跑三公里喘不上气，跑步呼吸你真的会吗？

对于大多数人来说，跑三公里最大的困难是什么，没错，喘不过气来。很多时候，大家会把此类问题归咎为心肺功能不足，但实际上有些战友跑步跑不快、气喘、岔气，都不是心肺的问题，而是没有掌握呼吸的方法。

有人可能会问，呼吸我生下来就会，还有方法？实际上我们平时的呼吸和运动时的呼吸是完全不同的两种呼吸方式。

我们在安静状态下的呼吸是由无意识的神经系统支配的，比如你现在看这篇文章的时候，你有意识到自己在呼吸吗？可以说此时的呼吸是被动的，无意识的。

但是跑步过程中是完全不同的，我们的耗氧量增大，必须有意识地控制呼吸，才能应对身体对氧气的大量需求。

所以说虽然我们无时无刻不在呼吸，但是运动中的，主动的呼吸又是另外一回事，是需要我们去训练才能掌握的。

呼吸最重要的问题有两点，第一是口鼻运用，二是呼吸节奏。

值班员这里建议是二步一呼、二步一吸，采用鼻吸口呼的方式来完成三公里跑。

呼吸的首要目的是为了换气，鼻吸换气量较口吸要小。一般鼻吸鼻呼是低强度的有氧运动所采用的的，而口呼口吸是间歇跑等高强度运动所采用的。而三公里跑采用鼻吸口呼的折中方式就很适合。

第二个是呼吸的韵律，也就是呼吸的节奏，具体分为对称韵律和非对称韵律呼吸法。

对称韵律呼吸法是指每次吸气和呼气的步数是一致的，对于新手来说可以尝试4步1呼、4步1吸。数拍子可以让时间过得更快，也能降低跑步的煎熬感。要注意的是，一定要连续呼吸。

轻松跑建议4步1呼、4步1吸，速度加快的话，更推荐2步1呼、2步1吸的方式。

非对称韵律呼吸法是指吸气和呼气的步数是不一致的。比如慢跑时采用3步1吸，2步1呼的呼吸节奏；快跑时采用2步1吸，1步1呼的节奏，间歇跑时采用2步1吸，1步1呼。

它的优点在于能够保证在跑步过程中保持稳定的姿势，因为对称韵律呼吸容易导致呼出和吸入总是同一只脚落地，造成跑动过程中体态不稳定。

非对称韵律呼吸的缺点是掌握起来有一定的难度，需要一定的练习才能适应。

最后一个是建议大家跑步呼吸时加强深度，深呼深吸，使得氧气交换更加充分，提高呼吸的效率。