每周坚持练这7种臀桥，4周后腰臀围度会发生惊人变化！

始于微终必久，微习惯的养成，也可以帮你实现目标！

瑜伽、运动、减肥同样如此，如果先给自己制定个瘦20斤、跑10公里的计划，很容易就放弃了。但若把目标拆分到具体的每周、每天，就容易得多了。

小编经常大家分享：坚持一个月盘莲花、坚持一个月金刚跪、每天坚持60S平板支撑...只要你坚持了，相信你总会看到身体带来的变化！

今天给大家分享一个既简单又高效的体式——臀桥，坚持30天臀桥，效果很惊人！

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30天每天坚持臀桥100个

翘臀肉眼可见

一个有运动基础的女孩

挑战30天臀桥计划

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挑战前臀围：

34英寸多一点

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坚持臀桥30天后，

她的臀围发生变化了！

35英寸多一点

短短一个月的时间就增加了1英寸，这翘臀养成速度很让人羡慕了！

来张对比图，对比是不是相当明显！

臀部明显变得更饱满、更有型！

是不是很激动！每天坚持做100个臀桥，你也可以！

为什么一个臀桥式，就可以有如此大的效果呢？挑战者为了让锻炼达到更佳的效果，她为自己定制了7种臀桥动作，每天只做一种臀桥，循环4周，每天做100下，分两组进行。

02

7个练翘臀臀桥体式

动作1：标准臀桥

• 仰卧，双腿腿屈膝分开，两脚着地，

• 两臂伸向身体两侧，手臂贴地，保持头部和肩部不动，

• 下腰部和臀部有规律性地向上挺起下落。

动作2：窄距臀桥

• 这一动作的关键就是两脚之间的间隔要尽可能缩短，

• 两臂屈肘抱于头部后侧，

• 同样感受腰腹和臀部的拉伸。

动作3：宽距臀桥

• 与上一个动作相对应，

• 这个动作的关键在于两脚之间的距离尽可能加宽。

• 这两个动作分别能刺激臀部肌肉的不同部位，

• 搭配起来训练效果更好。

动作4：蛙式并脚臀桥

• 这一动作的重点在于两脚并拢，

• 在保持这一状态的前提下，

• 臀部和腰腹部向上挺起。

• 这一动作的刺激感更加明显，一定要坚持住。

动作5：单腿臀桥

• 上半身动作基本相同，

• 左右脚交替搭在另一腿的膝盖处，

• 继续将臀部和腰腹部向上挺起。

• 变换一些形式不仅能增添训练的趣味性和新鲜感，

• 同时也会让锻炼的效果更全面。

动作6：高位臀桥

• 这一动作需要找一个沙发作为辅助，

• 上半身动作不变，两脚蹬在沙发面上，

• 两腿屈膝，腰腹部和臀部继续向上挺起。

动作7：负重臀桥

• 任何负重都是锻炼肌肉线条的关键，

• 对于臀部也同样如此，负重势在必行。

注意：

家里没有杠铃没关系，可以用其他生活物品代替，或者用弹力带抗阻训练也是可以的！

臀部放松同样重要，下面一组瑜伽臀部瑜伽放松，适合练习后花十几分钟放松让臀部更美。

03

10个体式深度拉伸臀部肌肉

让臀部更有型

01丨站立前屈

• 山式站立，双脚分开与髋部同宽

• 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

• 微微屈膝，双手放在身体的前侧

• 感受臀部和下腰背部的延展

• 保持5-8个呼吸

02丨站立前屈+侧移

• 从前屈开始，保持膝盖弯曲

• 双手向右移动，保持右侧腰的延展

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

03丨束角式

• 坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢

• 吸气延展脊柱，呼气躯干微微前屈

• 双手握住前脚掌，腰背部放松的延展

• 保持5-8个呼吸

04丨束角式变体

• 从束角式开始，将左腿反向伸展

• 右小腿平行髋部，吸气延展脊柱

• 呼气身体前屈向下

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

05丨双生龙式

• 山式站立，将左脚向后一大步

• 小腿脚背贴地，右小腿垂直地面

• 吸气延展脊柱，呼气前屈向下

• 双手放在右大腿的内侧

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

06丨鸽子式

• 从左侧的双生龙式开始

• 屈左膝，左小腿平行髋部

• 右腿向后伸展，吸气延展脊柱

• 呼气前屈向下，放松腰部和臀部

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

07丨快乐婴儿式

• 仰卧在垫面上，双腿分开略大于腰部

• 呼气双腿尽量靠近腰部的两侧

• 小腿垂直垫面，双手握住脚踝或者脚掌

• 保持5-8个呼吸

08丨仰卧针眼式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

• 将左腿放在右大腿上

• 双手抱住右腿的后侧

• 呼气，右大腿尽量靠近腹部

• 注意依然要保持骶骨腰部的中立位

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

09丨仰卧美人鱼式

• 仰卧在垫面上

• 屈双膝靠近臀部的右侧

• 双手侧平举，小臂向上举过头顶

• 髋部向左侧扭转

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

10丨坐姿扭转

• 坐立在垫面上，将左脚放在右大腿的外侧

• 屈右膝，右脚靠近左侧臀部

• 吸气向上立直脊柱，呼气身体向左扭转

• 右手臂抵住左大腿，左手放在身体的后侧

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

每天坚持练臀桥，翘臀效果太明显啦！坚持臀桥不仅翘臀明显，以下效果也很明显！

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臀桥的好处

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1、高效激活臀大肌。臀桥体式会在髋关节完全打开、臀肌鼎峰收缩时阻力和力臂垂直，阻力最大，这是给在顶峰收缩的臀大肌，充分的刺激。

2、加强核心，臀桥不仅能练习到屁股，在练习中也保持腹部收紧，长期下来，增强腹横肌和多裂肌。

3、臀桥对于矫正腿型、假胯宽等问题也有很好的改善作用。所以，塑型臀桥真的必不可少！

4、缓解腰疼，改善骨盆前倾、下交叉综合症状。

注意！臀桥虽然简单，也很高效，但必须建立在正确的运动姿势上。这些细节要做对！

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臀桥的正确姿势

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体式细节：

1.身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。

2.在起桥位时，肩、髋、膝至少要在一条直线上，髋关节可以稍微高于直线，但决不能低于直线

3.膝关节接近90°

4.足跟着地，勾脚尖

5.两脚之间距离与髋同宽

6.把地面扛在肩上

动作要领：

1.臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。

2.臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。

3.要注意吸气。同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧）。

4.然后慢慢的到达下方、臀部及下腰部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

关于臀桥的好处，你get到了吗？