十件提升幸福感的小事，做到一半就能让你受益一生
Heart Set 音乐： Jonathan Steingard - Under the Canopy
主编：丹尼尔 | ID：MRDANIEL777
编辑：耀匀 | 图：Google
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卡耐基曾说：「幸福并不是依存于你是什么人或拥有什么，它只取决于你想的是什么。」幸福感是基于满足感和安全感，而产生的愉悦的情绪，它并非转瞬即逝的情感体验，而是长久坚定的心理状态。
幸福是所有人都渴望和努力的事。罗素在《幸福之路》中，将幸福的途径拆解成兴致、情爱、家庭、工作、闲情... 认为幸福并非纸上谈兵的概念，或似是而非的感觉，而是实实在在的生活。
无数科学研究都试图破解幸福的密码，找到能够令我们内心充盈，情绪舒缓以及抵御烦扰的力量。事实证明，只有学会掌控意志的人，才能主动决定自己的生活体验，从而达到更加幸福的内心境界。
富兰克林曾说：「与其说幸福来自偶尔发生的鸿运，不如说来自每天都有的小实惠。」本期特别分享能够显著振奋精神，并保持积极情绪的小事。愿它们能带给你对未来的美好期盼、与痛苦和解的力量、以及对生活的掌控感。
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NO.1
Be Alone Sometime
我们时刻处在纷繁复杂的社交网络中，无处不在的人际关系令我们无所适从，倍感心累的同时，迷失自我。
在那些心情低落的时候，与其试图用频繁的社交和陪伴来缓解压力。不如尝试后退一步，为自己腾出一些时间，认真享受一段独处的时光。
伍尔芙的名著《到灯塔去》，有个关于「独处」的细节，美妙又让人感动——「独自一人，一切外界的、绚丽的、语言的存在和行为都消失了；我们怀着庄严感缩回自我，一个隐秘的内核，是他人所看不见的。」
热闹时体验分享和交流的愉悦，独处时聆听内在和自我的声音。独处从来不意味着孤独，而是一种极具趣味的相处方式，一种能力和境界。
一段独处的时光，可以赶走疲惫，在沉默中找到内心的平静；一段独处的时光，可以激发灵感，让精神和思维恢复生机；一段独处的时光，还可以充实内心，找到被喧嚣掩埋的自我。
在应接不暇的现代生活之余，按下暂停键，享受闹中取静的悠闲，闲庭信步的淡然。留给自己一段独处的时光吧，那是我们认识自己最好的机会，也可以为情绪和精神创造奇迹。
NO.2
Go for a nature walk
19世纪著名自然主义作家缪尔 John Muir 曾写道：「到大自然中去吧，那里是尘世最好的休息之地。」
缪尔投入大量的精力在探索自然的绝美秘境之中。撰写作品赞颂自然的疗愈之功。他说：「美乃人生之必需品，犹如面包、祈祷和娱乐一样，自然具有的疗愈力能使人身心愉悦。」
研究表明缪尔的话不无道理：沉浸在自然的阳光和空气中，血压会适度降低，心率变缓，不仅能够显著改善健康，还会提升幸福感和认知功能。
如今的我们，习惯钢筋水泥的都市丛林，每天陷于室内及人工环境中难以脱身，脑海中的压力和负面想法难以释放，心情也更加容易低落和抑郁。
繁忙的生活之余，抽时间漫步城市绿地、感受乡村、溪谷和林地，只需几分钟的新鲜空气就足以令你焕然一新，重新集中注意力，凝聚创造力，平复心情，甚至降低抑郁症的风险。
无论是短暂的园中漫步，周末的郊野之行，还是长久的回归自然，尽情沉浸在阳光空气中吧，恰如缪尔所言「紧贴自然之心，足以洗涤灵魂。」
NO.3
Deal with Clutter
忙碌的生活令人应接不暇，无论家还是办公空间，都堆满了无处安放的各种资料杂物。让身处其中的我们思绪烦乱，耗费精力的同时生活不便。
《怦然心动的人生整理魔法》中曾写道：「所谓整理，不仅是简单的物品摆放，更是心理重建，是通过物品与自己对话，从物质层面到精神层面，让生活更幸福的一种方式。」
未经审视的人生不值得过，未经审视的物品也不应当存在。整理能够让物品更有逻辑结构，按照你的思维行动习惯，形成更加方便的生活系统。
整理过程中对物品进行衡量和判断，决定去留、明确归属之时，也是帮助我们明确价值倾向，判断价值意义之时，这也是人生抉择的关键所在。
物品作为有形媒介，你对待它们的态度方式，反映着你的生活心理状态。
归纳整理和去伪存精的过程，也是自我认知的过程。不仅能够释放生活空间，还能帮助你理清内在思绪，重新找回内心的秩序和生活的掌控感。
当你从无意识囤积和摆放的散乱状态当中走出来，周围充满精心选择，各归其位，倍感愉悦的物品。不仅环境本身会整洁舒适，你的心情也会阳光明媚，处于更加积极的精神状态。
NO.4
Treat yourself
兼具多种生活角色的我们，往往习惯在意外界和他人的感受，而忽略和压抑自己真实的意愿，久而久之，内心的自我得不到滋养，日渐枯萎。
仔细回想一下，不合理的一味「给予」，何尝不是另一种方式的内耗。唯有先获得「宠爱自己」的幸福感，才会有力量去创造和享受幸福。
适时善待和宠爱一下自己吧，无论是物质层面的，比如买一款心仪已久的服饰，享用一顿精致美妙的下午茶，或者体验一次充分放松身心的SPA；
也可以是精神层面的，比如欣赏一场的音乐剧，重温一部荡气回肠的电影，和好朋友尽情畅聊一下午，或者来一场说走就走的短途旅行。
这些呼应内在需求，善待和宠爱自己的方式，都意味着你能够为自己构建一个高质量的内在世界。这不仅是积极健康的生活态度，更能够释放情绪调节心情，在短时间内提升幸福感。
NO.5
Write down your feelings
你是否听说「如果对某人充满怨恨，可以写信一吐为快，但不要寄，你的情绪已经全然释放了？」这看似浪费的做法，却有着充分的科学依据。
心理学研究表明，遇到黑暗之后，记录下内心的感受，是找回幸福光明的关键所在。不仅有助于理清思路，还能更有效地解决问题、缓解压力。
研究让志愿者连续一周记录自己的情绪体验。大脑扫描结果显示：脑中负责抑制强烈情绪的神经活动明显增强，表明记录下内心的波澜起伏，能够有效的缓解负面情绪的困扰。
写下那些困扰你的情绪，无论是生活中琐碎的不开心，还是向死而生般的灵魂折磨。你都可以尽情诉诸笔端，在挖掘内心真实感受的过程中，卸下情绪的包袱，平复烦躁的心情。
不仅记录痛苦时的负面情绪，有助于缓解抑郁。关注生活中让你感到幸运的事，将愉悦的感受或感恩的事记录下来，也能显著提升幸福感。
纪录内心的情绪，能帮助我们关照内心的感受，收获更多生活的美好。
NO.6
Immersed in imagination
当我们还是孩子的时候，时常沉浸在无边的想象中；伴随年龄的增大，我们学会立足现实考虑问题，想象里也日渐贫乏。这种思想的禁锢在无形中，给心理和生活带来负面影响。
我们都曾有过这种体验：有时期待的过程，比亲身经历更感觉快乐。比如计划旅行有时比旅行本身更觉幸福。这种由想象带来的幸福感，甚至可以超越现实的真实感受。
人脑时常分不清现实和虚幻，因此想象并非只是大脑创造的虚构物，更提供了对现实的参照，不仅对心理有积极影响，甚至还有重构现实的能力。
当心情压抑烦闷的时候，放任自己沉浸在漫无边际的想象中，尽情体会其中的美妙感觉，身心都会配合思绪调整到积极的状态。不仅能拓展思路，还能最大限度的释放压抑的情绪。
考虑现实和放任想象，虽然两者都在用脑，但带给你的感受却截然不同。随心所欲的想象，能够带给你切实可感的快乐，压力也会随之大减。
NO.7
Set a goal looking forward
如何让新的一天在开始的时候，就充满期待？一个有效的办法，是找一件期待或能够感觉开心的事，比如下班和朋友聚餐，追新一集喜欢的剧，或者完成一件手工制作。
如果没有既定事件，也可以主动给自己定个值得期待的目标。可以是简单、不出意外就会发生的好事，但最重要的是，这份期待不仅能够让你开心兴奋，更是你有能力自主掌控的。
比如，如果你需要完成一项重要的工作任务。不要把期待制定为「如果结果满意就如何」，因为反馈不可控；而是把期待定义为「发挥自己的最佳水准，全心全意地努力完成工作。」
拥有一个可以激励自己的目标，慢慢你会养成习惯：期待自己把能控制的部分做好，也会期待完成后的成就感，这些都是快乐的正反馈途径。
积极面对未来对幸福至关重要。研究表明，完成期待带来的对生活的掌控感，不仅可以提升幸福感，还能提升自尊、自信等一系列生命动力。
习惯给自己的生活设立一些切实可行、只要愿意努力，就能够实现的目标，并持续前进，能带给你积极向上的力量和勇气，切实改变生活状态。
NO.8
Volunteer Your Time
尽管看似违反直觉，但投入心力照顾他人，也是关照自己情绪的好方式。
心理学家阿德勒曾说：14天就可以治疗抑郁，只要你能坚持14天，每天帮助他人做一件力所能及的事。
我们在群体中进化，因此人际关系对于生存至关重要。帮助他人会提升自我感觉，是经过验证的心理学规律。
尽己所能的帮助他人，能够建立良好的人际网络，创造彼此的互惠关系，有效提升生活的幸福感和满意度。
当你专注于帮助他人，注意力会从自己的烦恼上转移到其他人的困境。不仅能够暂时摆脱自身的烦扰，他人的情绪也能直接提升你精神的愉悦度。
如果你觉得做慈善或志愿者有些遥不可及，那么完全可以在生活中，做些举手之劳的小事，比如：给陌生人指路，扶老人过马路，让座给老弱病残的人，雨天为没伞的人撑伞，捐赠多余的衣物等等。
这些生活中无处不在的小帮助，有助于我们培养生活的目标感和意义感，提升内心自我价值感，不仅能够改善抑郁，也能释放压力，提升幸福感。
NO.9
Dedicate yourself to Something
纪德曾说：「获得幸福的秘诀，并不在于为了追求快乐而全力以赴，而是在全力以赴之中寻出快乐。」
除了抵御负面情绪的困扰，我们还可以上升一个层次，主动追求更极致的生活体验「心流」，是一种将个人精神完全投注在某种活动上的感觉。
何为「心流」？就是完全沉浸在正在做的事情当中，感受一种忘我的喜悦状态，甚至丧失自我觉察，忘却时光流逝，享受做事本身的快乐。
其实我们每个人都有过心流的体验，当你阅读、画画、打游戏的时候，当你忘记时间和一切，仿佛整个世界消失的时候，就已经处在心流状态。
心流状态，是一种需要主动去体验和创造的美好感受。你可以选择一项自己擅长且热爱的活动，只要有明确的目标，即时的反馈，挑战与能力的完美匹配，就容易获得心流的体验。
主动创造「心流」，能够给我们带来积极的生命体验，为生活注入源源不断的精神力量，提高生活质量。
NO.10
Try something new
人生的幸福归为两种：一种因欲望的满足而感到幸福，另一种因生命的充实而产生幸福。
很多时候，我们的不幸往往是源于琐碎的日常生活中，那种单调的重复感。重复虽然代表某种稳定性，但长久不变，也难免引发厌倦和无聊。
此时不妨打破一下生活轨迹，尝试做些新鲜或者有挑战的事。很多证据显示，当我们主动跳脱惯有生活模式，可能会在短期内增加压力，但长远而言会增加幸福感和满意度。
新的技能或不同以往的生活体验，能让我们接触到全新的挑战和不同的观念，有助于保持好奇心和专注力，对于维持大脑活跃度非常有益。
你可以参加有意思的课程，学习新乐器、语言或者尝试跳伞、潜水等等。这些具有挑战又充满乐趣的活动都能刺激大脑，带来全新的情绪体验。
尝试新事物还会让我们获得成就感，有助于提升自信和自尊。我们对世界了解的越多，越有能力应对生活的不确定性，对环境的包容度也就越高。
幸福不是赐予的，而是争取的
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