每天练习这套瑜伽序列,千年老腰再也不痛了…(收藏级)

据统计,80%以上的人都经历过腰痛的困扰,尤其是久坐的办公族,不正确的坐姿会给腰椎带来巨大压力,诱发腰痛。

  今天瑜伽人小编给大家分享一套瑜伽序列,能够很好地放松腰椎及周围肌肉,每天坚持练习,千年老腰再也不痛了!

1、仰卧放松

  仰卧,屈双膝,双脚分开与垫子同宽

  双膝并拢,让大腿做内旋,给骶骨空间

  臀部压实垫子,双手放在腹部和胸腔

  双肩放松,感受呼吸带动胸腹腔扩张

  控制呼吸频率,重复10次练习

2、仰卧手抓大脚趾

  仰卧,左腿向前伸直,屈右膝

  右手抓右大脚趾,吸气延展

  呼气慢慢伸直右腿,拉向胸腹面

  保持髋部中正,双肩压实地面

  伸展腘绳肌和后腰背部,可套伸展带

  保持5-8个呼吸,换反侧练习

3、仰卧针眼式

  仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部

  右脚踝放在左大腿上,膝盖旁开

  双手抱住左腿后侧,小腿放松

  呼气大腿拉向胸腹面,双肩下沉

  保持5-8个呼吸,换反侧练习

4、半鱼王式

  坐立,屈双膝,左脚放右臀外侧

  右脚放左大腿旁侧,坐骨压实地面

  吸气脊柱延展向上,呼气扭转身体向右

  左手抱右大腿,右手向后指尖点地

  双肩向下放松,转头看后方

  保持5-8个呼吸,换反侧练习

5、猫牛式

  四角跪姿,双手在双肩正下方

  双膝分开与髋同宽,大腿垂直地面

  吸气转动骨盆向上,抬头延展脊柱

  呼气卷尾骨向下,低头拱背

  脊柱一节一节有控制的转动

  配合呼吸,动态练习10组

6、小狗式

  从四角跪姿,吸气抬头延展胸腔

  呼气双手向前伸直,胸腔向下落地

  保持大腿垂直地面,额头点地

  肩胛骨相互靠拢,伸展整个脊柱

  双肩放松,保持5-8个呼吸

7、狮身人面式

  俯卧,双肩分开略大于髋,脚背贴地

  双手伸直向前,分开与肩同宽

  呼气手肘拉向胸腔,大臂垂直地面

  双肩向下远离耳朵,胸腔向前向上

  锁骨延展,卷尾骨向下,给腰椎空间

  保持5-8个呼吸,慢慢还原

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