每天练习这套瑜伽序列,千年老腰再也不痛了…(收藏级)
今天瑜伽人小编给大家分享一套瑜伽序列,能够很好地放松腰椎及周围肌肉,每天坚持练习,千年老腰再也不痛了!
. 仰卧,屈双膝,双脚分开与垫子同宽
. 双膝并拢,让大腿做内旋,给骶骨空间
. 臀部压实垫子,双手放在腹部和胸腔
. 双肩放松,感受呼吸带动胸腹腔扩张
. 控制呼吸频率,重复10次练习
. 仰卧,左腿向前伸直,屈右膝
. 右手抓右大脚趾,吸气延展
. 呼气慢慢伸直右腿,拉向胸腹面
. 保持髋部中正,双肩压实地面
. 伸展腘绳肌和后腰背部,可套伸展带
. 保持5-8个呼吸,换反侧练习
. 仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部
. 右脚踝放在左大腿上,膝盖旁开
. 双手抱住左腿后侧,小腿放松
. 呼气大腿拉向胸腹面,双肩下沉
. 保持5-8个呼吸,换反侧练习
. 坐立,屈双膝,左脚放右臀外侧
. 右脚放左大腿旁侧,坐骨压实地面
. 吸气脊柱延展向上,呼气扭转身体向右
. 左手抱右大腿,右手向后指尖点地
. 双肩向下放松,转头看后方
. 保持5-8个呼吸,换反侧练习
. 四角跪姿,双手在双肩正下方
. 双膝分开与髋同宽,大腿垂直地面
. 吸气转动骨盆向上,抬头延展脊柱
. 呼气卷尾骨向下,低头拱背
. 脊柱一节一节有控制的转动
. 配合呼吸,动态练习10组
. 从四角跪姿,吸气抬头延展胸腔
. 呼气双手向前伸直,胸腔向下落地
. 保持大腿垂直地面,额头点地
. 肩胛骨相互靠拢,伸展整个脊柱
. 双肩放松,保持5-8个呼吸
. 俯卧,双肩分开略大于髋,脚背贴地
. 双手伸直向前,分开与肩同宽
. 呼气手肘拉向胸腔,大臂垂直地面
. 双肩向下远离耳朵,胸腔向前向上
. 锁骨延展,卷尾骨向下,给腰椎空间
. 保持5-8个呼吸,慢慢还原