不要只练平板支撑，选择4个组合动作，全面提升你的腰腹核心力量

大家好，我是悠米爱健身。

相信很多人都做过平板支撑，它可以刺激腰腹核心肌群，还能强化背部、手臂、腿部等全身肌肉力量，同时它对俯卧撑也有辅助作用。

只要你勤加练习，每天坚持训练，正常都可以坚持到2-5分钟左右。

如果你的平板支撑已经熟练掌握，那么现在就需要做一些提升训练。

今天就来介绍一套提升“腰腹核心力量”的进阶组合动作，一起来看看吧。

1. 瑜伽球平板挺身

传统俯卧撑的准备姿势，直接用双手、双脚支撑于地面。

俯卧撑准备姿势，双脚支撑在地面

而这个动作是将双脚垫高，跟着做了一个向下收腹的动作，可以强化腹直肌与腰腹核心肌群，同时还能加强手臂力量。

具体操作：

瑜伽球平板挺身

将瑜伽球放在垫子的后方，屈膝下蹲，双手支撑在垫子上。将双脚支撑在瑜伽球上，并略微向后移动。

调整身体姿势，收腹挺胸，腰背挺直，并伸直双腿。

双腿带动瑜伽球向前移动，同时将上身向下移动，直到臀部到顶部时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：全程保持背部挺直姿势，两侧手臂和腿部处于伸直状态。

2. 坐姿左右抬腿

传统的坐姿收腿，会有一个向内收腿、伸腿的动作，同时身体也会向后和向前移动。

坐姿收腿

而这个动作，始终保持身体略微后倾的姿势，双腿向着左右两侧移动，这样可以同时强化腹直肌与腹斜肌，同时可以更多的刺激腰腹核心肌群。

具体操作：

坐姿左右抬腿

坐在哑铃凳上，双手扶着哑铃凳两侧边缘。身体略微向后倾斜，双腿屈膝。

收紧腹部，开始将双腿抬高，迅速移动到哑铃凳左侧，跟着再移动哑铃凳右侧。

就这样交替重复，直到完成指定次数时停止。

注意：上身后倾幅度不要太大，双手需要握住哑铃凳两端，防止后仰摔倒。

3. 跪姿杠铃健腹轮

传统的健腹轮，需要用双手握住两侧把手，采用站姿形式去做身体前移和回位的动作，这样的难度系数太高，很多人都无法完成。

站姿健腹轮

这里直接改用杠铃来训练，双手握距可以略微放宽一些，采用跪姿方法训练，这样对腰腹核心肌群刺激更大，同时难度也降低了。

具体操作：

跪姿杠铃健腹轮

将杠铃放于地面，面向杠铃后方跪立，双脚脚尖支撑在地面。

双手握住杠铃，收腹挺胸，腰背挺直，开始向前移动杠铃。

直到上身快要接触到地面时停止，然后再回收杠铃，接着再重复动作。

注意：在膝盖处最好放置软垫，减少膝盖压力。

双腿保持固定姿势，两侧手臂需要完全伸直，依靠身体向前带动杠铃前后移动，而不是单纯用手臂去做动作。

这个动作对腰腹核心肌群刺激最大，同时它对手臂、背部和胸肌都有刺激。

4. V字屈腿支撑

传统的V字支撑，需要同时保持背部挺直和双腿伸直姿势。

对于柔韧性较弱的人群，大腿后侧肌肉就比较紧张，动作就很难持续。

V字支撑

这里直接改用屈腿形式训练，这样动作就能更标准一些。

具体操作：

V字屈腿支撑

屈膝坐下，双手支撑在瑜伽垫上。背部向后倾斜，同时将双腿向上抬高。

将双手伸直并举高，调整背部和双腿姿势，直到形成V字形状时停止，就这样保持不动。

注意：双腿需要尽量抬高一些，两侧手臂举高是为了保持身体平衡。

需要收紧腹部，保持背部挺直姿势。身体向后倾斜越多，对腰腹核心肌群刺激效果就越好。

参考训练计划：

瑜伽球平板挺身：4组*12次

坐姿左右抬腿：3组*20次

跪姿杠铃健腹轮：5组*8次

V字屈腿支撑：4组*30秒

个人建议：

训练腰腹核心肌群，要比常规的腹肌动作难度高一些。

组间休息时间设定在20秒，每个动作休息40秒左右，这样动作会更容易完成。

这4个动作中，相对难度较高的是第1个和第3个动作，较容易的是第2个和第4个动作。

尽量将你的弱项放在前面训练，比如跪姿杠铃健腹轮比较难，那么你就将它放在第一个动作。

将容易的动作放在后面训练，比如V字屈腿支撑，这个动作就放在末尾做到力竭即可。

如果你的腰腹核心力量比较弱，每周至少要训练3次，放在胸部、背部、肩部训练之后进行即可。

还等什么，赶紧练起来吧。