初跑者应该如何科学训练？ / 四六文摘

马拉松属于周期性耐力项目，以提高运动员耐力水平为训练核心。运动员经过科学、系统的运动训练不仅可以达到强身健体的效果，也可以轻松自如地驾驭比赛。实践证明，长期保持跑步运动有助于增强体质、锻炼意志、陶冶情操、预防疾病、延年益寿。

而且，跑步入门比较低，不受性别、年龄和场地条件的限制，只要没有心血管疾病、高血压等特别严重的疾病，在保持科学、系统的训练基础上，每个人都可以参加跑步锻炼。

当然，虽然跑步入门比较低，但也并非“瞎跑”就能达到好的训练效果,特别初级跑友在训练过程中一旦违背科学训练原则，不仅运动成绩不会提高，还会增加运动损伤的风险。

新年伊始，接下来和大家谈一谈初跑者应如何科学训练。

# 注重热身、拉伸环节

每次训练前热身的目的是让运动员的全身肌肉群得到“适度”激活和刺激，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统(包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等)能逐渐适应即将面临的训练强度，从而最大限度地减少运动伤害的发生。

拉伸的主要目的是增加关节活动幅度。肌筋膜放松是通常指通过按压拉紧的肌肉使之得以放松，从而恢复正常功能的过程。这些环节在日常训练中都是不可忽略的。

目前，大众跑友已经开始意识到热身和拉伸的重要性，但是做的还不够。许多跑友只是象征性地进行了跑前热身和跑后拉伸，甚至有的跑友觉得跑前热身环节是“消耗体力”，跑后“按摩放松”环节几乎没有。

专业队运动员每天晚上必做的一件事情就是进行身体按摩。运动员剧烈运动后，肌肉处于极度紧张状态，体内乳酸堆积过多，如果不做好跑后拉伸，容易造成暂时性脑贫血而产生头晕、胸闷、恶心等不良反应，甚至会发晕倒(休克)现象。长期不做肌肉“按摩”，会造成肌肉失去弹性，缩短运动员的疲劳产生周期，影响成绩的提高。

所以，大众跑友要养成跑前充分热身，跑后及时拉伸和按摩的习惯，每一次训练结束后，可以两人一组进行臀部、大腿、小腿的相互按摩（用脚掌轻轻踩）。

# 不能忽视基础训练

训练周期长是马拉松训练特点之一，全马42.195公里的比赛距离对于运动员的全面素质提出较高的要求。现中国男子马拉松“第一人”云南名将董国建2004年开始进入云南省队跟随我们著名中长跑运动员张国伟指导训练，经过十五年的基础训练储备，董国建才在2019柏林马拉松跑出2小时08分28秒的中国男子马拉松第二好成绩。

所以，对于跑龄短、运动能力差的大众跑友，在训练中一定要有耐心，要注重基础训练培养。所谓的马拉松基础训练主要是指运动员在训练初期（三年）阶段强调有氧耐力核心力量全面发展，不要追求“大强度”训练模式，要注重循序渐进、因人而异训练原则。中期阶段（三年后）注重有氧耐力、混氧耐力、核心力量组合训练，旨在提高马拉松比赛能力。

# 重视核心力量训练

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作中克服或对抗阻力的能力。根据力量素质和运动专项的关系可分为：一般力量和专项力量。一般力量是指身体各部位肌肉在完成基本动作时，对抗和克服阻力的能力。专项力量是指运动员身体有关部位肌肉在完成专项动作时，对抗和克服阻力的能力。

马拉松运动员专项能力基于有氧耐力、无氧能力以及速度等综合素质的全面发展，而无论是在进行有氧耐力训练，还是无氧能力训练，都需要运动员具备一定的力量素质做保证，也就是运动员的核心力量一定要达到可以满足进行专项训练的要求。

如果运动员的核心力量不强，在上跑量和强度的时候，一是很难达到训练要求，二就是容易造成受伤。所以，核心力量训练应始终伴随着马拉松运动员一生的训练和比赛，特别是对于专项能力不高或者刚开始跑步的跑友，加强核心力量训练尤为重要。

# 重视身体恢复手段

“只迷恋训练，不注重恢复”的现象，在大众跑友中占了不少比例。虽然“适度”疲劳可以带来运动成绩的提高，但是如果不注重身体恢复，身体长期处于“适度”疲劳状态就会慢慢转为“过度”疲劳。身体“过度”疲劳不仅不利于提高运动成绩，也会给身体带来损害。

通常，针对运动性疲劳，我们会采取“训练课上的恢复”和“训练后的恢复”两种不同的恢复方法来消除运动性过度疲劳的产生。

训练课上的恢复——实践表明：运动课上的恢复比训练后的恢复，更能及时消除高强度负荷给肌肉系统带来的逆转变化，迅速恢复肌肉系统内正常的P-H (酸碱)植和其他生理生化指标。从理论上分析：肌肉的各种生理机能并不是在肌肉运动结束后才开始恢复的。在肌肉运动时，随着能量物质不断消耗，就在不断地进行分解的再合成，所以恢复的过程一直在进行。

所以，我们在完成大强度训练课后，要第一时间进行放松慢跑。例如：间歇训练后可以用低配速（心率130以下）慢跑2~4公里。另外，在完成周期性训练后，身体调整期间也是要每隔1~2天进行10~12公里慢跑，此阶段的慢跑训练比完全停止训练更能让身体快速恢复。

训练课后的恢复——马拉松训练是大负荷、高强度的运动项目。因此，训练后对肌肉系统的恢复有着重要的意义。所以除了训练课上的恢复，训练课后也要注重身体恢复。

课后常采用恢复的手段：训练后第一时间冷水浴（10~15分钟），睡觉前温水浴。冷水刺激可以在最短的时间内快速排出体内的乳酸，温水刺激可促进血液循环，放松肌肉、安抚神经。当然，良好的睡眠质量永远是身体恢复的最佳手段。所以，调整生物钟保证大运动负荷后能够“睡好和睡足”，都很重要。