真的如此简单-8:碳水化合物的好坏决定着我们的健康

20世纪50年代以前,碳水化物是脂肪、蛋白质之外的主要能量来源。

什么叫碳水化合物呢?

碳水化合物就是由碳和水组成的,最简单的就是糖,比如葡萄糖、蔗糖,或者含糖的食物,这是最简单的碳水。但是,还有一类碳水是纤维,它是多糖或者寡糖,比如抗性淀粉,它们在小肠内不能被酶解。

20世纪50年代以前的这种主张是有道理的,因为当时的食品不丰富,不可能以脂肪和蛋白来提供所有的热量,食品工业开始在此影响下发展了起来。但是在20世纪50年代发现了一个现象:首先大量的龋齿病人出现,而这和碳水化合物的大量进食有关。

到了20世纪60年代,流行病学研究进一步发现,大量进食含糖高的碳水化合物,可以导致肥胖、糖尿病,特别是把心血管疾病和脑卒中提高到了一个非常可怕的程度。所以,基于这些流行病学的研究成果,WHO直到2015年才提出了以下建议:应限制每天碳水化合物的进食量,不超过10%的能量供应,最好小于5%的每天食物能量组成。

20世纪70年代的时候,流行病学调查显示,非洲开始推广食用加工过的、去除纤维素的谷物后,也就是把粗粮加工成细粮,变成更好看、更容易消化的食品以后,肥胖和糖尿病都开始增加了。对这种现象再进一步研究,提示我们这种现象的原因不在于食品中含糖量的多少,而是食品里的纤维被去掉了,从而引发了糖尿病、肥胖。也就是说,纤维的减少和这些风险的增加有一定的关系,而和糖本身并没有直接的关系。

什么是纤维呢?食物纤维就是指一类多糖或者寡糖,或者抗性淀粉,它在上消化道不被消化酶所消化、不打成单糖被吸收,它以纤维素的形式通过空肠到达回肠,再到结肠。要知道我们的肠道有很多细菌,比如益生菌,它们与这些纤维相互作用、发酵以后,就变成了短链脂肪酸。

到底是食品中的糖导致了这些疾病的风险,还是这些纤维起到了重要的作用呢?世界卫生组织(WHO)资助了一项大型研究,把历史上所有的,可以找到的、有一定质量的研究汇总起来,进行了荟萃研究,探究碳水化合物的质量和人类健康的关系。文章发表在《柳叶刀》(Lancet)杂志上。

(点击文末阅读原文可直达 http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9)

该荟萃研究纳入了185项前瞻性研究,58个干预性的临床研究,涵盖了4635个成年人,1亿3000万人年。该荟萃分析得出的结果是比较有说服力的。

(表1:膳食纤维:高进食与低进食量人群比较)

研究把人群分成4部分,进食膳食纤维最高的25%的人群、较高的25%人群……最低的25%,用最高和最低这两个代表性的人群来进行比较,在观察性研究中涉及以下方面的比较——全因死亡率、冠心病死亡率、冠心病发病率、脑卒中死亡率、脑卒中发病率的情况,还有2型糖尿病发病率、结肠癌死亡率;在干预性试验中,涉及的几个指标是体重的改变、糖化血红蛋白的改变、总胆固醇的改变,以及收缩压的改变。比较得到的RR(relative risk)值代表了相对风险,是用高纤维饮食组的疾病发生率与低纤维饮食组的相应发生率相除,如果RR=1,代表风险一样,如果RR小于1代表高纤维饮食组的风险降低了。从表1可以看到,高纤维饮食的人群,与低纤维饮食的人群相比,各种风险都降低,包括全因死亡、冠心病死亡、冠心病发病率、脑卒中发生率,以及2型糖尿病、结肠癌死亡率都是降低的。

(图1:食物纤维:量效关系(每进食8g纤维/天))

研究还探讨了量效关系(图1):把8g纤维/天作为一个单位,如果多吃一个单位,全因死亡率降低7%,冠心病发病率降低19%,2型糖尿病发病率降低15%,结直肠癌发病率降低8%。建议每天吃到30多克、40多克,可以大大降低这几个疾病的发病风险或死亡风险。

(图2:膳食纤维:产生效益的病理生理指标)

进食高膳食纤维之所以能降低如此多的风险,是因为哪些生理指标发生了改变呢?研究发现,高膳食纤维令体重、收缩压、糖化血红蛋白均显著降低,胰岛素抵抗也降低了(图2)。也就是说,前文所述的几种疾病的发病、死亡风险在高纤饮食下的降低,是有生理指标改变来支撑的。

(表2:粗粮饮食:高进食与低进食量人群比较)

再看粗粮饮食,所谓粗粮,就是麦子、水稻只去皮,不把胚芽、包膜去掉,颜色不是很好看,呈棕色、黄色,但含有高纤维,以及很多营养物质。同样的前述指标——全因死亡、冠心病发病和死亡、脑卒中发病和死亡、2型糖尿病、结肠癌,比较发现,吃粗粮多的对比吃粗粮少的人群,这些风险均显著降低(表2);而且也有量效关系——如果以15g粗粮为一个单位,每天多吃一个单位的粗粮,全因死亡率可以降低6%,冠心病发病率降低7%,糖尿病发病率降低12%,结直肠癌发病率降低3%(图3)。建议每天吃15克的若干倍,比如100克、160克,或者360克,风险也会成倍降低。

(图3:粗粮饮食:量效关系(每15g粗粮/天))

(图4:粗粮饮食:产生效益的病理生理指标)

而且,吃粗粮对体重减低、收缩压降低、糖化血红蛋白的降低、空腹血糖、胰岛素抵抗的降低,都显著优于不吃或者少吃粗粮的人群(图4)。

(表3:低GI饮食与高GI饮食人群相比较)

再回到糖,用来描述食物含糖量的有一个指标,叫升糖指数(glycaemic index,GI)。GI怎样理解呢?如果纯葡萄糖是100,其他食品含糖的比例依此往下减,如果GI在55以下,就为低GI,如果GI在70以上,就是高GI,56~69就是中GI。摄入低GI和高GI的人群进行对比,结果让人失望:这些研究的质量都不太好(表3),得出的结论非常模糊,看似低GI饮食相比高GI饮食可以降低11%的全因死亡风险,但是把所有的数据进行匹配、调整后发现,只有5%,并不是特别明显。

(图5:GI:量效关系(每增加10 GI单位/天))

此外,高GI饮食的摄入(每增加10 GI单位/天)可以增加全因死亡率、冠心病发病率、2型糖尿病发病率,还有结直肠癌发病率(图5)。但是,图5种的线条是非常平缓的,而前述高纤维饮食以及粗粮饮食对应的线性降低是非常显著的,这代表即使控制高GI食物的摄入,似乎对这几个风险的影响也并不是很大。

(图6:低GI:产生效益的病理生理指标)

从病理生理指标上看,低GI饮食对体重似乎有一点好处,让体重有所降低(图6),但是对其他指标均没有太大影响,不如高纤维和粗粮饮食对这些指标的影响大。

小  结

① 1亿3千万病人年的数据提示:

·每天进食纤维30g,可降低死亡、冠心病、脑卒中、糖尿病的风险,并有量效效应,每增加8g纤维,可降低以上风险7~19%;

·每天进食粗粮360g,可降低死亡、冠心病、脑卒中、糖尿病的风险,并有量效效应,每增加15g粗粮,可降低以上风险6~12%;

·由于研究的质量较差,低GI的饮食没有显示出显著降低死亡、冠心病、脑卒中、糖尿病的风险。

② 我们从哪儿获得纤维呢?水果、蔬菜、干果、粗粮富含纤维素,而加工食品则去除了纤维成分,因此要多吃果蔬,以粗粮(如:全麦、燕麦、糙米等)代替加工过的白面及白米。

③ 高纤维饮食降低风险背后的道理是什么呢?高纤维饮食可降低体重、总胆固醇、糖化血红蛋白、空腹血糖及收缩压。

此外,纤维不被消化酶破坏,它以原型的方式进入到回肠、回盲部以及结肠,那里有益生菌,可以发酵纤维素,产生短链脂肪酸,它们可以通过肠-脑轴,改善精神状况、改善胰岛素的敏感性,提高胰岛素的效率,直接或间接地预防或者改善糖尿病、高血糖。

含纤维食物盘点:

充分的证据显示:高纤维饮食以及粗粮饮食,对我们的生命、以及常见的慢性疾病均有好处,可以降低死亡风险,降低糖尿病、心血管疾病、脑血管疾病以及癌症的发生风险。而只是控制高GI饮食,似乎没有证据显示有很好的降低死亡和疾病风险的作用。因此,不是碳水化合物的问题,而是含碳水化合物的食品的质量问题——高纤维、粗粮属于高质量的优质碳水,多摄入这类碳水对我们身体健康是有利的。

参考文献:

Lancet 2019;393:434-445

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