5组经典的练臀腿动作，针对5种不同情况，看看你最需要练哪一个？

夏天已经到了，橱窗里各种美美的衣服在灯光下褶褶生辉，可是你的臀准备好了吗？

已经准备好的，恭喜你，还没准备好的也不要着急，给各位爱美的小仙女们，准备了5套练臀的训练，挑选自己喜欢的能接受的一套坚持练习吧，

序列1、下图

这一套练臀的动作以瑜伽站姿为主，美化臀型和腿型，同时还可以灵活肩关节打开胸腔，是一套比较全面的塑形动作。

也可以把它当作一堂完整的臀腿练习课序列，分别是：战一、战二、站立手抓大脚趾、鸟王式、侧角式、侧角扭转式、幻椅、幻椅扭转、以及女神式。如果把它作为臀腿练习课的，在最后别忘了需拉伸和收髋练习。

每个动作每一侧保持3到5组呼吸。

都是瑜伽中的基础体式，最后一个在女神式的时候，尽量在下蹲以后保持膝盖在脚踝的正上方。

---

序列2、下图

这组练臀的序列是以下蹲动作为主动态练习，每一横排的两个小图是一组动作。

做下蹲动作练臀的时候一定要注意，在自己能力范围内练习，膝盖和脚趾朝向一个方向，同时不要把自己的重心压在膝盖上，不要翘臀塌腰，注意保护腰椎和膝盖。

四个动态练习做三组，每组做多少个根据自己的情况定，每组中间休息15秒左右。

---

序列3、下图

每个动作做三组，每组做多少个根据自己的情况，组间还是休息15秒左右。

说一下第二组的动作，俯卧在垫子上双膝盖向两侧打开，双脚脚后跟并拢，呼气的时候，臀部发力把大腿抬离地面，吸气还原。特别需要注意：腿不要抬得太高，不要使腰椎受到挤压，不要靠惯性向上甩，这个动作的细节大家可以参考我们的蝗虫式。

蝗虫式

还有最后一个动作，我个人觉得这个动作拿来放到手臂的塑形练习中可能针对性更强，手肘伸直弯曲的这个动态练习，对手大手臂肌肉力量的刺激非常强烈。

如果你手臂力量比较弱的话，练臀就不要选择这个动作了。可能臀部还没有感觉你的手臂就先受不了，或者耸肩用肩膀代偿了，这样的练习得不偿失。

---

序列4、下图

这组的动作更多以髋外展外旋的动作为主。主要针对臀中肌，也就是臀部两侧。如果你臀部两侧塌陷可以试试这一套序列中的4个动态练习，

第二个动作中，模特在膝窝中间加了一个小哑铃，大家可以试一下，没有小哑铃卷一个毛巾卷也行，可以帮助臀腿肌肉发力，对肌肉的刺激会更强。

最后一个动作注意不要翘臀，你也可以在大腿上套一个伸展带增加阻力，

---

序列5、下图

最后这个序列是提臀瘦腿的练习，在锻炼臀腿力量的同时，还兼顾了臀腿的拉伸，更适合追求新线条感的练习者，第六个侧手臂支撑的体式根据自己的情况如果不能完成可以跳过。

5套练臀腿的动作，总有1套适合你，帮你打造完美臀腿比例和线条。

关注凡一，共享健康和美丽！