久坐低头族，如何正确放松肩颈？

现代城市生活，工作压力大，伏案工作，一坐就是一天，加上长期保持不正确的坐姿，时间长了就会感到肩颈和腰背酸痛。此外，长期无意识的低头玩手机，也给颈椎增加了压力。

想通过运动来帮助活动关节，奈何没有时间去健身房，在家练又不知道动作标不标准，那么怎样才能让我们的肩颈更好的释放压力？

华为智慧屏联合北京大学第三医院运动医学研究所，针对“久坐上班族”和“低头族”群体面临的肩颈酸疼问题，合作开发设计了健身视频，不依赖场地，在客厅就能随时开练。

1

颈椎伸展与屈曲

动作功能

牵张椎体前后方韧带和肌肉，增进颈椎屈伸肌群肌力，增加颈椎前后方向灵活性[1]。

运动小贴士

• 双脚与肩同宽站立，腰背挺直，手臂自然下垂。

• 吸气仰头，有微微酸胀感停止动作，保持2秒；呼气低头，有微微酸胀感停止动作，保持2秒。

*本动作可坐位练习哦

°

动作频次

每侧保持15秒，左右各2次

2

颈部侧后方牵拉

动作功能

不良的姿势、用下巴和肩膀夹电话，容易使肩胛提肌缩短。颈部侧后方牵拉可使肌肉放松[2]。

运动小贴士

• 双脚与肩同宽站立，腰背挺直，双眼平视前方。注意上身保持直立，无前倾、后仰，无左右倾斜。

• 头部向左转45度，左手置于后脑勺，轻轻往前拉，颈部右侧有拉伸感时停止动作，慢慢收回。右侧拉伸换右手，动作要领相同。牵拉过程中不要憋气，保持3次均匀呼吸。

*本动作也可坐位练习哦~

°

动作频次

每侧保持15秒，左右各2次

3

颈部四方向等长对抗练习

动作功能

颈椎经常感觉不舒适,颈后肌群等长收缩锻炼对此具有很好的效果，颈部等长收缩可改善肌肉的募集能力[3,4]。

运动小贴士

• 坐在椅子上，腰背挺直，颈椎保持中立位，双眼平视前方。

• 双手交叉置于头后，颈部尽可能地向后移动，手掌对抗颈部运动，使颈部维持静止，对抗10秒钟，放松，重复3次。

• 双手交叉置于前额，颈部向前移动，手掌对抗颈部的前向运动，动作要领同上。

• 手掌置于头部侧方，手掌尽可能地推移颈部，颈部向反方向与手掌对抗10秒钟，两边交替进行，重复3次。

*注意：以上对抗练习过程中不要憋气，保持均匀呼吸。本动作也可站立位练习。

°

动作频次

每侧保持10秒，完成4个方向

华为智慧屏 X65，智慧屏旗舰新品带来AI健身2.0，这几大优势，助你轻松快速掌握这套肩颈放松动作，还有更多更丰富健身课程，等你开练。

你的家庭专属私教

提供智能健身模式，在训练时开启摄像头，创新的人体骨骼关节识别技术与专业课程深度结合，还能在屏幕上实时查看自己的动作，与教练进行对比，一屏双画，实时动作指导，帮助规范健身动作。

智能锁定人脸，健身更专注

基于华为智慧屏 X65搭载的双NPU芯片，可以实现双“脑”并用，在智能模式下能通过人脸识别算法，智能锁定正在健身的用户，并实时进行骨关节动作识别和准确度提醒。即使突然有人走到正在运动的人的身边，识别焦点依然不会丢失，让你健身更专注，不被干扰。

语音/健身手势/隔空手势，节奏自在掌控

在练习放松动作过程中，如果不想中断正在进行的动作，也不想拿遥控器切换运动的节奏的时，可以通过语音操控智慧屏“暂停”或“继续”动作，也可以使用健身手势控制“跳过”或“暂停”，还可以使用隔空手势，调整“音量”，健身节奏自在掌握。

更丰富课程，更多健身选择

在原有的健身和肩颈放松课程基础上，华为智慧屏 X65 还上新了瑜伽课程、广场舞课程，照顾更多家庭成员的不同运动需求。

最后，让我们一起来感受一下华为智慧屏 X65 AI健身的魅力。

对于华为智慧屏的AI健身，你还有哪些期待上新的功能？欢迎留言告诉我们。

参考文献：

[1]. 谢政洁, 颈椎伸展运动时的动态改变. 2012.

[2]. K, B., Prescriptive Stretching. 2011, Human Kinetics.

[3]. 陈谦, 杨., 王健., 不同负荷水平颈部肌肉等长收缩的平均肌电变化特征. 浙江体育科学[J], 2010. 32.

[4]. 陈博来, 施., 林定坤, 颈后肌群等长收缩训练治疗颈型颈椎病的临床疗效观察. 中国老年学学会老年脊柱关节疾病专业委员会成立大会暨学术大会[J], 2008.

备注：

1.“隔空手势”功能需要在系统设置中单独开启

2.视频引用自北京大学第三医院运动医学研究所

3.本文内容不代表专业诊断或治疗建议，仅供参考。如有诊断或治疗需求，请咨询专业医疗机构