腰腹赘肉多，斜板没感觉？13个动作让你练到“腹部炸裂”！（附动图）

最近，很多朋友留言说，疫情期间在家吃的太多，现在腰腹上的赘肉，一圈又一圈，但是，练斜板式已经没什么感觉了，瘦腰也不是很明显，有没有其他瘦腰腹很有效的动作。

那么，今天就来给大家推荐13个高强度的瘦腰瘦腹的瑜伽动作，同时还能有效加强核心，练斜板没感觉的朋友，一起来试试吧：

动作1：

• 仰卧在垫面上，屈双膝
• 双小腿与垫面平行，双手前平举
• 调整几个呼吸
• 呼气的时候肚脐贴向脊柱的方向
• 再次呼气，伸直左腿的同时
• 右手向上举过头顶
• 吸气，还原，呼气，换另一侧
• 重复练习10-12组

动作2：

• 手肘支撑，收紧核心
• 髋部向左移动，然后还原
• 呼气，向右移动
• 重复练习10-12组

动作3：

• 斜板式，屈右膝找左手臂腋窝
• 吸气，还原，呼气
• 屈左膝找右手臂腋窝
• 吸气，还原，重复练习10-12组

动作4：

• 左侧手肘支撑，双脚并拢
• 身体一条直线，右手扶髋
• 呼气，髋部向上，吸气，还原
• 重复练习10-12次，换另一侧

动作5:

• 左侧手肘支撑，双脚并拢
• 身体一条直线，右手向上指向天花板
• 将右手从身体的前侧穿过左侧腋窝
• 吸气，还原，重复练习10-12次
• 换另一侧

动作6：

• 仰卧在垫面上，双腿向上90度
• 双手交握，屈手肘在身体的前侧
• 呼气，双手向上摸脚趾
• 重复练习10-12次

动作7：

• 仰卧，抬双腿向上30度
• 呼气，抬右腿向上
• 同时用左手摸右脚
• 吸气，还原，呼气，交换
• 重复练习10-12组

动作8：

• 仰卧，屈双膝靠近臀部
• 双脚打开与髋同宽
• 呼气，抬起头部至肩胛骨离开垫面
• 用右手侧方摸右脚，吸气还原
• 呼气，左手摸左脚，重复练习10-12次

动作9：

• 仰卧在垫面上，双手放在头部两侧
• 呼气，抬起头部至肩胛骨离开垫面
• 抬双腿向上30度，呼气，屈左膝
• 右手肘与左膝相触碰，呼气，交换
• 重复练习10-12组

动作10：

• 仰卧在垫面上，双手在身体后侧
• 小臂压垫面，大臂垂直垫面
• 抬起双腿向上90度
• 双腿向两侧划圈，重复练习10-12次

动作11：

• 仰卧在垫面上，抬起双腿的同时
• 抬起身体向上，双手在双腿后侧合掌
• 吸气，还原，重复练习10-12次

动作12：

• 坐立在垫面上，屈双膝
• 双小腿离开垫面，相互交叉
• 双手交握放于胸前，身体微微后倾
• 呼气，向右扭转，吸气，还原
• 呼气，向左扭转，吸气，还原
• 重复练习10-12次

动作13：

• 左侧臀部侧坐在垫面上，双腿并拢
• 双手在身体的后侧，小臂支撑垫面
• 大臂垂直垫面，呼气，屈双膝
• 胸腔双腿相互靠拢，吸气还原
• 重复练习10-12次，换另一侧

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