存在“负卡路里”食物吗?这5种对减肥真有帮助!

今天来聊一聊有关负卡路里食物这个概念。

基本的认知

简单来说没有什么负卡路里食物。

那为什么会有这种说法流传呢?

这里就不得不提到两个知识点,一个是最基础的“卡路里”,另一个就是“食物热效应”。

|分清卡路里

很多人可能经常在各种文章和食谱里看到“卡路里”、“大卡”“kcal”“kJ”等能量单位,但越看越糊涂,傻傻分不清,今天先一图帮大家捋清楚这个基础概念。

|食物热效应

所有食物的消化吸收都会调用身体的能量,这被称作“食物热效应”。

而负卡路里食物常常被解释为:在消化吸收过程中所消耗的热量,超过食物自身的热量。

但其实这是不大可能的,因为含有能量物质的食物,最多就是消耗自身热量的30%,比如纯蛋白质的食物。其他普通的食物大体上就是10%左右的能量,会被用于消化和吸收这个过程。

哪怕是冰水,你一天喝个两公斤,身体为了把这些冰水从0℃加热到你的体温37℃,大概会消耗74千卡,也就相当于8分之一个汉堡。

因此负卡路里食物真的不存在。

但是有很多食物总体来说,对于我们减肥还是很有帮助的。

这些食物可以帮助减肥

我们可以发现,很多文章里说的负卡路里食物往往是富含膳食纤维或蛋白质,还有热量相对不高的食物,但是这些并不神奇,归根结底还是得管住嘴,然后用这些比较健康的食物来代替不健康的食物,帮助身体获得更多饱腹感和优质的营养。

这里就给大家一些相关食物的推荐。

|高蛋白质

蛋白质可以延缓胃的排空,使得食物持续供能,从而抑制食欲、缓解饥饿。

在热量充足的情况下,一般建议普通成年女性至少保证55克蛋白质,男性65克。

一个鸡蛋大约6克蛋白质,一杯牛奶大约7克,5两主食差不多20克……

在每天吃够主食,一个蛋、一杯奶的基础上,你最好每天再吃三四两的高蛋白(蛋白含量大于12%)食物,比如红肉、禽肉、水产、大豆制品、坚果等等……

✔️ 虾

虾是一种营养价值很高的食材,主要是因为虾的蛋白质非常优质,含量也很高,大概能有13%左右,而且是在含水量有80%的情况下,虾的营养密度已经算是很高了。

不仅整体的热量很低,虾中还含有一定的钙和碘,每100克的虾有54毫克的钙,有180IU的维生素A,244毫克的磷。

✔️ 鸡胸肉

去骨去皮的鸡胸肉中含有近30%的蛋白质,同时富含磷、钾,还是补充抗氧化物质硒的良好来源,脂肪含量更是极低。

从食用角度来说,高蛋白低脂肪的食材中,鸡胸肉算是便宜的,白水煮鸡胸肉或是鸡胸肉沾辣酱都是健美运动员的常见食品。

✔️ 其他

其他的大豆制品、瘦肉(包括猪肉)、鱼类等等也都可以。

| 高膳食纤维

膳食纤维既不能被胃肠道消化吸收,也不能产生能量。

现在大多数都市人突出的营养问题之一就是膳食纤维摄入不足。导致这个问题的原因除了蔬菜、水果吃得少以外,也跟平时主要吃精米白面有关。

从营养角度来说,建议每1000千卡配14克的膳食纤维,差不多男性每天吃30多克,女性差不多25克。

五谷杂粮是我们摄入膳食纤维的重要来源,用它们替换每天一半的主食是非常有益的。

✔️ 燕麦

燕麦片是一种非常方便买到的全谷。它的营养价值很高,蛋白质比较多,膳食纤维也多,有助于增强你的饱腹感,抑制食欲。

以我一般早餐吃40克燕麦片的量来说,大约有150千卡热量、27克的碳水化合物、4克的膳食纤维、5克的蛋白质、3克的脂肪,镁、锌、硒的含量都比较高。

✔️ 杂豆类

像红豆、绿豆这些大家都非常熟悉了,今天说说鹰嘴豆。

从成分来说,如果没有加盐,每100克煮熟了的鹰嘴豆,碳水化合物的含量大约是27克,还有2.6克的脂肪,8.9克的蛋白质以及7.6克的膳食纤维。另外,它还有较多的叶酸、铁、磷、镁和锌、维生素B1、维生素B6。

总体看下来,鹰嘴豆不仅有一定的膳食纤维、脂肪、蛋白质、多种营养素,饱腹感强的同时血糖指数还低,真的特别适合想要减肥的人群。

✔️ 土豆

按照《中国居民膳食指南》的推荐,每天要吃 50~100 克的薯类作为主食。

土豆富含膳食纤维、钾、维生素C、维生素B6,还有2%的蛋白质,由于其抗性淀粉高、饱腹感强,因此很多人提出吃土豆能减肥,不过一个普通土豆大约370克,每100克有76kcal的热量,一个土豆也相当于半个汉堡了,减肥的前提是替换掉主食。

✔️ 红薯

现在是吃红薯的好时节。红薯中丰富的膳食纤维在延长饱腹感的同时,还能促进肠道蠕动。

红薯还有β-胡萝卜素、维生素(尤其是维生素C,叶酸和维生素B6)、矿物质(钙、钾)等丰富的营养元素,新鲜红薯中的多酚和抗氧化成分比一些绿叶蔬菜还要多 。

✔️ 魔芋

还有魔芋,虽然可能已经算不上杂粮了,但它的热量也非常低,可以用来替代一些主食。

经过加工的魔芋精粉中除了膳食纤维,只有一丁点的蛋白质,脂肪和淀粉因此热量非常低,同时它也没有麸质,在欧美常常以这个作为卖点。

而且遇水膨胀后可以占据胃的空间,因此饱腹感也强。

除了上面说的这些,玉米、山药、小米、糙米都很不错。

✔️ 坚果

另外如果在两餐之间想吃点零食,坚果是一个比较好的选择。

坚果里面的蛋白质、膳食纤维,包括脂肪对于你维持饱腹感都很有帮助,可以延缓血糖的升高、胰岛素分泌和脂肪在体内的囤积。

比如一小把(28克)的巴旦木就可以满足整日14%的膳食纤维、50%的维生素E以及12%的蛋白质需要量。

不过别忘了这些食物本身热量并不低,吃多了照样还是会胖!

|各种蔬菜

蔬菜吃得多的人,更不容易胖。有研究表明,每天吃320克(4份)以上蔬菜的人,长胖的几率只有蔬菜吃得少的人约四分之一,腰围也会更细。[1]

因此,我国的膳食指南建议每人每天吃300-500克蔬菜,其中最好有一半是深色蔬菜。

| 别忘了菌藻类!

✔️ 紫菜

紫菜是一种低热量、低脂肪、高蛋白质、高膳食纤维的食物,还富含碘、硒等矿物质和B族维生素。

✔️ 香菇

香菇热量很低且膳食纤维比芹菜还多,还有蘑菇、金针菇、木耳、银耳等菌藻类食物。

|适量吃水果

其实大多数水果符合膳食纤维多、水分多、体积大的“低热量”特点,两餐之间吃水果代替加工零食也是非常好的。

但要注意有些水果糖分不低,比如菠萝蜜、山楂,而榴莲、牛油果、椰子甚至连脂肪都不少。

注意食物加工方式

很多蔬菜 100 克的热量都不到20千卡,一般吃到撑也不会摄入多少热量。但一旦加了油翻炒两下,热量就立马飙升。

优先选择生吃、凉拌、清炒等方法。尽量少加油、糖、酱油等调料,可以选择姜、蒜、柠檬、番茄等天然调味品。

你相信过“负卡路里”食物这个概念嘛?有没有因此多吃了很多某类食物?

[1] Nour, Monica et al. “The Relationship between Vegetable Intake and Weight Outcomes: A Systematic Review of Cohort Studies.” Nutrients vol. 10,11 1626. 2 Nov. 2018, doi:10.3390/nu10111626

编辑: 万万

本文经授权转载自营养师顾中一(ID:yy4gz1

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