转变生活方式，就能改善大脑健康（上篇）
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编者按：大脑，是我们生理和心理各项活动的总指挥，对每个人都至关重要。大脑是否健康，直接决定一个人的精神状态、工作效率和生活质量。良好的生活习惯和生活方式有助于机体健康，我们不能控制变老，但是可以改掉不健康的生活方式。在这篇文章中，作者向大家介绍了九种改变生活方式的方法。本文来自Medium，作者Shivendra Misra，原文标题Here Are the Simple Lifestyle Changes I Use to Upgrade My Brain。
摄影 meo | 图片来自 Pexels
严格来说，头脑并不是肌肉，但它仍然可以从训练中得到成长。
这是因为，大脑具有很强的可塑性，脑中的神经通路会随着生长和重组而发生变化。
相关实验证据表明：
学习的本质是大脑的神经元产生了新连接；
反复训练会巩固新生成的神经连接，从而让我们在某项任务中表现得更出色；
由于相关经历会影响神经元之间的连接，所以环境会改变我们的行为模式及思考方式。
对于我们大多数人来说，童年时期的神经可塑性最强。那时候我们一边观察和探索着世界，一边以飞快的速度汲取知识。
但当我们长大后，这种可塑性仿佛消失了一般。成人往往需要付出比童年时更大的努力去学习新的东西。
甚至科学家们也曾认为神经可塑性仅限于生命早期，但是随着人类对大脑的不断探索，在20世纪后半叶，相关研究表明即使是成年后，大脑依然能重组通路、建立新连接，在某些情况下，甚至可以再生新的神经元。
一直以来，我通过各种不同的方法来开发我的大脑。在我8岁的时候，我每天都和爷爷一起做数独题，之后我还有玩过一些拼字游戏和脑力游戏。
这些方法非常有助于锻炼大脑。但它们并不能让我成为天才，因为除了这些智力开发游戏外，我几乎把所有的时间都花在了看电视、玩手游和吃薯片上。
和体能训练一样，大脑训练也是一项需要持之以恒的活动。大脑训练需要全天候的照顾——不仅需要锻炼，还需要适当的营养、充足的睡眠作为补充。
以冥想为例。最近很多人都会通过练习冥想，来提升自己的专注力。他们每天都会抽出十分钟左右的时间进行练习。
但是，当冥想完毕后，他们又重新回到了不安的状态：每天步履匆匆，急着完成手头上的工作，整体心神不宁。
这样是没有效果的，好比刚结束一次减脂运动，就立马跑去买了个汉堡犒劳自己，白费功夫。运动期间要时刻谨记控制卡路里的摄入，同样，提高冥想练习效率的好方法，就是确保在你所做的每一件事的过程中，都处于一种注意力集中的状态。
此外，你还需要不断地问自己：你所做的事情是否能真正的训练注意力，培养自己的思考和洞察力。
只有这样不断地提醒自己，才能不让自己懈怠。
说到这里，那就让我们看看从哪里入手去改变生活习惯吧。
睡眠、运动和营养
睡眠、运动和营养是人体健康的三大基石。相信大家对睡眠和运动的重要性已经烂熟于心，在这里就不多加赘述了。
关于营养方面，有几个要点想让大家注意。
因为大脑需要不断自我修复，增加神经元，所以它需要你摄取健康的脂肪，其中最重要的就是欧米伽3脂肪酸。富含该脂肪酸的食物包括：三文鱼、亚麻油、橄榄油、坚果（核桃）、鸡蛋等。多吃这些食物，并且减少饱和脂肪的摄入。
睡眠、运动和营养就好比是一个三脚架，无论其中的哪个脚架短了一截，都难以维持平衡。所以，只有当你真正管理好了这三个方面，才能进而去考虑锻炼大脑的其他方法。
值得一试的体验
如果有人问我，什么习惯可以让自己的生活变得更美好？我会告诉他，那就是冥想。
每天静坐10分钟，只需8周就可以改变大脑。
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《神经学报告》（NeuroReport）上的一项著名研究表明，冥想与大脑皮层厚度的增加有着直接关系。
同样，在2012年的一项研究中，研究人员扫描并比较了50名定期打坐冥想的成年人大脑，以及50名没有打坐冥想习惯的大脑。结果表明，冥想多年的人们在大脑外层有更多的褶皱。这个过程（医学专用名词称为gyrification，即大脑皮层沟回折叠的过程）增加了人类大脑处理信息的能力。
冥想可以激活左海马体，从而有助于我们学习新事物，提高记忆力以及进行情绪调节。
同时，冥想使后扣带回（参与自我评价过程，情绪回路中的重要组成部分）的密度明显增加。后扣带回越大越强，思想就越不容易混乱。
两年前，我开始练习一个人冥想。6个月后，我意识到这样下去不行，还是需要学习正确的技巧。所以，我报了一个冥想班，这可以说是我为大脑和生活所做的最好的事情。
现在，我变得更平静、更有效率、更感恩、更幸福。
乍一听可能觉得没什么。说实话，我实在找不出什么形容词来描述我的生活因此发生了什么巨大的转变。
过去的自己会觉得，别人宣传冥想的好处都是在鬼扯。现在不然，我选择相信，毕竟一切皆有可能。
打坐的次数越多，你就会发现它所带来的好处，即使在你不打坐时，也会一直陪伴你。
学习一个新技能
“人生如逆水行舟，不进则退。”
简单来说，学习一些新东西是一种保持大脑灵活的方法。研究表明，学习一项新技能会帮助你在大脑中形成新的神经通路和神经元连接。同时，它还可以帮助你有效的应对压力。
对我来说，当我在征服一件事情时，会将目光转向另一件事。这并不意味着我没有全身心投入，而是一种逼自己进步的方法。
在我小时候，我不想被课本中无聊的知识束缚住，所以我参加了许多课外活动：学习许多乐器（塔布拉鼓、钢琴等）、演过戏剧、参加过辩论赛、进行过公开演讲······
在大学期间，我不仅学习了会计、经济学、金融等多门课程，而且自学了编程。之后，我白手起家，建立了公司，主要与国内的一些客户合作。再之后，我开始和另外两家创业公司合作。也就是这个时候，我开始学习冥想。而现在，我的主攻方向是写作。
我说这些并不是为了吹嘘自己做过多少事情，而是想告诉大家：遵循大脑的“用进废退”法则，学习的东西越多，大脑就会变得越机智。
很简单，做任何你感兴趣的事情就好——读一本书、听个广播、看一个TED演讲、学习一个新乐器等等。
克服在生活中懒惰拖沓的消极倾向，不要让自己陷入思维停滞、放弃学习的状态。
你只需要开始，变化随之而来。
拥有创造力
一位名叫鲁米（Rumi）的波斯文学诗人曾说："不要满足于别人的故事，找寻属于自己的人生真谛吧。"
科学表明，学习音乐、绘画、艺术和手工等活动可以刺激我们的大脑，陶冶我们的情操。与此同时，这些活动可以帮助我们保持良好的情绪弹性。
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创作是痛苦的，但当真正完成时，会觉得一切都值得。不仅如此，人们还会产生一种心理满足感和成就感。如果你有过这种体验的话，你应该知道我在说什么。
随着知识经济的发展，各个行业都渴望寻找拥有创造力的人才。创造力往往被人们误认为是一种天赋，其实不然，它可以在后天实践生活中培养。
写作和演奏乐器是我的创造力表达方式，它们间接帮助我更好地思考和解决问题。
无论在哪个领域，优秀的人通常都至少有一个爱好，比如爱因斯坦弹得一手好琴，丘吉尔把绘画视为转移注意力的有效良药。
创造的越多，脑子越好使。创造力可以提高认知灵活性，认知灵活性是个体自由改变认知以应对不同刺激或变化的能力。这种技能可以帮助你更好地处理压力并更容易找到解决问题的有效方法。
译者：Soleil
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