“瘦成闪电”？160斤贾玲想减肥，降低体脂率，只需做好5件事

春节这几天，《你好，李焕英》特别火，你去看了没？太好哭了。

这个电影，由贾玲自导自演，才上映几天，票房已突破35亿，有望冲击50亿大关。刚刚还看到这样一条消息：贾玲成中国影史票房最高女导演。

当然，这都不是重点，关于这个票房，此前贾玲曾许下诺言：30亿瘦成一道闪电啊。

如今网友纷纷表示贾玲改兑现承诺了，对此，贾导是这么回应的：我要知道票房这么高，我从三年前就开始减了。

其实贾玲也不是没有尝试过减肥，记得在一档节目中，她自曝“24岁时候想给自己一个礼物，定下了减到两位数字体重的目标。”

她开始只喝水不吃东西，才一个月，就将体重从125斤减到了98斤。但是没过多久就反弹了，达到160斤。

是不是和自己的减肥经历挺像？

节食减肥，减肥急于求成，甚至通过服用药物减肥，结果往往会这样，不仅伤身体，还将自己减成了易胖体质，越减越肥。

所以，如果你和贾玲一样，也想要瘦成一道闪电，应该怎么减呢？减肥的正确流程，建议你按照这5步进行。

一、减肥≠减重，要摆脱误区

如贾玲24岁立下的flag一样，她希望自己的体重降低到两位数，但是问题是，体重下降并不意味着减肥成功，而应该关注体脂率。

因为当你上秤时，所称得的体重数字，其实是骨骼、肌肉、脂肪、水分等的总和。

所以当体重下降时，像贾玲采用的减肥方法，其实会导致肌肉和水分的流失。这才是她在减肥初期体重下降快的根本原因。

因此，胖不胖，应该用数据说话，建议参考两个数据：BMI和体脂率。

BMI又被称为身体质量指数，是国际上通用的用来衡量人体肥胖和是否健康的标准。

BMI=体重（公斤）/身高²（米²）。针对中国人的体型：18.5~23.9为体重正常；24~27.9为超重；28以上为肥胖。

这时你对自己的身型已经有了一个基本的了解，但是也有例外，有的人BMI虽然合格，但身上的肉一抓一把怎么回事？很可能是脂肪含量超标了。这时候就要看体脂率。

因为同样重量的肌肉和脂肪，前者比后者体积要小很多。和体重相比，体脂率更有说服力，也更能说明减肥效果。

通过下图，你可以看看自己在哪个范围：目前普遍认为，体脂率男性正常在15％左右，女性在25％左右。

二、控制饮食关键点：控制热量+膳食平衡

1.控制热量

管住嘴不是少吃，不想基础代谢降低，根据中国居民膳食指南：建议成年男性每日摄入热量控制在2250大卡，女性1800大卡。减肥的话，可以在此基础上适当减少300-500大卡。最低能量摄入不低于1200大卡。

2.膳食平衡

在控制热量的基础上，建议什么都吃一点。碳水化合物、蛋白质、脂肪作为人体必需的三大营养元素，减肥期间，在安排饮食时，每一餐中各种食物的比例应适当：如较多的蛋白质、一定的脂肪、较多的膳食纤维，这样吃，饱腹感更强，也有利于控制血糖平稳。

建议每日应摄入12种以上的食物，每周25种以上。蛋白质食物、谷薯类食物、蔬果都要有。尤其蛋白质食物，蛋白质是肌肉生长和修复的重要原料，养成一点肌肉，有利于提高燃脂效率。相关食物，你可以从鱼虾肉、鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶、豆子中选择。

三、规律运动：养成运动习惯

有氧运动可以锻炼心肺功能，但是长时间的有氧，可能会造成肌肉分解，且当身体适应了你的运动强度后，燃脂效率会下降；无氧运动有助于塑造肌肉，增强身体力量，但是燃脂效果却没有有氧运动显著。

综上，想要练出紧致、有型的身材，减妞建议你将有氧和无氧运动结合起来。每周锻炼3-4次，隔一天练一次。具体的训练安排，可以10分钟热身——30分钟力量训练——30分钟有氧运动——15分钟拉伸。

四、控制减肥速度 

减肥也有周期，一般需要3-6个月的时间。

这个脂肪细胞的更新周期是一致的。如果没有达到这个周期，也就是说，如果你的减肥速度太快，比如采用节食等错误减肥方法，考虑到脂肪细胞的记忆性选择，它还会重新长回去的，结果就是反弹。

所以，请你尽可能放慢减肥速度，控制在每个月瘦1-2公斤就不错。

五、及时给奖励，定期监测数据

按照如上方法，起初也许你会感到不适应，毕竟减肥也是很辛苦的嘛，再没看到一点效果，胖友们可能分分钟会崩溃。

所以减肥期间，建议学会给自己一些奖励，比如在按时完成一周任务后，稍微放纵一下饮食，或者买一件新衣服、一个喜欢了很久的口红，这些动作会给你积极的反馈。

最后，记得定期监测自己的体重和围度变化，这些数据才是最真真切切的减肥成果。

体重受很多因素影响，所以每天波动几斤都是很正常的，请你不必过分担心。体重的话，每周称一次就好了，固定在一天清晨空腹称重，这样数据更准确。

当然了，围度监测是最最重要的，没有什么比穿上一件以前穿不进去的衣服更让人兴奋，你还可以给自己多拍拍照，看看对比。