18个瑜伽体式，这样练不仅腿有力了，腿型也变好了！

体式01、下犬式

• 进入下犬式

• 停留5-8个呼吸

体式02、单腿下犬式

• 吸气，右腿向后抬高

• 进入单腿下犬式

• 保持3-5个呼吸

体式03、反犬式

• 从单腿下犬式进入反犬式

• 注意不翻髋

• 保持3-5个呼吸

体式04、战士二

• 吸气，右腿迈向双手中间

• 右髋外旋，进入战士二式

• 保持3-5个呼吸

体式05、侧角式

• 吸气，右手落在右大腿

• 呼气，左手向右侧延展

• 进入侧角式，保持3-5个呼吸

体式06、反三角式

• 吸气，右腿伸直，右手向上伸直

• 呼气，收紧核心，右手向左侧屈

• 保持3-5个呼吸

体式07、侧蹲式

• 从反三角式退出，身体向左侧蹲

• 左髋外旋，右脚脚尖回勾

• 核心收紧，腰背挺直，保持3-5个呼吸

体式08、起跑式

• 从侧蹲式转身进入起跑式

• 左腿屈膝，右腿向后蹬直

• 核心收紧，保持3-5个呼吸

体式09、站立前屈

• 回到站立前屈

• 保持3-5个呼吸

体式10、单腿屈髋站立

• 从站立前屈回到山式

• 呼气，收紧核心

• 左腿屈髋、屈膝向上抬

• 保持3-5个呼吸

体式11、战士三

• 呼气，收紧核心，髋部摆正

• 左腿向后伸直，进入战士三

• 保持3-5个呼吸

体式12、战士一

• 从战士三退出，左腿向后落地

• 吸气，双手向上，脊柱延展

• 进入战士一，保持3-5个呼吸

体式13、女神式

• 从战士一退出，进入女神式

• 髋部外旋，脚尖、膝盖向外

• 呼气，收紧核心，微卷尾骨

• 腰背挺直，保持3-5个呼吸

体式14、战士二

• 从女神式退出，进入战士二

• 右髋外旋，右腿屈膝

• 核心收紧，保持3-5个呼吸

体式15、起跑式

• 从战士二转身，进入起跑式

• 左腿屈膝，右腿向后蹬直

• 核心收紧，保持3-5个呼吸

体式16-18、四柱支撑-上犬式-下犬式

• 从起跑式退出，进入四柱支撑

• 吸气，进入上犬式

• 呼气，回到下犬式

• 停留5-8个呼吸

Tips：以上序列从体式01开始换另一侧继续练习一遍！

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