你不是胖,而是姿势错!
很多女孩都有手臂、背部肥胖,穿紧身背心或运动内衣时肉肉完全跑出来,再加上久坐办公室长期对着电脑、滑手机,身体长期处于一个不良的姿势,合并驼背的问题,让整个上半身及手臂看起来非常雄厚,整个就是虎背熊腰,不管怎么运动都瘦不下来!
其实有时候不是上半身肥胖,看起来虎背熊腰的原因,是因为长时间坐在电脑前工作、或常抱宝宝的妈妈、长期不当的肌力训练,以及背部肌肉无力所造成的上交叉综合症候群。到底如何改正问题,ELLE请教专业健身教练Annie为我们解惑…
什么是上交叉症候群?
正确的体态应该是无論在坐姿还是站姿,头应该在肩膀之上且肩部放松。而不良的上半身姿势则会出现头部前倾(颈椎的自然弯曲消失或减少)伴随着圆肩,也就是中背部(胸椎部位)后曲增加、肩胛骨耸起;这就是我们常說的上交叉综合症候群。
造成这个症狀主要原因是因为某些肌肉的不平衡所引起,通常是胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌等肌群紧绷,菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、肩袖肌群、深层颈屈肌等肌群则较软弱无力。
除了身型外观上会明显地看起来比较肥胖,还会造成驼背,上交叉综合症候群还可能引起肩颈酸痛,严重可压迫颈椎之间的神经,引起头痛和手臂麻痹,颈部曲度减小、僵硬,会引起对大脑供血不良、降低大脑功能、呼吸不畅、摄入氧气减少、体内废物排出受阻,容易在体内累积毒素,圆肩的姿势也会使横膈膜处于紧绷缩短狀态,造成对大动脉和腔静脉的压迫,使得我们的心脏工作负担加重.。
练习一:胸肌拉伸
保持一侧手臂前臂放于墙壁上,然后身体重心缓慢向前压,以拉伸胸部肌肉,保持这个动作30秒到1分钟,然后再换另一侧练习。
练习二:斜方肌上部拉伸
将右手放置于头部左侧,慢慢将头部向左下方缓缓下压,使头部缓缓靠近肩膀方向,直到颈部左侧感觉到明显的拉伸感即可,接着再将脸部转向左侧肩膀,使得颈部持续感受到拉伸感。保持该动作不变,持续30秒到1分钟后换另一侧练习。
练习三:颈部深层肌肉锻炼
双手用力压头部,使其向前下屈,颈部则用力顶住,不让轻易下压,但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后,颈部用力把头向上抬起,而两手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐抬到原位,整个动作连续做15次。
练习四:斜方肌中下部锻炼