撸铁并不难！牢记4条黄金原则，提高肌肉线条！

很多健身新手想要开启健身训练，尤其是进行力量训练，却不知道应该如何开始，显得非常迷茫。

网上的健身计划非常多，却参差不齐，一旦选错健身计划，健身效果反而会下降，还容易在健身的过程中拉伤肌肉，产生健身事故。

那么，新手应该如何正确开始力量训练，练出出色的身材线条呢？

其实，撸铁训练没有想象中那么难，牢记下面这几条力量训练的黄金原则，你也能有条不紊地制定健身计划，安排适合自己的健身动作，提高身材线条感。

原则1、新手从复合动作开始。

秉持复合动作优先于孤立动作的原则，可以提升健身效果。复合动作可以同时刺激身体多个肌群，提高身体各大肌群的协调性、参与性，有助于身体的均衡发展。

哪些动作属于复合动作呢？比如：深蹲、硬拉、划船、推举、引体向上、俯卧撑等训练，而哑铃弯举、侧平举、卷腹等动作属于孤立动作。

原则2、合理分配肌群训练。

力量训练的时候并不是让你每天锻炼同一肌群或者每天锻炼全身肌群，目标肌群训练后需要2-3天时间进行修复，我们需要劳逸结合，才能提高增肌效率。

身体分为各大肌群，背肌、胸肌、大腿、臀部属于大肌群，每次训练后需要休息3天时间，而手臂、肩部、腹肌、小腿属于小肌群，每次训练后也要休息2天时间才能进行下一次的训练。

原则3、选择适合自己的重量。

负重水平并不是越重越好，选择适合自己的才能提高增肌效果。

进行某一个动作的时候，我们可以选择动作重复10-15次力竭的重量，这个重量就是增肌的最佳重量。目标肌群训练的时候，每次安排4-6个动作，每个动作进行4-5组可以有效提高肌肉维度。

一个动作安排一个重量进行4-6周左右，你的肌肉力量就会有所提升，这个时候我们就要重新测试自己的力竭重量，重新匹配适合自己的负重，才能继续提高肌肉维度。

原则4、补充优质蛋白质。

健身增肌期间，身体对蛋白质的需求量会有所提升，因为肌肉的生长跟合成都离不开氨基酸这种物质，这就要求我们平时三餐要注重蛋白质的补充，甚至将三餐改为五餐，多次补充蛋白质，可以提高食物的吸收率。

我们可以从高蛋白食物中获取蛋白质，如果摄入量不够或者害怕热量摄入超标，也可以加入补剂，从蛋白粉中补充一部分蛋白质。

每天每公斤体重要补充1.5-2g蛋白，而不同的食物蛋白质含量也不同我们要做好粗略的计算，才能给身体补充足够的营养。