嗜甜如命，吃糖上瘾你该怎么办？

什么是糖上瘾？糖究竟是什么？这里的糖，主要是指碳水化合物含量高的食物，典型的就是各种精制糖（白砂糖、葡萄糖等），以及大量含糖的加工食物（面包、甜点、饼干、蛋糕等）。吃大量糖会造成龋齿、肥胖，增加代谢综合征的发生风险，加速机体老化等问题。

上瘾是因为感到快乐

当进食大量糖后，大脑内的多巴胺分泌增加，多巴胺将讯号传送给大脑的伏隔核。伏隔核掌控着我们的快乐、成瘾、恐惧、安慰剂效应等，而且它还与前额叶皮层相连。大脑会将这种快乐的滋味记录下来，并且鼓励你重复这一行为。吃糖，我开心，大脑记住了，继续吃……这属于大脑的一种奖赏机制。

但是不断摄入大量甜食，为了稳定血糖，胰岛素必须“拼命”工作。好不容易把血糖稳定之后，你又吃蛋糕、甜品了，胰岛素又要出来工作了……当胰岛素不断工作得不到“休息”后，就会变得对血糖不再那么敏感，一开始是消极“怠工”，继而干脆“罢工”。这就形成了胰岛素抵抗。最坏的情况就是，胰岛素不再正常发挥作用，你因此患上2型糖尿病。

吃甜食上瘾的表现：

• 极度爱吃甜品，吃到停不下来；

• 一天不吃就心慌、脾气暴躁；

• 喜欢一个人偷偷吃；

• 吃完很后悔，甚至会采取催吐等行为。

以下人群容易出现吃甜食上瘾：

• 极度节食导致渴望高碳水摄入者；

• 压力过大且没有找到合适发泄途径的人；

• 从小喜欢喝各种饮料、果汁者；

• 伴有遗传因素者。

戒糖瘾 有计可施

咖啡和茶少加糖

许多人习惯于在咖啡和茶里放大量糖。如果你也是这样做的，请开始训练自己喝这些饮料时少加糖。循序渐进，从少加一匙或一包糖开始。只要坚持很快就会习惯，然后再少加一份糖。随着时间的推移，你甚至会更喜欢不加糖的咖啡或茶。这不仅能减少你饮食中的糖分，还能证明减少糖分的摄取并没有想象的那么难。

避免人造甜味剂

用人造甜味剂代替真正的精制糖，不会帮助你戒掉糖瘾。这是因为人造甜味剂对人体有同样的化学作用，它们仍然会刺激你对甜食和饮料的渴望，而且人造甜味剂还与许多令人不快的症状有关，如抑郁、偏头痛、焦虑、消化问题等。

吃含糖量少的零食

看看你正在吃的零食，它们的含糖量有多高？即使是全麦饼干或酸奶，它们的含糖量也超出想象。例如低脂酸奶只是用糖代替脂肪。不要再被“减肥零食”愚弄了，寻找含糖量较低的替代品，比如坚果、奶酪和水果，美味的选择有很多。

减少甜点的摄入量

如果你习惯餐后吃甜点，那么就从减少一次开始，一周接着一周，把甜食的摄入量从每周7次减少到每周最多4次，你会习惯于不那么频繁地吃甜食。在外面吃饭时，不要总是点甜点，喝杯纯咖啡或茶就可以了。

保持饮食多样化

不均衡的饮食会增加人们对糖的渴望，特别是当你的饮食中缺乏健康的脂类或蛋白质来增强饱腹感时。精制的淀粉类食物，比如意大利面、白面包或白米饭，吃完后会让你立刻有饱腹感，但它们消化得很快，这会使你的血糖水平飙升。然而不久后，你的血糖水平又会急剧下降，导致你想要更多的糖。蛋白质和脂肪没有这种作用，这就是为什么吃饭时保持营养均衡很重要。用全谷物类代替精制谷物也同样有帮助。

摄入更多膳食纤维

纤维有助于抵抗对糖的渴望。纤维的作用是减缓糖被消化和吸收的速率，这样就避免了糖分的激增，同时也降低了对糖的欲望。就像蛋白质和健康脂肪一样，纤维也能帮助你拥有长时间的饱腹感。

摄入足够的铬、镁和锌

适量补充这些矿物质可以帮助身体更快地代谢糖，更有效地燃烧它。这些食物包括绿叶蔬菜、坚果、麸皮全谷物、青豆和黑巧克力。

避免饥饿

“饿怒症”这个词描述了同时感到饥饿和愤怒的感觉，如果你有糖瘾，那么你可能也经历过这种情况。这种感觉是由低血糖引起的，低血糖会让你觉得很饿，同时也会让你感到愤怒。当你试图忽视饥饿，长时间不吃东西时，这种情况就会发生。当你不吃饭时，你的身体开始渴求能量。某个时刻你会屈服于你的饥饿感，并尽可能快地满足它，通常会选择含糖量高的零食。

喝足够的水

如果你没有喝够水，你的身体会误以为你饿了。迫使你吃得比实际需要的多，这会导致不健康的体重增长。喝水其实是对抗超重的好方法，因为喝水能让你有饱腹感。最好随身带一瓶水，尤其是当你在两餐之间感到饥肠辘辘的时候。

做让自己开心的事

找一些喜欢的事情，每天为它们腾出些时间，因为一个人在做自己真正喜欢的事情时，体内的血清素、多巴胺和内啡肽水平会提高，这会大大减少对糖的渴望。对糖的渴望不仅是生理所需，也可能有心理上的原因。当你感到压力或沮丧时，很容易就会去吃含糖食物，因为糖会刺激大脑让我们感觉更好。它真的可以作为“安慰食物”。然而过量的糖分实际上会增加患抑郁症的风险，这就形成一个难以打破的循环。建议在心情不好时，可以做做舒缓情绪的瑜伽，将自己想吃甜食的注意力分散，用别的方式放松自己。

避开诱惑

如果你每次经过面包店都要进去瞅瞅，对超市琳琅满目的零食爱不释手，建议你可以选择故意避开这些区域，宁愿绕远路、不带钱也不要走近，为自己创造“不买甜食”的条件。

充分休息

研究表明，睡眠时间与对糖的渴望程度直接相关。睡眠不足的人更渴望吃糖。理由是，如果你没有得到足够的休息，你的身体会渴望糖来提供快速的能量。你会不由自主地伸手去拿含糖的食物或饮料。但长期这样做，会导致不良的饮食习惯和体重增加。

做好戒糖瘾的心理准备

戒断后的前几个星期，可能你会出现头晕、反胃、易怒等，因为你身体适应了糖分，突然没有糖会不适应，这是正常的。在此期间可以多喝水，规律吃三餐，多休息，多做自己喜欢的事情，保持心情愉悦。

糖瘾不是几天就形成的，同理，戒断也需要一段时间。就当给自己一个重新认识自我的机会。当你的心态调整好，清楚认识到什么东西重要或不重要时，相信你，一定可以勇敢地对糖瘾说“不”！

文：河北医科大学第四医院营养科 谢琪

编辑：王建影 管仲瑶

审核：徐秉楠 闫龑

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