如何徒手锻炼臀部？6个动作，帮你提高臀线练出翘臀

导语：在封建社会的中国，提到臀部就等于触犯了戒条，随着改革的发展，西方国家的一些理念也随着进入了中国，人们对于臀部这个词已经成为司空见惯，不在于羞于启齿，所以打造翘臀成为女生们专属的训练动作，一些翘臀的训练动作成为女健身者风靡追求的目标，如何练出好看、性感的翘臀？大家可以尝试锻炼这些动作。

一、 加强臀部训练的好处

1、 可以改善骨盆前倾或者后倾的现象，因为一些上班族长期处于久坐的工作环境中，导致骨盆处的肌肉非常松弛，骨盆的稳定能力降低，一些骨盆偏离生理位置的情况就会出现，而从生理解剖学上不难看出，臀中肌的功能就是让骨盆变得稳定，所以加强臀部训练是非常有必要的。

2、 我们在日常训练或者活动中，经常会让腰背部出现疼痛的现象，这是因为在日常活动或者训练的时候，臀部肌群比较薄弱，让腰背部肌肉出现代偿发力的现象，锻炼时间越长，这种锻炼腰背部疼痛感越强烈，所以加强臀部训练，可以很好的降低腰部肌肉所承受的压力，缓解腰背部肌肉的疼痛感。

3、 忽略臀部肌肉的训练，会让髋关节的灵活度受到限制，并且当人们完成下蹲动作的时候，会让膝关节承受的压力变大，所以加强臀部的训练，会让髋关节的灵活度提高，并且分担一部分压力，让膝关节感受很舒适的进行运动，降低了膝关节受伤的几率。

二、 如何用6个动作进行有效的臀部训练

动作一：持续弓箭步

这个动作又被健友们称为脉冲弓箭步，训练者通过脉冲弓箭步的训练，让臀部的刺激次数增加，提高了臀部肌肉收缩张力，训练者过程中，注意的关键就是让上肢保持稳定，过程中注意力集中，感受臀部肌肉的收缩发力感，建议做6组，每组完成25次训练，组间休息30秒。

动作二：俯卧交替后抬腿

训练者保持俯卧姿势，双臂曲肘放在身体下方，双腿屈膝让小腿垂直地面，并且让大腿紧贴在地面上，运动时保持上肢稳定，然后单边腿垂直向上抬起，过程中感受臀部肌肉的牵扯感，建议做6组，每组完成25次，组间休息30秒。

动作三：弓步蹲抬腿

训练者保持站姿，挺胸直立收紧全身肌肉，运动时单边腿向后迈步做弓步蹲训练，并且脉冲两次，稳定上肢的同时，让练习腿向体前做抬腿训练，感受臀部肌肉的收缩感和拉伸张力，建议做6组，每组完成25次（单边），组间休息30秒。

动作四：跪姿后抬腿侧抬腿

训练者保持跪姿，臀部肌肉收缩发力向上举起练习腿，保持小腿垂直地面，然后还原的同时向外展髋感受臀部再次的拉伸感，建议做6组，每组完成25次（单边），组间休息30秒。

动作五：深蹲侧移步

训练者保持宽距站立，双脚之间的距离大于肩部，双臂曲肘放在胸前，挺胸抬头眼睛看着前方，运动时收紧核心肌群，身体向体侧横向跨步的同时，做一次深蹲运动，感受臀部肌群的向外伸展力，建议做6组，每组完成25次（单边），组间休息30秒。

动作六：臀桥+单腿臀桥

训练者保持臀桥预备姿势，过程中收紧臀部肌群发力，将身体向上抬起，最高点注意顶峰收缩几秒，然后有控制的降下臀部，还原的同时紧接着做单腿臀桥训练，感受臀部单边肌肉的收缩张力，建议做6组，每组完成30次，组间休息40秒。

结语：以上6个动作，建议大家每周进行4-5天的训练，并且注意每次训练前后的热身和静态拉伸，提高锻炼效果的同时，感受臀部肌群的收缩张力，如果你正在训练臀部，不妨收藏这些动作，让你锻炼出来翘臀不是盖的。