冷饭冷面冷粽子 主食放冷了吃会更好吗？

2021第20期

总第156期

近年来抗性淀粉的概念越来越红火，在全民减肥的潮流下，即使淀粉几乎成为体重管理中敌人的代名词，人们对抗性淀粉的追捧却不减反增。同样是淀粉凭啥得到的待遇就天差地别呢？

抗性淀粉是什么？

淀粉是一种以葡萄糖为单位形成的多糖，是植物体内碳水化合物的储存形式。但不是我们吃的所有淀粉都能被消化。有时一小部分会不被消化地通过消化道。换句话说，它对消化有抵抗力。这种类型的淀粉被称为抗性淀粉（RS），其功能类似于可溶性纤维。

提到抗性淀粉，很多人想到的是将含淀粉的食物放凉了吃，但这只是抗性淀粉的一种产生途径。基于现有分类，抗性淀粉可以被分为四类：

RS1:

存在于谷物、种子和豆类中，由于它被纤维细胞壁束缚在细胞基质中，所以能够抵抗消化。

RS2

存在于一些淀粉类食物中，包括生土豆和未成熟的香蕉。因其结晶性质而不易水解，这些分子可能抵抗部分消化。

RS3

由某些淀粉类食物，包括玉米和米饭，煮熟后冷却形成。冷却使一些可消化的淀粉通过沉淀变成抗性淀粉。

RS4

商品化食品中的化学改性淀粉，目的是获得稳定的制冷和冷冻的产品或赋予低热量产品油脂所特有的柔滑和适口性。

为何抗性淀粉人气高涨？

一些研究表明，抗性淀粉对健康有潜在的益处，包括改善胰岛素敏感性，降低血糖水平，和减少食欲。

控制

血糖

因为抗性淀粉较其它淀粉更难降解，在体内消化缓慢，吸收和进入血液都较缓慢所以抗性淀粉被认为可以平缓血糖上升速度。研究也确实证明了抗性淀粉可以提高胰岛素敏感性。一项研究发现，将同质量的快速消化淀粉(RDS)替换为15 -30克抗性玉米淀粉，超重或肥胖男性在胰岛素敏感性的显着改善。还有研究表明，在具有代谢综合征的人群中，每天摄入40克抗性淀粉或安慰剂，12周后观察到抗性淀粉组平均胰岛素敏感性增加19％。

除了消化吸收缓慢，当结肠中抗性淀粉发酵时，它还能产生短链脂肪酸（SCFA），例如乙酸盐，丙酸盐和丁酸盐。乙酸盐被发现可以抑制脂肪组织的分解，因此这种短链脂肪酸的水平升高将导致循环的脂肪酸浓度降低，而游离脂肪酸水平的降低意味着胰岛素敏感性的改善。

管理

体重

抗性淀粉如同膳食纤维一般可以增加饱腹感，所以在一定程度上可以在用餐时帮助控制高热量食物的摄入，并延长饱腹感。有研究发现每天吃30克抗性淀粉有助于减少超重成年人的饥饿素分泌，减少无意识的零食摄入，有助于减肥。

但除此以外抗性淀粉可能并没有想象中那般更神话的作用了。虽然抗性淀粉所含的热量较可消化淀粉低，计算热量时可消化淀粉是4kcal/g，1g抗性淀粉按2.5kcal算；也有研究表示观察到用抗性淀粉替换饮食中的一部分碳水化合物，可以增加30％的脂肪燃烧；且在动物研究中发现摄入抗性淀粉与减少腹部脂肪和增加脂肪氧化有关。但一些较长期的对照实验结果表示，抗性淀粉的摄入不会改变人类饮食中的总能量摄入量，并且没有强有力的证据支持补充性地摄入抗性淀粉能有效地减轻体重。

热饭还要放凉了吃吗？

很多人听说过把主食放凉了吃可以获得抗性淀粉，这主要说的就是抗性淀粉RS3了。在我们蒸煮淀粉类主食的过程中，淀粉吸水发生糊化使食物质地变柔软，而在放凉之后，一部分已经糊化的淀粉会发生回生，即一些可消化的淀粉转变成抗性淀粉。

但要注意的是，主食放凉后产生的抗性淀粉根据主食中直链淀粉和支链淀粉比重的不同会存在差异，且一些主食在再次加热后抗性淀粉含量会再次下降。

淀粉食物冷藏后是否会产生抗性淀粉与其中直链淀粉的含量有关。籼米、粳米和含直链淀粉的老玉米等在冷藏后抗性淀粉含量可以显著提升，但糯玉米及糯米等几乎都是支链淀粉的主食即使冷藏其所产生的抗性淀粉也微乎其微。所以别指望年糕、汤圆和粽子之类的食物冷藏了吃就能减少热量摄入！

而至于籼米、粳米等可以通过冷藏而提升抗性淀粉含量的主食，冷藏过后随之而来的是口感的下降，并且大量食用可能造成消化道的不适。这样看来把本该热着吃的主食放冷了吃又是何苦来哉？

抗性淀粉确实有其益处，但仍需理性对待。如果想要在日常饮食中更多地摄入抗性淀粉，不如通过多食全谷物和杂豆，用牛奶浸泡燕麦过夜等方法科学摄入，而非以吃生香蕉、冷饭等行为进行自我折磨。