比起我们身体中其他部位的肌肉来说，背部肌肉的训练，是一个比较难体会肌肉感受度的部位，而大部分的人往往感觉到手臂肌肉出力比较多。今天就给大家分享五个可以全方位训练背部肌肉的基础动作，这些动作即能兼顾到背部的宽度，厚度，又能刻画背部肌肉的细节。
背肌是一个非常大的集群，需要从多个角度来刺激，在引体向上动作过程中，还需要多个小肌群来辅助动作，这意味着持续的训练会使得力量和肌肉都可以迅速增长。
2）向后下方拉动肩膀和上臂，吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体，将身体缓慢拉起，直至单杠碰到上胸或者下巴超过单杠，两小腿搭在一起，弯曲抬起。提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上身躯干应保持固定，只有手臂运动。前臂应仅做抓握单杠的动作，没有其他动作。3）在收紧状态停顿2-3秒后，然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，缓慢地降下躯体还原至起始状态，背阔肌完全伸展。
是效果极好的孤立训练背阔肌的动作，但需要你正确的启动肩胛骨，让背肌更好的参与到动作之中，在这个动作中，上背部和外侧承担了最主要的拉力，因此这个动作对增加背部宽度很有帮助。
1）面对拉力器坐好，大腿上部抵在限制器下，背部挺直。正手抓握住下拉杆，双手之间的距离要略微超过肩宽。2）呼气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；此时身体略微后倾，并轻微抬头，以便更好地缩短背阔肌，稍停2-3秒钟顶峰收缩，3）吸气，有控制的还原，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
背阔肌具有使肩关节内旋的功能，所以要采用正握俯身划船，它更加符合背阔肌的功能。
1）双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾与地面的夹角在45度左右，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。注意肘部紧贴身体两侧。2）收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，拉到我们肚脐眼的方向，同时呼气。肘部仍紧贴身体两侧。3）在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气，在还原过程中，一定要用背部肌肉的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。
属于水平拉的动作，能训练到我们整个背部肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌、三角肌后束），同时维持稳定的核心肌群也会得到训练。
1）正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。2）以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部，上臂靠近躯干。保持顶峰收缩1-2秒，肩胛下沉，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。3）在返回重量时通过把背阔肌向前送，来得到充分的拉伸。在动作的终点，你的背部与地面的夹脚应该稍稍小于九十度。
用来激活背阔肌和雕刻背部线条的动作，不是力量型的。因此，在进行这个动作的时候不要考虑力量，在运动时，可以进行小重量的训练，但要求动作要标准，这样会使我们的肌肉得到充分的刺激，更加有利于我们训练背部。另外，我们还需要记住：不要在直臂下压上冲击重量。
1）站立，双脚与肩同宽，屈膝，挺胸收腹，双手宽与肩握住直杠或绳索。2）双手握住直杠，集中背部肌肉的收缩力快速向下按压至小腹部，稍停，然后用背部的控制力慢慢还原。3）虽说是直臂下压，但是肘关节还是要保持微屈。练习时一定要收紧腰腹部，下压重量较大时，可以将身体略微前倾。好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！
