比走路更好的降压运动，无需器械、不限场地，人人都可练

乐普医生之前科普过很多次有氧运动对于辅助降压及对心血管系统的有利作用，走路、慢跑、跳广场舞等运动都是大家热衷选择的运动项目。

近日，加拿大一项研究发现，有一种运动也能降压，甚至比快步走更有效，而且无需器械、不限场地——它就是拉伸运动。

高血压是心血管疾病的主要风险因素，也是影响总体死亡率的最主要可预防风险因素之一。长期以来，快走一直是医生帮助患者降低血压的首选“处方”。

近日，发表在《体育活动与健康》上的一项研究中，来自加拿大萨斯喀彻温大学领导的研究团队表明，与快走相比，拉伸运动在降低血压方面更为有效，它应该成为全面对抗高血压计划的一部分。

此外，日本立命馆大学的研究人员也发现，拉伸、瑜伽等柔韧运动有助于心脏健康。

研究人员招募了26名成人，并让他们进行了30分钟的全身拉伸运动，并分析了他们的心脏健康状态。结果显示，拉伸运动有助于降低血压并提高心脏的血供。并且，柔韧性更好的人，其心血管的健康状态更好。

血压是维持人体生命体征的。它是由于心脏的收缩力和外周血管的阻力等原因形成的血压。

高血压是指血液在血管中流动时对血管壁造成的压力值持续高于正常值。血压的高低，直接影响全身器官的供血情况，长时间的高血压会引起血管内皮的破坏，造成动脉硬化引起，栓塞的需要控制好血压。

一项刊登在《美国心脏与循环系统杂志》上的研究指出，健康的血管具有弹性，而弹性有助于缓解血压。如果身体很硬，筋很硬的时候，不仅肌肉伸缩困难，血管也不易伸展，进而容易引发各种心血管疾病。

所以，血压的高低与血管的弹性也有着直接联系，血管功能是动脉扩张和收缩的能力，是心血管健康的重要标志，改善和维持血管功能对于预防心血管疾病至关重要。

2020年7月，发表在 《生理学杂志》上的一项新研究发现了拉伸运动可扩张动脉并改善血流，对于血压降低有作用。

研究人员在2个月之前和之后进行了测量和记录了参与者的血管功能和动脉僵硬数据，包括通过脉搏波分析。结果发现，不仅是拉伸的小腿，连上臂的动脉均在拉伸后出现血流量增加、血管扩张，并且血管的僵硬程度降低。这是一个既神奇又划算的转换：2个月的拉伸训练，血压降低，动脉僵硬度降低且血管功能增强。

这项研究提供了直接的证据证明拉伸运动有利于血管系统受损的患者，如心脏病，中风和糖尿病患者。

心血管疾病患者如果长期重复进行拉伸运动，有可能会改善血管健康和降低疾病风险。这不但是一项简单的预防措施，对于行动不便的患者更是有利。

长期卧床或住院期间不方便活动时，在床上即可使用拉伸运动维持血管健康。或通过家人及其他外力的帮助下完成拉伸运动也是一项很好的恢复锻炼。

柔软度是代表身体容不容易受伤的标准，是特别容易被忽略的一块，上文也有表述，身体柔软度也与血管硬度有着密切关联的，血管的弹性也与血压的高低有着直接的联系。

如果身体的柔软度差也会让血管变硬，增加患心血管疾病的机率，所以透过每天伸展增加身体柔软度，除了我们知道的可以防止身体提早老化、减少受伤的机率，还能预防、改善高血压及动脉硬化，让血管变年轻。

建议大家日常可以做一些柔韧性拉伸运用，如：拉伸、太极、瑜伽等则可以全面地提高患者活动能力，提升生活质量。建议每周进行3-5次不等，最好每次有10分钟左右的热身、20-30分钟的训练、10分钟左右的放松。

下面分享一组在家就可以做的拉伸动作。

参考文献

[1]张一.降压药品培哚普利(雅施达)学术推广方向研究（2011）

[2]张荷.王飞.周越.陈晓萍.运动相关的循环microRNA研究进展（2019）

[3]生理学杂志（2020.7）

[4]美国心脏与循环系统杂志（2020）

[5]体育活动与健康