播客 | Bill Campbell 比尔坎贝尔采访:关于灵活饮食的减脂方法
全球表现营养学院(GPNi®)在今年正式启动'优化人类潜能 Optimizing Human Potential'播客系列，不仅仅专注于营养话题，更让人们在健康、健身和平衡方面发挥其真正的潜力。
优化人类潜能博客第三期，
我们请到了Bill Campbell博士
和我们一起探讨关于
更适合人们生活方式的灵活性减脂饮食
Instagram：billcampbellphd
Bill博士在他的大学里担任过许多领导角色，包括他最近当选为教育学院的教师政策委员会主席，以及过去担任本科生项目协调员、研究生项目协调员以及研究生项目委员会主席。他获得了贝勒大学(Baylor University)运动生理学硕士学位和运动、营养和预防健康博士学位。在攻读博士学位期间，他被评为“优秀博士生”。
作为一名研究人员，Bill博士是南佛罗里达大学(University of South Florida)表现与体质增强实验室(Performance & Physique Enhancement Laboratory)的主任。该实验室的使命是“进行及发表有关增强体质的研究，并将研究结果传播出去，并提高研究团队成员的技能和专业发展”。他们的研究重点是，在保持肌肉质量和健康新陈代谢的同时最大限度地减少脂肪。
他们的研究成果发表在一些运动营养和运动学的顶级期刊上，包括JISSN、国际运动营养和运动代谢期刊 (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism)、营养 (Nutrients)、氨基酸 (Amino Acids)、应用生理学 (Applied Physiology)、营养&代谢 (Nutrition & Metabolism)、体能研究杂志 (Journal of Strength & Conditioning Research) 等。
在南佛罗里达大学，Bill博士教授本科和研究生课程。在本科阶段，他教授了体重管理科学、运动营养、力量与体能、生物力学、个性化健身与健康、运动科学专业发展等课程。在研究生阶段，他教授了体质增强、运动营养与运动代谢学、力量与体能学、运动生理学的神经肌肉方面、运动营养科学中的争议、运动生理学的心肺方面。2019年获学校“优秀本科教学奖”，NSCA的“年度教育工作者奖”。
Bill博士被认为是其所在领域的顶级研究员，h-index (指他至多有h篇论文分别被引用了至少h次)为35，i10-index(指某学者所发表的论文中引用次数超过10次的个数)为62，他的研究论文被引用近7000次。
▲ 点击图片查看Bill博士的研究论文
Bill博士还作为编辑或联合编辑出版了三种不同的运动营养教科书，包括NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition (2021 – Human Kinetics)；Sports & Fitness Nutrition (2018 – Kendall Hunt)；Sports Nutrition: Enhancing Athletic Performance (2014 – CRC Press)。
作为研究人员和作者，Bill博士在学术期刊上发表了200多篇有关运动营养和增强体质的科学论文和摘要。他是体育娱乐公司的有偿顾问，也是膳食补充剂相关的诉讼顾问和专家证人。Bill博士在世界各地做过关于增强体质、运动营养和膳食补充剂的讲座。
本期博客Bill Campbell博士与我们主要讨论的是更适合生活方式的减脂方法
关于灵活饮食
Bill Campbell博士最近做了一项在抗阻训练人群中对灵活饮食和严格饮食的对比研究。这项研究的训练对象是受过抗阻训练的男性和女性，主要目标是比较灵活饮食比计划饮食好或者差，还是效果相同。
严格饮食组的规定，这是你的食物，接下来10周你都要吃这个食物，早中午三餐以及补充剂都规定好了。我们不希望你偏离这个计划，这非常死板。
灵活饮食组，摄入和严格饮食组相同的卡路里，但是我们不在乎你吃什么，你只需要吃够规定的卡路里就可以。我们让两组摄入每天每公斤体重1.6g蛋白质，对蛋白质有明确的规定，但是并没有明确的规定或者说明他们具体要吃什么食物。
两组均进行了10周的节食饮食。10周后我们发现，减掉的脂肪量并没有什么不同，在保留的肌肉含量上没有什么差异。所以总的来说，灵活饮食，这允许你选择任何你想吃的食物，只要你不吃过量，就和别人给你安排的饮食一样好。所以我认为这是一种非常有利于生活方式的方法。
因为如果有人告诉我吃马豆或者西兰花。假如我喜欢吃西兰花，我不喜欢吃孢子甘蓝，假如有人给我制定的计划中有孢子甘蓝，那我就可以用西兰花代替，我可以灵活选择其他食物来代替，只要卡路里得到控制就没关系。所以现在很多人都认识到这点，但是他们没有研究来证明这个结论，我们研究报告很快会发表。可以简单归结为卡路里摄入和消耗。不管你是通过大量的训练还是节食来控制这个结果。你可以吃任何食物，只要是卡路里实现赤字，这样你就能减脂。
其次，在饮食中吃高蛋白食物，会比你摄入低蛋白的食物获得更好的身体成分结果，所以注意：卡路里是最重要的。但是对于那些试图优化体型的人来说，蛋白质需要优先考虑。所以我在生活中所做的就是遵循蛋白质固定的灵活饮食方式。我选择我的食物，有一天我想吃麦片，第二天想吃香蕉，第三天想吃面包加黄油，这都没关系，但是如果我想要一个精瘦的体型，蛋白质可以帮助你很好的恢复，它确实能锻炼肌肉或者保持肌肉。
Bill Campbell的减脂方法
我通常会在两个月时间内进行减脂，周一到周五，我减少了25%卡路里，每天每公斤体重摄入2.2g蛋白质。周末会维持到正常的卡路里水平，周末降低蛋白质水平，这样就能吃到更多自己喜欢的食物。现在正常摄入蛋白质是每公斤体重每天1.6g。
如果你还记得我的任务是帮助人们在维持良好生活方式的前提下优化体型。比如我的生活方式是周六晚上和家人出去吃饭，所以我只是调整我的饮食来适应我的生活方式，这样我依然可以有好的效果,因为我有五天是热量不足的。
我们在实验室做的是通过你吃多少食物来确定你的热量水平。研究中，我们让研究对象连续两周监控他们的饮食，他们每天称体重，只要他们这段时间内体重没有增加或者减少，我们就认为这是他们的正常水平。所以我们以食物为基础的方法，然后再减少25%。我更喜欢它的原因是这是从每个人的实际生活出发，你不需要去什么地方进行RMR测试，它不在任何方程式上。现在的RMR是基于一个方程式，而这个是根据每个人的情况不同所进行的。
节食本来就很难，不要设置障碍让它更难。
减脂五大原则
1.减重不要太快！
不要进行急速节食减肥，不要把摄入卡路里降到特别低。试图在一到两周内进行减肥，这样会发生什么呢，你会失去肌肉，你的新陈代谢降低，这两种情况都会让你很难维持刚刚减掉的脂肪量。我会建议每周减少不超过你体重的1%。（不适用肥胖人群，这是为有健康意识的人群的标准。）有肥胖症的人群应该需要快速一点的减肥，我研究的人群是想瘦的健康人群，每周减掉的体重不超过自身体重的1%。
明尼苏达饥饿实验中的研究表明：当你减重后，人们通常会随着时间的推移体重反弹，人们往往会持续增加脂肪，直到他们在饮食中减掉的肌肉量得到补充。在很多情况下，他们比开始减肥前增加更多的脂肪。我们会尽可能来保护肌肉。如果你保护了肌肉，你可能不会有这种反弹。
2. 减肥不要减少蛋白质的摄入！
3.确保你进行抗阻训练
4. 减脂时关注体脂百分比，而不是体重秤。
5. 以每周的数据为准。
五大原则都是为了保护肌肉和保护你的新陈代谢。如果你的新陈代谢低，你吃多了，摄入的能量就会优先储存为体脂。如果你保持了肌肉质量，也就意味着你保持了新陈代谢，这样减少的体重几乎全部来自于身体脂肪而不是肌肉。
本次实验研究报告即将发布