水果到底饭前吃好，还是饭后吃好？都总结在这1张图里了

Q：饭后吃水果好，还是饭前吃好？

A：从营养成分上来看，水果不同于其他食物的地方可能主要有4点：

1.比较多的水分

所以垫肚子不错，但吃多了容易撑；如果饭前吃，可能会影响正餐。

Tips：

胃口小，需要增重的人：餐前最好不要吃水果，以免吃多了影响正餐。

超重肥胖、高血脂等慢病人士：饭前适量吃水果或许能帮你避免正餐多吃。建议选低热量的水果。

2.快速消化的简单碳水化合物

可以快速补充能量。

餐前适量吃点垫垫肚子(餐前负荷)，提前动员与控制血糖有关的胃肠激素和胰岛素，有利于餐后血糖控制。

有些水果的糖含量比较高，吃饱了饭再来一个，增加餐后血糖负荷和热量。

Tips：

运动人士：运动前1-2小时准备吃点什么的话，水果是不错的选择；运动之后可以选择中高GI水果，比如香蕉，餐后补充能量，快速恢复体力

高血糖人士：两餐之间，或者运动前后吃[2]。宜选择低GI、高纤维的水果，避免血糖大波动。比如樱桃、李子、小番茄、芭乐、桃等。👉2020版水果&甜点的「血糖生成指数」(点击查看）

3. 有机酸

助消化；促进钙、铁等矿物质吸收。

胃酸过多的人空腹吃酸度比较高的水果，可能会引起肠胃不适。

Tips：

胃不好、容易反酸的人：最好不要空腹吃酸度高的水果。当然，其他水果也不要一次吃太多。

4. 蛋白酶

是天然的“嫩肉粉”；可以帮助蛋白质的消化[1]。

胃不好的人，空腹吃这类水果可能对胃黏膜有伤害。

Tips：

肉类大餐之后：适量吃点含胃蛋白酶的水果，可能可以帮助消化。

胃不好的人：避免空腹吃这类水果。

膳食指南建议每天半斤左右水果，但其实很多人都没吃到。最新调查显示，在中国，吃水果相对比较多的城里人，每天吃水果也不到60g[3]！

所以，非常建议那些水果摄入不足的人，用水果代替高热量的下午茶点心、奶茶之类的零食。只要掌握份量，大家都可以安心、开心地吃水果~

今天你吃什么水果啦？

参考资料[1]Kaur, Lovedeep et al. “Actinidin enhances gastric protein digestion as assessed using an in vitro gastric digestion model.” Journal of agricultural and food chemistry vol. 58,8 (2010): 5068-73. doi:10.1021/jf903332a

[2]中华医学会糖尿病分会，中国医师协会营养师专业委员会，《中国糖尿病膳食指南(2017)》

[3]《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》

编辑 | 山楂

设计 | 柚子❝以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议不能取代医生对特定患者的个体化判断❞

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