专为跑者设计的HIIT运动菜单来喽

高强度间歇训练(High Intensity Interval Training,简称HIIT)可以促进新陈代谢、有效燃脂并强化全身肌力,同时所需要的时间又短,所以深受很多运动资深人士的喜爱。

以下一套专为跑者设计的HIIT训练菜单,分为动态热身和主课表。

花30分钟在家训练,就能获得降体脂、增加全身肌力的良好效益,快快收藏起来吧!

HIIT是结合高强度训练及间歇训练而成的运动类型,其特色是通过短时间的高耗能运动,搭配较长的恢复时间,二者切换进行。

美国运动医学会指出,虽然每个人身体状况不同,无法计算出确切数字,但HIIT的燃脂效率可能比稳定形态的训练高出25-30%。

结合各种肌力训练动作的HIIT,可帮助增加全身肌力,这是跑者在间歇跑中无法获得的。

注意事项

训练频率 : 每周1-2次,可选择在非跑步日进行。

流程:

3分钟 动态热身(各动作持续30秒,组间休息30秒)

1分钟 休息

6分钟 主课表动作1-3,各动作持续1分钟,循环2次

1分钟 休息

9分钟 主课表动作4-6,各动作持续1分钟,循环3次

1分钟 休息

9分钟 主课表动作7-9,各动作持续1分钟,循环3次

动态热身

1、开合跳

步骤1:身体站直,双脚并拢、双手自然下垂,靠近身体侧边。

步骤2:跳起时将双脚往外侧尽量张开,双手自然张开往头上拍(也可不拍手)。

步骤3:落地时回到步骤1动作(落地过程中双脚屈膝缓冲,以保护膝盖)。重复30秒钟。

2、原地垂直弹跳

步骤1:原地垂直跳,期间运用肩膀稳定帮助上下跳跃,跳起时脚离地的距离越少越好。

步骤2:重复30秒钟。

3、门式摆荡

步骤1:身体站直,双脚并拢、脚尖朝前。

步骤2:双脚向外侧跳到比肩膀宽的位置,臀部向后推下蹲,期间背部保持挺直,双手轻轻按压大腿内侧以打开膝盖。

步骤3:回到步骤1站姿。重复30秒钟。

4、臀部摆荡

步骤1:身体站直,双手叉腰。

步骤2:将右腿向前后摆荡到舒适的幅度,期间双脚都打直,并保持核心与臀肌稳定。

步骤3:维持15秒后换边。两侧共做30秒钟。

5、弓箭步伸展后背

步骤1:做左腿在后的弓箭步。

步骤2:将双手臂向上向后伸展,然后放低。

步骤3:用右脚出力回到站姿,切换成左腿在后的弓箭步。重复30秒钟。

6、毛毛虫

步骤1:身体站直,双脚伸直,上半身向前弯曲到双手触地。

步骤2:用双手继续向前爬行,保持双腿笔直、臀部不下垂,呈现近高平板式的姿势。

步骤3:双脚用小步往双手移动,尽可能靠近双手,最后再回到步骤1起始位置。重复30秒钟。

动态热身结束,休息1分钟,再接续以下动作。

主课表动作

1、三点平衡触地

步骤1:身体站直,双手插腰。

步骤2:左腿做1/4深蹲,右腿尽可能向前伸展,同时脚尖触碰地板。

步骤3:回到起始位置,接着右腿分别向右、向后进行与步骤2相同动作。

步骤4:双腿换侧。重复1分钟。

2、单腿俯卧撑

步骤1:以俯卧撑起始动作开始。双手打开与肩膀同宽撑于地面,身体保持挺直。

步骤2:手臂下压时,将右脚往上抬起离地20-25cm。

步骤3:回到起始位置,并再次下压,这次换左脚往上抬。两侧换脚重复1分钟。

3、后跨步+上踢腿

步骤1:身体挺直,双脚打开与肩同宽。

步骤2:挺胸,右脚向后方跨出一大步,直到右膝接近地面为止,同时尽量保持前小腿与地面垂直。

步骤3:用左腿力量站立起,右腿顺势向上摆动,以右脚趾触碰向前伸平行地面的左手。

步骤4:换另一侧,重复1分钟。

重复做动作1-3,共做2个循环后休息1分钟,再接续以下动作。

4、波比跳+俯卧撑

步骤1:身体站直,膝盖微弯,深蹲向下直到双手撑于地面,双手与肩同宽。

步骤2:用力将双腿后蹬,身体呈现俯卧撑的预备姿势,并完成一个俯卧撑动作。

步骤3:收腹跳回到深蹲姿势。

步骤4:将双手往上伸直,收小腹用大腿肌肉带动身体往上跳跃。

步骤5:降落回地面后回到步骤1。重复1分钟。

5、哑铃划船

步骤1:双臂伸直掌心向内,手握哑铃自然下垂;双脚与肩同宽,膝盖弯曲上身前倾。

步骤2:吐气以背部出力,将哑铃拉至胸部两侧,此时肘关节超过后背。

步骤3:暂停数秒,然后吸气缓慢回到步骤1起始动作。重复1分钟。

6、仰卧跑步

步骤1:仰躺在瑜伽垫上,手肘在身体两侧位置,手臂弯曲。

步骤2:将右膝靠胸部移动,同时左手臂向前推动。

步骤3:回到步骤1起始位置,换另一侧。重复1分钟。

重复做动作4-6,共做3个循环后休息1分钟,再接续以下动作。

7、哑铃摆荡

步骤1:身体站直,双脚与肩同宽,双手握住一个哑铃的一端。

步骤2:弯曲膝盖,将臀部后推,背部保持挺直,将哑铃往后方摆荡穿过两腿之间。

步骤3:臀部用力往前推,让身体回到站立姿,同时让哑铃自然往上摆荡。

步骤4:回到步骤1,重复1分钟。

8、指南针弓箭步

步骤1:身体直立,右腿向前(或向北)跨出弓箭步。

步骤2:推动前脚以回到站立起始姿势,右腿重复动作1跨出弓箭步,而方向接续为东北、东、东南、南。

步骤3:切换成左脚跨出弓箭步,并做同步骤2的圆周运动(北、西北、西、西南、南)。重复1分钟。

9、单腿单手平板撑

步骤1:以平板支持为起始姿式。

步骤2:抬起左腿,右手臂向前伸展,停留5秒后放下。

步骤3:抬起右腿,左手臂向前伸展,停留5秒后放下。

步骤4:两侧轮流,重复1分钟。

重复动作7-9,共做3个循环后休息1分钟。

文章整理自微博@无香赢哈雷

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