治疗失眠，其实可以不吃药
本文经授权转载自公众号 “睡眠与科学”
(ID:sjnkyu)
编辑 | 坚果迪
读完本文，你会知道：如何自我诊断失眠？不吃「安眠药」，也能睡好觉。「安眠药」怎样吃才最安全？
失眠的人越来越多，数据显示：
世界上成人失眠率为 29%；中国成人失眠率为 32.8%。而且，随着年龄的增加，伴有失眠的人群也越来越多。
入睡困难 睡眠维持困难 比期望的起床时间醒来早（早醒）
疲倦，注意力或记忆力下降 易怒 工作/学习/社交能力下降 日间瞌睡 易犯错误
对自己的睡眠质量非常关切或不满意
比如，我的很多医生朋友，在值班的时候睡得特别不好，这种情况不能诊断「失眠症」，因为，没有一个充裕的睡眠时间，也没有一个好的睡眠环境，不符合「标准C」。
再比如，如果你晚上睡眠时间短，只有4个小时，但是不影响白天生活和工作，仍然精力充沛，不符合「标准B」，这也不是「失眠症」，也许你就是那种「短睡眠者」。
02 你为什么失眠？
按理说，人困了自然要睡觉，为什么会失眠呢？
1987年以来，很多研究认为，失眠的原因有「三因素」，也叫「3P模型」：
易感因素（predisposing） 诱发因素（precipitating） 维持因素（perpetuating）
发生急性失眠后，你可能会：
担心失眠的不良后果。 害怕睡不够，早早的上床，醒着躺在那。 在床上做与睡眠无关的行为，比如想各种问题，玩手机等。
不吃药睡不着 药越吃越不管用 担心药物的副作用 药物成瘾了，戒不掉了
其实，治疗失眠，尤其是慢性失眠症，首选的方法并不是药物，而是「认知行为治疗」（Cognitive Behavior Therapy for Insomnia，CBT-I）。
前文说了，慢性失眠中有一个不好的条件反射：床=不睡觉。认知行为治疗，就是用正确的行为切断这条反射，重新回归或者新建一个条件反射：床=睡觉。
最新的欧洲指南，澳大利亚睡眠协（ASA），中国失眠症相关指南都建议：认知行为治疗（CBT-I）是失眠的一线治疗方案。
CBT-I 在欧美国家已经开始了二三十年，治疗手段很成熟，如果患者积极配合，有效率可以达到 80% 左右。而且，长期来看，CBT-I 的疗效优于药物疗法。
04 CBT-I的具体内容是什么？如何进行？
CBT-I的主要内容包括：
认知治疗 睡眠卫生 刺激控制 睡眠限制 放松训练
睡眠卫生：建立一个良好的睡眠环境和睡眠习惯。比如：
改善卧室的环境（温度，噪音，床，光线） 避免睡前吸烟，喝酒，喝茶或咖啡等 抽空处理脑子里的问题，可以写下来，不要把这些问题带到卧室 不要在床上做和睡眠无关的活动，如看手机，电视，读书等（床只能用来睡觉和享受性生活） 如果半夜醒来，不要看钟，继续睡 每天定时起床，包括周末 定期运动可以帮助睡眠 避免长时间午睡，或者尽量不要午睡
具体方法：
1. 做自己的睡眠日记。每天记录上床时间，起床时间，估计睡眠时间，计算睡眠效率。
2. 在近 2 周的「平均睡眠时间」基础上，加上 15 分钟，作为接下来的「总卧床时间」。例如，如果你最近2周「平均睡眠时间」是 4 小时 45 分，接下来，可以在床上睡 5 小时。
3. 每天固定时间起床。还是接上面的例子，如果你早上 6 点钟起床，那就在凌晨1点上床睡觉。
4. 白天不要午睡。
5. 坚持做睡眠日记，当过去的 5 天睡眠效率达到 85% 后，卧床时间再加 15-30 分钟，即你可以在目前基础上再早 15 分钟上床睡觉。接上面例子，00:45 上床睡觉。
6. 重复上诉治疗，直到睡眠效率达到85%，且白天状态满意为止。
放松训练：任何一种有效的放松技巧都可以用来减少肌肉紧张，促进睡眠。具体方法包括冥想、正念、渐进式肌肉放松、呼吸技巧等等。
CBT-I 通常每周或每两周进行一次，标准化治疗时间为8周，通过行为训练，重建「床=睡觉」条件反射，让你回归正常睡眠。
05「安眠药」怎么吃才安全？
上面说了 CBT-I 是治疗失眠的首选方法，那是不是就没药物什么事了？也不是。
现实生活中，CBT-I 不会对所有人都有效，另外，很多人没有条件实施 CBT-I，对于这种情况，可以考虑借助「药物」来改善睡眠。
治疗失眠的药物有很多，主要包括：
苯二氮卓类受体激动剂（BZRAs） 褪黑素受体激动剂 具有催眠效果的抗抑郁药
苯二氮卓类（BZDs）：比如大家熟知的艾司唑仑，地西泮，阿普唑仑。 非苯二氮卓类（NBZDs）：右佐匹克隆，佐匹克隆，唑吡坦，扎来普隆。
因此，推荐首选「非苯二氮卓类（NBZDs）」，比如：唑吡坦。
注意，哪怕是非苯二氮卓类（NBZDs），也不是绝对安全，只是相对副作用小而已。
如何尽量减少药物副作用？建议按照以下服药原则：
小剂量开始，有效后不要轻易调整药物剂量 按需，间断
预期入睡困难时，在上床前 5-10 分钟服用。 上床 30 分后还是不能入睡时服用。 第二天有重要工作或事情，可在睡前服用。
长期使用（大于 6 个月）导致减药或停药困难。 有药物成瘾史的患者。
换药方法：逐渐减少原有药物剂量，同时开始给新药，并逐渐加量；2周左右完成换药过程。
如何减药？两种方法可以结合起来。
感觉能够自我控制睡眠时，考虑逐渐减量，停药。 如果失眠与其他疾病或生活事件相关，当病因去除后，可考虑减量，停药。
慢性失眠，首选的治疗是认知行为治疗「CBT-I」。 如果 CBT-I 无效或没有条件做CBT-I，可以考虑选择药物治疗。 药物治疗，首选「非苯二氮卓类（NBZDs）」。 不建议长期使用药物治疗失眠。