||腿部系列之<倒蹬>

倒蹬由于整个上半身躺在凳子上，相对于深蹲来讲可以更  孤立的训练到我们的股四头肌，但是由于动作结束时其腿部角度问题，也使它成为固定器械里最危险的动作之一

机器种类

配重式倒蹬机

挂片式倒蹬机

目前市面上常见的倒蹬机就是上面那两种，配重式倒蹬机由于其动作结束时，整条腿部与地平面接近平行，膝关节所收到的压力相对会小一点

所以相较于挂片式倒蹬机要安全一点，但是相对应的股四头受到的刺激也会小一点

1 调好适合自己的力量，躺在机器的斜板凳上，开始调整姿势

2 双脚打开与肩同宽，双脚踩在踏板中间位置（黑色线条所示）确保你的膝盖与脚尖一个方向（红色线条所示）

3 腰腹部收紧，整个上半身/下背/臀部紧贴斜板凳（绿色线条所示）头部可以稍向前

4 呼气脚掌后半部分发力向上蹬，如图片红色箭头所示（挂片式倒蹬机需要把开关打开）

5 蹬至整个腿部快成一条线，此时膝盖呈微曲状态，膝关节千万不要锁死

6 吸气下放，放至你的臀部即将后倾为止

膝关节千万不要锁死！！！否则重量一旦过大，稍有不慎腿部容易骨折

膝盖一定要朝着你的脚尖方向，不要内扣或者外八

整个下背部一定要贴紧板凳，不然会给你的腰部带来极大的压力

脚部的发力在后半部分，不要用前脚掌去蹬

速度一定要匀速缓慢