哈克深蹲蹲不下去怎么办?!

哈克深蹲是力量训练的最佳动作之一,其效果仅次于杠铃深蹲,它的发力部位也包括了人体所有强大的部位——股四头肌、股二头肌和臀部,因此它是一个提高极限力量的王牌动作。

哈克深蹲是在哈克深蹲机上完成,不需要维持身体平衡,可以采用较窄的站距,腿部肌肉的发力方向就更接近于竖直,这样力量可以沿直线向上传导,也就是说,哈克深蹲对于提高股四头肌力量更有利;

哈克深蹲作为提高极限力量的有力武器,应该被放置在训练的最前线

但许多练习者在做哈克深蹲时,却蹲不下去,主要原因是臀大肌下部和股二头肌(大腿后侧)太弱所导致。要解决此问题,需要加强臀部和股二头肌。

一、强化臀部的训练动作
1、臀桥

说白了就是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状,最大特点在于动作中只有一个“伸髋”过程,其他关节没有明显活动,所以主要就是一个靠臀大肌发力的姿势。

2、单腿跪姿腿伸展

动作过程中只有“伸髋”过程,是一个完全符合臀大肌发力的好动作;你只需要感觉臀部发力。

3、跪姿弹力带伸髋

跪姿弹力带伸髋这个动作可以很好的诠释髋关节铰链的运动,它限制了膝盖的参与的幅度,减少大腿前侧的参与,让你体会基础的伸髋力量,深刻感受到臀部发力。

4、臀冲

臀冲动作的本身就是臀部的外展和内旋及腿部肌肉的运动,非常符合臀肌的生理功能特点;臀冲的最大特点在于,在动作过程中,除了髋关节外,其它关节没有明显运动,所以只针对臀部训练,不必担心会粗腿;臀肌作为全身第二有力的大肌群,必须有足够强度的刺激,才能有效的促进其增长,而臀冲恰好能够满足此要求。

二、强化股二头肌的训练动作
1、杠铃直腿硬拉

它是一种全身性的髋部转动动作,可以使用大重量,在收缩状态能够带来股二头肌最大程度的肌肉紧张。

2、俯卧腿弯举

这个动作是让股二头肌收缩,可以增加肌肉力量,增加泵感,使肌肉增长。

3、哑铃山羊挺身
  是训练股二头肌的经典动作,它带来的平均与最高肌肉活跃性超过其他所有动作。
4、哑铃单腿罗马尼亚硬拉
刚开始训练时,可以用对侧手持哑铃(假如你练习左腿,就用右手持哑铃)。随着水平的提高,你可以双手各持一个哑铃。这是一种不稳定动作,需要有高度的平衡能力和协调性。刚开始训练时,可能没什么感觉;但练习一段时间之后,随着稳定性的提高,你将学会将负荷完全施加在股二头肌上。
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