2型糖尿病的风险。茶富含抗氧化剂，咖啡因比咖啡少。喝茶可以减少心脏病发作和中风的风险，帮助减肥并增强免疫系统。

蓝莓：净碳水化合物9克（总碳水化合物11克）

黑巧克力和可可

可可被称为“超级水果”，因为它富含抗氧化剂，黑巧克力中含有黄烷醇，它们可以通过降低血压和保持动脉健康来降低患心脏病的风险。

覆盆子：净碳水化合物3克（总碳水化合物7克）

草莓：净碳水化合物3克（总碳水化合物6克）