咸鱼可增加患癌风险！高汞鱼对健康也有危害，到底如何科学吃鱼？

1.高汞鱼

水银(即汞)可通过自然循环和行业污染进入海水，几乎所有的海鱼都含有微量的汞。汞在人体内有一定的蓄积性，汞摄入过多可能对大脑和神经系统有害。

美国食品药品监督管理局（FDA）和环境保护署（EPA）发布过鱼类消费建议，该消费建议主要的目标人群为对汞敏感的孕妇、哺乳期妇女、备孕妇女以及儿童，成人也可参考。

该建议中的“鱼”包括鱼、虾和贝类，将62种鱼划分为三类：最佳选食、良好选食、避免选食。

其中“避免选食”汞含量高的鱼包括大耳马鲛、大目金枪鱼、方头鱼（墨西哥湾）、剑鱼、马林鱼、鲨鱼和新西兰红鱼。为减少汞摄入，对于以上鱼类应少吃或不吃。

2.咸鱼

世纪卫生组织国际癌症机构发布的致癌物清单中，咸鱼（Chinese-style，中国式）被列为一类致癌物，一类致癌物指导致人类癌症的证据充分。

为什么咸鱼会致癌呢？

主要是因为，咸鱼在制作时需要经过高浓度的盐长时间腌制，而且中式咸鱼有脱水的步骤。这一加工方式和过程会产生大量的二甲基亚硝酸盐，摄入体内后一部分会转变为具有致癌性的二甲基亚硝胺。

这种物质对于人类鼻咽癌的风险性很高。已有充分的证据证明，吃咸鱼和鼻咽癌的发生率呈正相关，而且年龄越小，食用量越大、频率越高，患鼻咽癌的风险也越大。

鼻咽癌在欧洲和非洲大部分地区非常罕见，但东南亚、中国华南地区鼻咽癌的发病率却明显较高。其中，中国广东地区鼻咽癌的发病率甚至是其他低发病率地区的20倍。因此，鼻咽癌也被俗称为“广东癌 ”。

除了基因、病毒感染、环境等因素外，鼻咽癌的高发也与广东人爱吃咸鱼腊肉，有一些关系。

不仅如此，人群调查发现，吃咸鱼和食道癌、胃癌的发生率也呈正相关。所以，以后要尽量少吃咸鱼，尤其是少年儿童，尽量不吃。

那我们应该吃什么鱼呢？

建议首选深海鱼，不方便购买深海鱼的一些内陆地区，吃淡水鱼也是可以的。

我国成年人DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）摄入往往不足，DHA和EPA主要存在于海鲜中，包括富含脂肪的鱼类和藻类，如海藻、鲱鱼、鲑鱼、鳗鱼、鲟鱼等。虽然普通鱼类也含有一定的DHA和EPA，但深海鱼的含量相对高一些。

图片来源：《中国居民膳食指南2016》

吃深海鱼的好处很多，不仅可以补充ω-3脂肪酸，对调节血脂和预防心脑血管疾病有利。鱼肉还富含蛋白质且含有种类比较全面的氨基酸，容易被人体吸收，是非常好的蛋白质来源。

不过需要注意的是，大多数的深海鱼里面含有的嘌呤比河鱼高得多，这种东西在体内会代谢成尿酸。尿酸过多的话，时间长了以后就会导致高尿酸血症的风险增高，持续的高尿酸血症增加痛风风险。

膳食指南建议一般成人平均每天摄入水产类40~75克，体积约成人手掌大小。实际生活中，如果不方便每天都吃鱼，可以一周吃2~3次，一次大概吃4两（生重）左右。这个份量是指纯鱼肉，不含鱼刺和其他丢掉不能食用的部分。

鱼的最佳烹饪方法是清蒸，不提倡油煎和油炸的做法。

清蒸的做法可以最大限度保留鱼中的营养物质、最大限度减少油脂的摄入、最大限度保留鱼肉的鲜味。

北京协和医院临床营养科

于康教授