50岁以后开始健身并不晚，但要量力而行，7个建议帮你安全健身

运动健身的意义远不止于对身材的塑造与保持，而是对于健康的促进与保持，无论我们处在什么样的年龄阶段，都可以从运动健身当中受益，所以运动健身什么时候开始都不晚。当然，处在不同的年龄阶段，对于运动方式的选择会有差异，对于年轻朋友来讲，强度可以更大一些，运动时长可以更久一些，运动频度可以更高一些，但是对于老年朋友来讲，则要考虑自己的健康状态，选择适合自己的运动方式，因为运动的意义在于促进健康，而不是损害健康。

对于老年朋友来讲，并不意味着他们只能出去散个步、或者是慢跑，他们同样可以进行一些力所能及的力量训练，相比年轻朋友而言，年龄越大越要注意力量训练，因为在这当中有一个关键因素决定着他们身体的健康程度以及生活质量，这就是肌肉。因为随着年龄的增长，肌肉就会以不同的速度流失，到了40岁以后肌肉流失的速度就会加快，肌肉流失就会导致日常活动受限，从而影响到生活质量。

不过，虽然说肌肉流失的速度与年龄有关，但是肌肉生长则与年龄无关，因此即使你已经不再年轻，已经年过50甚至更大，你同样可以从力量训练当中得到好处。所以年过50岁开始健身并不晚，通过规律的训练，你的肌肉同样会生长。

肌肉生长与年龄无关

虽然说年龄是导致肌肉流失的因素之一，但是起着决定性的因素并不是年龄，而是我们没有使用它，随着我们年龄的增长，在中年时期，我们往往面临着家庭与工作的双重压力，此时如果没有主动意识，运动健身往往是被我们所舍弃的那一个。另外，随着科学技术的发达，我们的双手得以解放，一些自动化的工具帮助我们完成了各种家庭以及工作上的事情，所以在日常当中，我们使用肌肉的机会也变少。

如此一来，如果没有主动意识，肌肉流失会慢慢地减少，但是，当你意识到问题的存在并且去积极干预之时，肌肉就会做出反应而生长。有相关的研究显示，力量训练有助于避免肌肉质量以及肌肉力量随着年龄增长的降低，同时对骨密度以及整体机能状态都有着正面的影响，所以如果你已经年过半百，只要你愿意努力，愿意去做，你就可以给身体带来非常大的改变，并且这个时间还不会很长。

50岁开始健身需要注意什么呢？

当然，对于从50岁以后开始健身的人群来讲，就需要注意一些事情，让自己在保证健康的前提下去做这件事，因为此时你的身体状态并不像年轻之时那样健康，你的恢复能力也不会像年轻之时那样好，所以此时开始健身，你需要相对谨慎，来选择适合自己的方式方法。

第一：坚持运动

不管什么样的运动方式，只要适合自己并适量完成都会对健康带来一定的好处，对于老年朋友来讲，他们面临的问题会更多，比如疾病、关节疼痛等问题都会成为阻碍他们运动的因素，但是这并不能成为不去运动的原因，因为总有一些运动方式适合你。

所以当你选择运动方式之时，首先要结合自己的健康情况以及自身的能力选择适合你的运动方式，对于力量训练而言则要选择适合你的训练动作，而不是让动作选择你。

第二：采取小重量多组数的方式

在健身过程中使用大重量可以提高对肌肉刺激的效率从而促进其生长，但是对于老年朋友而言，会存在关节疼痛的问题或者是风险，如果不注意这些问题就会加剧，所以，即使对自己再自信，也要考虑自己的能力与身体状态，在重量的选择上，小重量会更好，因为这样会降低你受伤的风险，并且以小重量多组数的方式完成同样会让肌肉生长。

第三：注意改变

当你坚持力量训练一段时间以后，你的能力就会增加，当然你的肌肉也会得到刺激而生长，此时就需要做出调整来让肌肉得到更好刺激，比如选择难度相对较大的动作，比如增加重量等，或者是增加重复次数，或者是降低动作间的休息时间。当然这个过程可能会比较长。

第四：动作的选择

从训练效率上来讲，为了提高整体的训练效率，在训练部位上来讲，要以大肌群为主，因为在训练大肌群的同时会带到小肌群，从而让小肌群也得当锻炼，同时也可以提高肌肉生长的效率；从训练动作上来看，则要以复合动作为主，因为在复合动作当中，除了能够对目标肌肉形成刺激以外，还会募集到其他部位肌肉的参与，从而让全身得到均匀的发展。

当然，对于老年朋友来讲，在针对一个肌群进行训练之时，选择1-2个动作就可以了，每次做1-3组就可以，当然，这样做对目标肌群的刺激可能并不完整，但是我们需要的是一个逐渐提高的过程。

第五：持续时间

虽然说运动时长是影响着运动效率的重要因素，但是考虑老年朋友的身体状态，每次运动时间不宜太久，在20-45分钟左右就可以，一般情况下，建议在30分钟左右就够了。

第六：训练频率

对于老年朋友而言，需要更久的时间来恢复，所以在训练频率上来讲，一周训练在2-4次就可以了，好好休息也是为了身体得到更好恢复从而让训练质量更高。

第七：重视蛋白质的摄入

蛋白质是肌肉恢复与合成的原料，虽然年龄的增加，肌肉流失就会越多，所以此时对蛋白质的需求会更高，一般情况下建议每天要热量1.5-2克/每公斤体重的蛋白质，并且这些蛋白质还要分配在一日三餐当中。

总结：

无论什么时候开始健身都不算晚，无论处在什么年龄阶段都应该重视力量训练，并且年龄越大则越应该重视，坚持力量训练可以帮你尽可能地避免肌肉的流失，促进骨骼的健康，增强身体的平衡能力与协调能力，从而让你有一个高质量的老年生活。

当然对于老年朋友而言，进行力量训练要特别注意的就是一定要考虑自身的健康情况，在能力允许的前提下去安排自己的训练计划，慢慢提升自己的能力，然后再坚持下去，这样不仅会促进身体的健康，还有助于保持健康的体脂率以及较好的体型。

作者：十月知行