【科普营养】13个学生饮食误区，家长记得收藏！
中国临床营养网（lcyycc）
作者介绍
李文
天津医科大学公共卫生学院营养与食品卫生学系，副教授，博士
主持国家自然基金青年项目1项，参与国家自然基金7项，以第一作者或并列第一作者公开发表学术论文13篇；
入选中国科协青年人才托举工程，以及天津市青年人才托举工程。研究方向：营养与神经科学。
文章首发于：《北美华人健康》2019年卷第3期. Volume 2019, Number 3
审阅：王培忠 责任编辑：闫婧
已授权《中国临床营养网》转载
随着人们生活水平的提高，独生子女的增多，家长对孩子的营养越来越重视，而健康的饮食则是保证合理营养的唯一途径。一方面部分家长认为营养就是给孩子多吃高档食品，片面地认为只要大米白面天天吃，鸡鸭鱼肉顿顿有，孩子想吃什么就吃什么，想喝什么就喝什么，这就是营养；而另一方面也有部分家长认为孩子这也不能吃，那也不能吃，全然不顾孩子的生理特点，更有甚者为了让女孩保持所谓的苗条身材而不让孩子吃一点脂肪类食物。这就导致我国中小学生目前出现，要么是营养过剩的小胖墩，要么是营养不足的“小豆芽”的“双峰”现象。本文对常见的学生饮食误区进行梳理，希望对家长和学生朋友有所帮助。
（图片来源：www.pexels.com）
误区1：牛奶+鸡蛋是最佳早餐
事实：早餐是一天中最重要的一餐，营养质量好的早餐，应该包括谷物、动物性食品、奶类及蔬菜水果四大部分。如果早餐没有像馒头、面条、稀饭、面包等谷类食物，就缺少热量的供应，只有鸡蛋和牛奶这些高蛋白的物质，孩子不仅吸收不好，还加重肾脏负担。
误区2：吃的越多越营养
事实：随着第一代独生子女大多已进入婚育年龄，421家庭模式，即四个老人、一对夫妻、一个孩子，开始呈现出主流倾向。而这种'倒金字塔'的家庭结构，也衍生出一些现实问题。孩子的食物多半由祖父母准备，而老人经历过粮食短缺时期，老的观念仍然认为多吃是福，单纯的增加食物摄入量而不注意膳食结构，这样就造成了部分学生存在宏量营养素超标同时部分微量营养素还存在摄入不足的情况。
误区3：复习时期要多吃肉补充营养
事实：部分家长会认为孩子学习压力那么大就应该多吃点肉补补身体，实际上过量摄入动物性食品对身体并没有更多的益处。人体每日需要摄入充足的碳水化合物作为机体主要的能量来源，大脑需要利用葡萄糖作为主要的能量来源。动物性食品主要给人体提供的是优质蛋白质，虽然优质蛋白质是人体每日必须的，但是过量摄入蛋白质，而又没有摄入足够碳水化合物的情况下，蛋白质会被分解产生能量，一方面造成了优质蛋白质的浪费，另一方面若蛋白质代谢不完全，会使血液内积聚更多的代谢废物，而大脑又得不到充足的能量供应，使人产生恶心、疲劳的感觉，反而降低学习效率。
误区4：喝汤更营养
事实：有些孩子不喜欢吃肉，家长就把肉熬成肉汤，认为喝汤更有营养。其实肉汤中的主要成分仍然是水，汤里面只有少量氨基酸、核苷酸，以及为数不多的矿物质，维生素和乳糜微粒，而孩子生长发育所急需的蛋白质，90%-93%以上仍然留在了肉里，汤里的含量不足总数的10%，其它的营养成分如脂肪、脂溶性维生素、矿物质也大多留在肉里。因此可以肯定地说，肉的营养要比汤好得多。
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误区5：盲目补充营养补充剂
事实：说到补钙，许多人就觉得需要吃钙片，其实儿童营养不该是吃药补出来的，最好是可以通过均衡的饮食来获取，保健品不能代替合理膳食。补钙也并不是多多益善，盲目给孩子吃钙片，容易造成超量补钙，轻则出现食欲不振、腹痛、腹胀、便秘，重则在长期超量补钙后出现高钙血症，铁和维生素吸收障碍等。对于健康儿童，日常可以注意多吃含钙丰富的食物，如奶制品、虾皮、海带等，以及蛋黄、豆类、深绿叶蔬菜（比如西兰花、甘蓝），坚果（比如杏仁，芝麻）等，加上适当的户外运动，就不必担心孩子缺钙的问题。
误区6：刻意选用低脂食物
事实：学生处于生长发育的黄金阶段，刻意的追求所谓苗条的身材可能引起长不高，影响大脑发育，第二性征延迟等生长发育问题。孩子的生长发育需要均衡的营养，脂肪也是一种人体必须营养素，长期摄入不足会引起营养不良。如果从儿童时代就开始刻意的选用低脂肪食品，可能会患上“营养不良综合征”，严重妨碍儿童的生长、发育。
误区7：饿了才吃饭
事实：有些孩子不能按时就餐，而是不饿不吃饭，这些做法易损害胃，也会削弱人体对疾病的抵抗力。因为食物在胃内仅停留四五个小时左右，感到饥饿时胃内食物已排空，胃黏膜这时会被胃液进行“自我消化”，容易引起胃炎和消化道溃疡。而且儿童期是形成健康饮食习惯的关键时期，在这一阶段应该有意识的培养孩子形成按时就餐，合理分配一天能量的习惯。
误区8：不能给孩子吃零食
事实：对于零食能不能给孩子吃这个问题，答案当然是可以给孩子吃零食。孩子喜欢吃零食这是他们的天性，这本身没有错。合理安排健康的零食可以帮助孩子达到一天内的营养需求，缓解两餐中间的极度饥饿感，从而帮助他们集中注意力。但是无计划的任意吃零食可能会影响食欲，破坏孩子们体验饥饿和饱腹感的自然本能。在零食种类选择的问题上，应该尽量选择用新鲜蔬果，坚果，酸奶等作为零食，而少给孩子选择饼干、糖果、点心、膨化类食品等包装食品作为零食。
误区9：大便干燥吃香蕉
事实：孩子有时会出现便秘的情况，除了有时天气干燥的原因之外，饮食中纤维素摄入不足，活动频率降低，没有养成良好的排便习惯等也可能是造成孩子便秘的原因。很多家长听说香蕉有滑肠的功效，孩子一便秘就给他吃两根香蕉，这样真的能缓解孩子便秘或者大便干燥的情况吗？
其实不然。多吃富含膳食纤维的食物，如绿色蔬菜、粗粮和水果，对孩子便秘都有改善。相比于香蕉，梨和火龙果等水果中的膳食纤维更丰富。而且，如果是没有熟透的香蕉，还含有比较高的鞣酸，反而会加重便秘的情况。需要注意的是，除了饮食中注意补充膳食纤维外，多喝水和合理增加运动也十分必要，更重要的还是要让孩子养成良好的排便习惯，这样才能有效减少大便干燥的情况。
误区10：孩子应该多吃动物肝脏
事实：动物肝脏是丰富的血红素铁，维生素A等营养素的来源。不过，肝脏作为分解毒素的一个脏器，它的重金属以及药物含量要比其他器官相对多。对身体发育尚未完全的孩子，肝脏并不是最好的选择。父母在选择肝脏时可以优先选择禽类的肝脏（如鸡肝、鸭肝），在作为婴幼儿辅食时，每周不要超过25克。
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误区11：不爱吃蔬菜可以用水果代替蔬菜
事实：孩子不爱吃蔬菜，喜欢吃甜甜的水果在生活中很常见，有些家长就用水果来代替蔬菜，认为这样可以弥补蔬菜摄入量不足的影响。但事实上，水果并不能代替蔬菜。尽管它们在营养成分上有许多相似之处，但相似不代表相同。蔬菜中含有丰富的膳食纤维，维生素，矿物质，植物化合物（如，胡萝卜素，花青素，番茄红素，叶绿素等），而糖分的含量普遍低于水果。蔬菜的营养作用不能全部被水果替代。因此每天保持一定量的蔬菜摄入量，并有意识的选择深色蔬菜是很有必要的。
误区12：过分追求口味
事实：盐、糖、油这类的调味品，几乎是我们日常烹调时不可缺少的，少了它们，食物的风味就会逊色不少。不少家长在给孩子准备食物时，会按照自己的口味加入这些调味品进行调味。其实过多的盐，会加重孩子肾脏、心脏负担，还会养成孩子的“重口味”，他们成年后也会出现越吃口味越重的情况，增加其成年期患高血压等疾病的风险。同时，糖分也不必额外添加，糖摄入过多会养成孩子爱吃甜食的习惯，摄入过多热量，也会使孩子对其他食物兴趣下降，出现挑食、偏食，吃糖多，还容易引发龋齿、肥胖等问题。油炸食品虽然口味上很好，孩子们很喜欢，但是摄入过多的油炸食品也是对身体不利的。近期发表在BMJ 上的一篇文献指出油炸食品吃多了有增加心血管疾病发生及死亡的危险。
误区13：鲜榨果蔬汁和乳饮料是健康饮品
事实：鲜榨果蔬汁不可以代替水果、蔬菜，果蔬汁中主要的成分是水和果糖，果蔬经过压榨后膳食纤维大量丢失，维生素大量被破坏，营养价值远不如完整的果蔬。同样，乳饮料也不能代替牛奶，乳饮料是以新鲜牛奶为原料，在加工过程中加入适量的水、可可粉、各种果汁、蔗糖等辅料，经有效的杀菌，有的还加入乳酸菌发酵而加工制成的具有不同的风味的含乳饮料。所以乳饮料只是一种饮料，它不是牛奶，其营养价值要远低于牛奶。
原标题：学生饮食误区有哪些？
《中国临床营养网》编辑部
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