不健康饮食VS抽烟，谁更要命？30%的中国人死于吃错饭！尤其这3种吃法

大家都知道，吸烟有害健康。

但4月3日发表在著名医学期刊《柳叶刀》上的一项研究显示：不健康饮食导致的死亡比抽烟还多！

这项研究，追踪了195个国家和地区、在1990-2017年的27年间、15种饮食因素的摄入量趋势，分析了各国因饮食结构造成的死亡率和疾病负担。

结果显示：全世界22%的死亡跟不合理饮食有关；中国更是高达30%!

今天，我们想结合研究人员绘制的图表#很厉害#，跟大家分享这项研究中几个很有意思、有启发的发现。

看完之后相信你也会知道：我们的饮食有什么问题，又该如何调整。

这份研究选择的15种饮食因素是：

水果、蔬菜、坚果/种子、豆类、全谷物、膳食纤维、钙、奶制品、omega-3脂肪酸、多不饱和脂肪酸；反式脂肪、红肉、加工肉类、含糖饮料、钠。

前10种是健康食物，后5种则是要控制摄入量、否则对健康不利的食物。

这张表格中的数据，是研究人员设定的最佳摄入量，以此来评估各国人民吃的够不够好。

总体来说，全世界人民都吃得很糟糕，不管是穷国还是富国。

对健康有益的食物，几乎都没吃够——

可以看到差距最大的是坚果/种子、乳制品、全谷物。

坚果的全球平均摄入量，只有最佳摄入量的12%；牛奶只有16%，全谷物是23%。

另一方面，对健康有害的食物都大大超标——

含糖饮料超的最厉害。你看上面那张图，都看不到绿色阴影（最佳摄入量的值)了

加工肉，超出最佳摄入量的90%，钠超了86%；红肉超了18%。

研究数据显示，仅2017年就有1100万人死于不健康饮食导致的各种疾病，占了总死亡案例的22%；

而与吸烟有关的死亡是800万.

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▲2017年全球21个地区因饮食结构造成的死亡人数比例

这么下去，也许有一天，饮料包装上也要加一条警告：喝饮料有害健康。

2017年，死于不健康饮食导致的各类疾病人数：

心血管疾病：1000万

肿瘤：91.3万

2型糖尿病：33.9万

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▲ 不同饮食因素导致的死亡案例和死亡率

仅2017年这一年，这3个因素造成的死亡就有：

高钠饮食：300万

全谷物吃太少：300万

水果没吃够：200万

加起来，占了所有饮食问题导致的死亡案例的一半以上；

另外，2/3的健康寿命损失(DALYs)，也要算在这3种吃法头上。

DALYs：伤残调整寿命年。因早死、伤残导致的健康寿命损失。

299/10万

饮食问题造成的心血管疾病死亡率第一

42/10万

饮食问题造成的癌症死亡率第一

350/10万

饮食问题造成的总死亡率。

这个死亡率数字，不仅比人口仅次于中国的印度高；也比我们经常认为饮食不健康的美国高很多。

从这次柳叶刀的分析来看，中国人的饮食结构的问题也是：盐吃太多，全谷物和水果吃得太少。

其中，高钠是最主要的因素。（同时也是日本、泰国存在的问题)

从近几年我国的调查看，国民日均盐摄入量在10g左右(1g钠=2.5g盐)，远超过每天6g盐的推荐值。

除了做菜时放的盐，味精、番茄酱等其他调料，以及饼干、话梅等零食也是钠的来源。所以降低钠盐摄入，可别忽略了这些「隐形盐」。

点击图片，了解如何揪出隐形盐

中国居民膳食膳食指南建议，每天半斤水果(200-350g），一个中等大小的苹果基本就达标了。

但遗憾的是，我们国家人均的水果摄入量偏低，平均每人每天不到50克。

点击图片，了解1份水果有多少

全谷物，是指仍保留胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。

和精制谷物相比，全谷物含有更多膳食纤维、维生素、矿物质及植物化学物，对预防2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等都有益。

膳食指南建议每天50-150g全谷物和杂豆；但我们平常吃的主食，大部分是精制谷物，都不是全谷物。

点击图片，了解全谷物怎么吃

各种颜色的糙米、燕麦、大麦、青稞、高粱米都是常见的全谷物，煮饭的时候可以掺一把。

少吃盐、少吃糖、少吃油……传统的饮食建议似乎都把焦点放在让大家「少吃」有害健康的食物上。

但从这项研究中我们看到，饮食杀手前5位，只有1条跟「吃多了」有关；其余4条都是「吃不够」。

这是不是提醒我们：「吃不够」对健康的危害，如果不比「吃多了」更大的话，至少也同样有害？

也许对很多人来讲，控盐控糖的初级目标早就实现；下一步该是「饮食多样化，吃够各类食物」的进阶目标了。

那么，这些食物你都吃够了吗？不如一起来挑战一下吧~

快告诉小伙伴们，

让大家都吃得更好更健康吧~

Afshin, Ashkan.,et al. “Dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017.” The Lancet, DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30041-8

编辑 | 山楂

设计 | 柚子