为什么每天都这么累？真正厉害的人，都是精力管理的高手
这是粥左罗的第 1688 期分享
作者 l 黛西 编辑 l 易小飒
来源 l 黛西巫巫（ID：dexiww001）
分享 l 粥左罗（ID：fangdushe520）
我们生活的最终衡量标准，不是我们在这个星球上待了多长时间，而是我们在属于自己的时间上投了多大的精力。
我刚开始工作的时候，每天脑子都昏昏沉沉的，特别容易累，明明没做什么事，但总觉得力不从心想睡觉。
碌碌无为了一段时间之后，我意识到不能这样下去，为什么身边那么多牛人明明比我忙多了，各种会议、行程，但看起来几乎每个人都精力超凡？
经过一段时间的学习和实践，我发现精力好不是天分。通过有效的管理，基本上每个人都能达到精力饱满的状态。
今天这篇文章，给大家分享我总结的一套，非常实用的精力管理方法，我称之为「DSRE精力管理法」。
01
D-diet，饮食
食物是我们身体的燃料，是保持超强精力的基础。英文里有一句话「You are what you eat」，你吃什么，你就是什么。
人吃饭就好比汽车加油，不加油就跑不动。而吃什么食物，就像汽车加什么油，95#肯定比93#更耐用，对汽车更好。
学会「吃」，是变牛逼的第一步。
我身边有很多人，每天睡8小时，也经常运动，但就是容易累。后来才知道她中餐经常吃肯德基的炸鸡可乐，难怪容易疲惫。
我们所选择的食物，应该是让身体没有负担的食物，让人食用后感觉轻松，精力更加充沛。
当我们吃太多高糖、高油、高热量的垃圾食品，比如汉堡、炸鸡腿、奶油蛋糕后，会明显感觉反应变慢了，然后越来越困。
这是因为大量的劣质“燃料”进入体内，消化起来非常吃力。
为了消化这些食物，大量的血液集中到胃部工作，大脑就会出现供氧不足。这些垃圾食物，就像劣质汽油，再好的跑车，也经不起几下折腾，跑不了多久就抛锚了。
垃圾食物，不但无法增加精力，反而损害我们的身体，让我们感觉很累。
如果你以为只有薯条、炸鸡才是垃圾食品的话，那就太天真了。
有个颠覆你认知的观点：某种意义上来说，米饭、面条等高碳水化合物的食物，都可以定义为「垃圾食品」。
为什么呢？
因为高碳水化合物的食物都容易变成糖，让血糖升高很快。血糖如果上升过快，会导致胰岛素快速分泌，引发色氨酸进入大脑。而色氨酸是合成褪黑激素的重要原料，褪黑素越多，我们就越容易犯困。
要想精力充沛，在吃的方面有这条重要的规律：吃「营养质量指数高」的食物。
营养质量指数Nutritional Quality Index，简称NQI，是食物里所含营养素占供给量的比，除以所含的热量占供给量的比，就是它的NQI。
简单地说，NQI越高越健康。
这里有一张NQI食谱图，非常实用，建议大家收藏，顺便分享给更多朋友。
从这张图上可以看到，米饭、面条这类高淀粉食物，营养已经排到非常靠后了。
毕业后我到一家德企工作，发现德国人从来不睡午觉，因为不困。反而他们对中国人午休很不解。
其实很简单，就是因为我们的饮食结构，午餐大都是米饭面食这类高碳水化合物，吃完容易犯困，所以靠午觉来补充。
老外喜欢吃三明治、培根、火腿、鸡蛋这些NQI相对高的食物，就不会对身体造成负担，产生睡意。
02
S-sport，运动
生命在于运动，这个大家都知道。
人在运动的时候，血流速度加快，身体分泌大量激素，能够给大脑提供充分的氧气和养料，并且清除代谢废物。同时，血液循环中的氧气和葡萄糖都会上升，加快大脑代谢，让脑子更加灵活，精力多得要溢出来。
美国国家卫生研究院有调查，一个长期静坐的人，死亡的风险比一般人要高50%。由于缺乏运动所导致的死亡，甚至超过了吸烟。
同时也要注意，不要瞎锻炼。运动过量=慢性自杀。很多在运动中猝死的例子不在少数。
那么运动时间多长合适呢？
世界卫生组织建议：一个成年人，最好每周保证150分钟中等强度的有氧运动。也就是如果每天运动半小时的话，一周要五天。
很多人可能会觉得，自己很忙，哪有时间运动，这是个伪命题。
你没有时间运动，只能说明你把运动这件事的优先级，排到最后了。奥巴马每天下班都要跑步，你能忙过美国总统吗？
好吧，如果你实在是比总统还忙，还有一个办法，就是利用碎片时间，见缝插针地运动。
上厕所的路上，做2分钟颈椎操；工作2小时，起来喝点水，搓搓脸。下班后走一段路，再坐交通工具回家。
还有一种HIIT训练，就是高强度间歇性训练，在短时间燃烧大量能量，很多明星都在用这个方法。
这些微不足道的运动，都可以帮助你达到不错的锻炼效果。
很多人不想锻炼的本质原因，是没有找到自己喜欢的运动。
我自己就是如此。
我很喜欢村上春树，他非常推崇跑步，所以我也买了一双跑鞋，学他每天早上晨跑。结果没坚持半个月，身体没练好，还把膝盖给磨伤了，只能放弃。
后来我跟朋友去健身房玩，发现瑜伽很有趣，还有搏击操、有氧舞蹈这些运动项目，都特别合我胃口。
以前跑步对我来说，是一项需要很辛苦去坚持的运动，这说明我本能地在抗拒跑步。现在这么多运动花样，我喜欢还来不及，哪里需要苦逼地坚持？我简直是上瘾，把运动当成了一种乐趣。
每次出门前，我想到运动后那酣畅淋漓的感觉，还有性感的马甲线和大长腿，马上就会很兴奋，恨不得马上飞到健身房。
坚持了不到半年，我瘦了20来斤，而且身体状态非常好，连续工作10个小时，都不会觉得累。
03
R-rest，休息
对于绝大多数的人来说，想在一个领域做到顶尖，一定要睡足觉。这是保持精力充沛的秘诀。
人在睡眠的时候，身体是一个主动的修复过程。我们有时候身上有一个小的伤口，睡一觉起来就不怎么疼了。这是因为睡眠过程中肌体在修复。
如果好几天熬夜没有睡好觉，人就容易生病。这是因为睡眠不好的时候，人的免疫力会下降。
要获得优质睡眠，其实很简单。有两个很好用的方法：
1.在临睡前90分钟，就要远离手机、iPad、电脑、电视等电子类产品。尽量少看这种发蓝光的电子设备，因为会抑制褪黑素的分泌。前文说过，褪黑素是促眠的，能让你感到困，快速入睡。
2.白天充分地运动。白天够累，晚上自然就能睡着了。
假设你因为各种原因，熬夜缺觉，怎么办呢？
不用焦虑，一周之内晚睡不超过两次，精力是可以恢复的。前一晚熬夜，第二天就用更多的时间补觉。例如提前上床，晚上多睡一两个小时，这是最好的补救。
午睡的作用：
午睡虽然不能使大脑得到深层修复，但有快速清理内存的效果，类似让大脑关机重启，能使疲惫得到快速缓解。
但需要注意的是，打盹儿和午睡时间不要超过30分钟。
保持浅睡眠状态，才能起到快速清理内存和重启的效果。没有睡着，闭目养神20分钟也不错。
如果超过午睡30分钟，可能会进入深度睡眠状态，这时被叫醒，反而会感到不舒服，睡得越久，感觉越累。
04
E-environment，环境
之前3点说的都是内部因素，其实外部环境也直接影响我们的精力和学习状态。
要营造一个好的外部环境，有4点值得注意：
第一，采光好。
光线太强或者太弱时，我们的眼睛很容易产生疲惫，无法集中精神，长时间还会造成头晕、抑郁、影响睡眠等。
白天的话，尽量用自然光阅读。光线不足的晚上，建议大家使用无频闪的护眼灯，用舒适的暖黄光，保持阅读的舒适性，也不容易形成近视。
第二，通风好。
经常开窗通风，可以保持室内空气新鲜流通，有大量氧气促进人体新陈代谢。
同时室内通风好，病菌的数量就减少，因为有些病菌只能在阴暗潮湿的环境中生存，一到空气流通阳光充足的环境里就自动消失了。
第三，整洁。
我们的工作桌面，一定要整洁有序。这不是为了装逼，至少有两个好处：
首先，整洁的环境，是一种高级的仪式感，让我们以更愉悦的心情投入学习；其次，东西越少干扰越少，有助于我们能够不间断地持续工作。
第四，安静。
并非所有人都有「闹市读书」的能力。与其花时间去磨练专注力，不如直接了当地给自己一个安静的学习环境，最大程度减少干扰。
推荐两个办法：
1.下载白噪音软件。如潮汐、noizio。他们可以模拟大自然的声音，如海水、森林、下雨的环境，利于我们沉浸式工作；
2.带耳塞或者降噪耳机。带耳塞直接屏蔽噪音，降噪耳机可以用物理方式，隔绝掉噪音，感觉好像进入一个真空环境里，非常的安静。
05
最后总结
牛人也是人，也需要吃饭睡觉，并不是像永动机一样，无止境地工作。普通人如果做好精力管理，也能像他们一样，持续高效地学习工作，用最少的时间，成为一个牛逼的人。
我分享的这套「DSRE精力管理法」，从饮食、运动、休息、环境4个方面，全面系统地帮你打造超强的精力管理系统。
首先，饮食上：吃「营养质量指数高」的食物。
其次，运动上：保持每天30分钟的运动。找到喜欢的运动，你会爱上锻炼。如果没空，就用碎片化时间运动。
然后，休息上：睡前远离手机，白天保持锻炼，晚上自然睡得好。午睡要有，但时间不超过30分钟。
最后，环境上：工作环境要采光、通风好，桌面整洁，周围安静，才能让我们一直高效。
希望每个人都能够精力饱满，经住世事刁难。
作者简介：黛西，90后女生，一个激进的自我精进者，想带你看更大的世界。文中配图来自电影《速度与激情7》。