水果摄入不足与恶性肿瘤

一、水果摄入不足危害健康

由中华预防医学会健康传播分会、今日头条、清华大学健康传播研究所联合发布了《2016中国国民果蔬关注度大数据》调查报告。报告显示，我国居民水果日常摄入量只有40.7克，远低于中国居民膳食指南推荐标准。40克是个什么概念？在中国居民膳食指南中，建议每天要吃200—350克水果……这就是说，我国居民实际水果摄入量，按照膳食指南的推荐标准上限来看，仅达到11%。

水果摄入不足是身体健康的危险因素，促进了心血管病和部分癌症高发。主要包括：口腔癌、咽喉癌、气管、支气管、肺癌等。

人群总死因中的15.21％是由于水果摄入不足造成的，归因于水果摄人不足导致死亡数约为134.84万，相关疾病死亡数依次为缺血性心脏病（47.25万）、出血性中风（33.88万）、缺血性中风（25.90万）、肺癌（20.84万）、食管癌（6.07万）、喉癌（0.54万）和口腔癌（0.36万）。我国因水果摄人不足造成期望寿命损失1.73岁（男性损失1.80岁，女性损失1.58岁），农村高于城市，中部高于东部和西部地区。

二、水果的营养价值

水果主要提供维生素C、钾以及多种矿物质，另外也是植物化合物的良好来源。水果对膳食营养贡献率，主要为维生素C、钾、镁和膳食纤维等。

多数新鲜水果含水量85%～90％，富含维生素C、钾、镁和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）。

红色和黄色水果（如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨）中b-胡萝卜素含量较高。

枣类（鲜枣、酸枣）、柑橘类（橘、柑、橙、柚）和浆果类（猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺梨）中维生素C含量较高。

香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等的钾含量较高。

成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。

植物化合物是植物中除营养素以外的非营养素物质。植物化合物具有抗氧化作用、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等多种生理功能，因此它具有保护人体健康和预防诸如心血管疾病和癌症等慢性疾病的作用。一般而言，蔬菜水果的颜色越深，比如深绿色、红黄色、紫色，其植物化学物含量越丰富。

三、常见水果分类

1.仁果：苹果、梨等；

2.核果：桃、杏、枣等；

3.浆果：葡萄、草莓等；

4.柑橘类：橙、柑橘、柚等；

5.瓜果类：西瓜、哈密瓜等；

6.热带和亚热带水果：香蕉、菠萝、芒果等。

四、水果怎么吃？

1.尽量是新鲜、完整水果。不吃加工过的水果，如水果罐头、蜜制的果干、果汁等。水果经过加工会破坏原有营养成分，如添加糖、色素、防腐剂等额外的不利于健康的成分。

2.每天吃多少水果：膳食指南推荐成人每天吃200-350克的新鲜水果，大概自己一个拳头大小的量。

3.吃多种类水果。最好全家人一起吃多种水果的大果盘，能吃到更多种类的水果又不会吃过量。

4.吃水果的时间：在两餐之间或者在餐前半小时左右吃水果最好，既可以补充营养利于吸收，又可以避免影响正餐。尽量避免餐后马上吃水果，不利于消化吸收。

5.蔬菜水果不能互相替换

尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们是不同食物种类，其营养价值各有特点。蔬菜品种远多于水果，而且蔬菜（深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可补充蔬菜摄入不足。水果中碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素影响，故蔬菜也不能代替水果。

五、特殊人群怎么吃水果

1.糖尿病人：尽量吃低升糖指数的水果，有利于血糖的稳定。吃含糖量比较低的水果。

2.肥胖人群：尽量避免吃高热量的水果。

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