以前写过一篇文章介绍了膝盖在瑜伽中 （也是其它运动中常见的）伤害类型 （点我读关于瑜伽伤害的文章），今天的文章是在以前文章的基础上做一个补充，介绍一下在瑜伽练习中我们需要注意的重要的顺位原则和我们需要强健哪些腿部的肌肉从而可以为膝关节带来更好的保护。
首先最最重要的一点是：在体式中，尤其是站立体式中让股骨（大腿）和胫骨（小腿）保持在一条线上，而不是在膝盖的地方股骨和胫骨有一个“拧巴”－就是旋转。最好说明这点的例子就是三角延伸式utthita trikonasana前面的腿。在这个体式中如果胯不是很开－就是股骨（大腿）在髋关节（胯）还不能很好地外旋的时候，如果仍然追求脚指向垫子正前段，胫骨（小腿）就会在膝关节处发生一点点外旋。这样就会导致膝盖不安全，而且会压迫到这侧的腰部。这时候就要注意一定要让大腿的正面，膝盖骨（髌骨）和小腿的正面在一个平面上，如果大腿还不能很好地在髋关节外旋，脚就与不要向侧面开到90度的角度。总之，要保持大腿小腿在一个直线上，不要在膝关节处“拧巴”直线的顺位对于初学者的另外一个重点就是在弓步类型的体式中比如勇士virabhadrasana，侧角式utthita parsvakonasana这类屈前腿站立的体式时，前腿屈腿不要超过90度，或者是膝盖位置不要超过脚跟，以免为髌骨（膝盖骨）带来太多的压力。从重力学角度来看， 如果前腿弯屈的角度超过90度的话，膝盖的受力是正好在90度位置的时候的7倍。但是如果你还记得我前几天发过的一个关于体式没有标准做法的文章（点这里），我用了一个阿斯汤加的上师Guruji的勇士式的照片，可以看到Guruji的前面的腿膝盖是超过了脚踝，膝盖弯屈的角度小于90度很多。这个非常有意思，因为不仅仅是Guruji而且很多上师包括现代瑜伽的奠基人克里希纳玛查亚的照片都可以看到这样的顺位。这个原因是他们已经练到非常“高级”的体式段位了，膝盖已经强大到和我们根本无法相比，因此这样的“顺位”才能为他们身体带来益处。所以我们在不能吃辣的时候不要去点重辣，还是按照上面的说的前腿弯屈不要超过90度来安全练习，不要no zuo no die拿自己身体开玩笑。昨天的文章（点我）提到了一个janu bandha膝锁的概念，我今天来试着解释一下在体式练习中怎样应用。和前面的两个顺位要求和技巧相比，这一点就比较精细，相对不容易操作。而正是类似这样的“精细”或者“微调整”才把一个练习者真正地带入瑜伽之门，让我们可以把更多地觉知带入我们的练习。首先我们看一下前面讲过的三角延伸式utthita trikonasana前面的腿，这里的大腿－小腿一条线，这个操作过程请先复习一下我以前已经发过的这一篇文章 （点我阅读）。
对的，这个过程就是启动janu bandha膝锁保护膝盖的过程。经过这些“微调整”，膝盖就会更佳稳定，不会超伸，而且会有更好地血液循环 － 这些就可以让膝盖更加健康。另外一个启动膝盖周围肌肉来保护膝盖的要点就是在一些体式，比如janu sirsasana头碰膝前屈式的时候，尽量用髋部，腿部和脚踝处的肌肉来控制腿进入体式，而尽量少用甚至不用手来帮助。甚至在半莲花和莲花中也尽量主动用腿部的肌肉控制来进入体式而逐渐减少用手的帮助。在开始的时候，尽量在janu sirsasana头碰膝或者半莲花前屈中尝试通过腿部的肌肉控制进入最终体式。在日常生活中屈腿的动作尽量在没有手的帮助下用腿部肌肉控制来主动完成。只有这样练习用腿的肌肉力量来控制腿的动作，直到某一天你可以在倒立的状态下腿自己一盘就进入莲花。昨天的文章（点我）还讲到膝盖的问题要用全身的角度去解决，除了髋部和脚踝这两个上下运动链条上的主要关节的灵活性，相对应的一个重要的关注领域就是下肢的肌肉的练习。下面这些肌肉需要更多地拉伸练习才能促进膝盖的健康。假如你的腿本身在正常情况下完全伸直和完全弯屈没有问题，拉伸的重点就应该是导致胯和脚踝结构僵紧的肌肉。特别是：
大腿外侧肌肉（髋展肌群）
大腿内测肌肉 （髋收肌群）
主管髋关节旋转的肌群
大腿后侧（腘绳肌／膝屈肌／髋展肌）
小腿后侧肌群（膝屈肌／脚踝跖屈肌群）
昨天的文章中（点我）还提到一点就是练习要灵活性和力量加强并重，膝盖才会更加健康。所以在拉伸的同时，还有需要强化的肌肉 － 膝盖的安全；不能光靠“软”（灵活），而且还要靠腿部肌肉的“力量”（强化）。下面的主要肌肉群就是需要强化的重点，你可以安排针对性的练习，但是也可以在日常瑜伽练习中注意提高身体的觉知，学会在体式中独立地激活这些肌肉。在阿斯汤加中，所有一序列的站立体式都有很好地练习效果，如果能把更多下肢肌肉的觉知带到练习里效果肯定会更好。
大腿前侧的肌肉（四头肌／膝展肌群）－这些就是在直腿时候上提髌骨（膝盖骨）这个动作所激活的肌肉。
大腿内测的肌肉（髋收肌）－ 大腿内测从脚跟到大腿向一块靠的时候激活的肌肉，不懂或者找不到感觉的话去夹瑜伽砖 －双腿大腿中间夹砖向彼此收。
大腿后侧的肌肉（腘绳肌／膝屈肌／髋展肌）， 这些肌肉激活的感觉可以在把脚后跟向屁股靠的时候找到；或者是在“上提髌骨（膝盖骨）同时弯屈膝盖的时候找到。
小腿后侧肌群（膝屈肌／脚踝跖屈肌群）；这些肌肉的激活感觉可以在脚跟向上提，或者前脚掌向下压的时候找到。
我们前面讲的下肢肌肉在保护膝盖和促进膝盖健康方面的重要性，但是除了通过练习来提高这些肌肉的质量（灵活性和力量）之外，一个很重要的觉知层面的技巧就是要同步激活 （co-activate)很多组肌肉，这样才能从人体生理学角度达到前面讲过的膝锁（janu bandha)的效果。下面我们就再通过几个例子帮助大家建立这个层面的觉知：比如下面的Parsvottanasana加强侧伸展式中，前的腿膝盖承受的重量相当的大。这个时候，要注意前脚的脚掌前侧向下压这样就激活小腿后侧的肌肉（特别是腓肠肌－小腿后方那一块大肌肉），这时候帮助膝盖稳定下来，并且让膝盖呈现微微弯曲的状态。这时候膝盖就会变的安全，不会因为在超伸并且在压力很大的情况下受伤。但和这个动作同时发生的还有大腿前侧的肌肉激活，这样的同步激活就带我们向膝锁janu bandha的方向走了很多。上面的的例子是大腿和小腿肌肉同步激活，下面我们再看Uktasana, 这个体式同步激活肌肉的重点是直腿状态下先上提髌骨（膝盖骨），然后保持这种上提髌骨的感觉微弯一点膝盖。第一步上提髌骨的意图是激活大腿前侧的四头肌， 然后弯屈膝盖的意识重点是用大腿后侧的腘绳肌拉动膝盖弯曲这样就激活大腿后侧的腘绳肌。同时最好还要找到大腿内侧向内夹的感觉激活大腿内侧的肌群。这样的意识带来的就是膝锁（Janu bandha)激活的身体层面的感觉。
